自炊しない人 何食べてるの？節約×健康を両立させる秘訣6選

自炊が苦手で忙しくて時間が取れない。

一人分の食事を調理すること自体がコスパ悪い！と感じてしまう人にとって、自炊をせずに節約しながら、健康な食生活をおくることはハードルが高い問題です。

そもそも自炊しない人って何を食べているのか、気になっている人もいるかもしれません。

もし良い方法があるのなら真似してやってみたい！と考えている方もいると思います。

外食をするとお金がかかるし、コンビニ弁当は飽きるし、健康面が気になる。

そう考えるとやはり自炊は理想的な解決策のように思います。

この記事では前半部分で自炊しない人がどんな食生活をしているかをデータをもとに確認していきます。

後半部分では「可能な限り調理の手間を省き、節約しながら健康的な食生活をおくる」方法を紹介していきます。

これまで全く自炊しなかった私が取り入れて効果を感じた方法で、かつ継続出来ている方法なので「難易度かなり低め」です。

特に一人で食事をすることが多い単身世帯の方は、食事をシンプルにすることで時間とお金に余裕が生まれます。

同時に毎日の食事を健康面にも配慮するようになると、体調も整えることが出来て一石二鳥です。

私個人としては、特に30代に入った頃から食べたものによって体調や日々のコンディションの変化を強く感じるようになりました。

食生活をととのえると、毎日の生活もととのいます。

30代から徐々に周囲と差が出てくる体型の変化も、食生活をととのえることでキープ&改善することが可能です。

体重-5.6kg　体脂肪率-6.9%　腹囲（ウエスト）-8.5cmの改善に成功！！

実際の成果

効果に個人差はありますが、すぐに取り入れることが出来る簡単な方法を紹介していますので、最後までご覧いただけると嬉しいです(^_^)

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私たちは「タンパク質の欲」を満たすためだけに食べていた！？

自炊しない人 何食べてるの？/実際に調べてみた

一人暮らしを開始した学生時代から、自分しか食べない毎日の食事を調理するのは効率が悪いような気がして「自炊したくない」と思っていました。

毎朝お米のタイマーをセットして、帰ってきたら白米＋総菜を食べる日々を続けていました。

ちなみに全く自炊しない人ってどのくらいなんでしょうか。気になったのでこの機会に調べてみました。

結論からいうと、全く自炊しない人の割合は、全体の約10%です。

出典：プレスリリース・ニュースリリース配信サービスのPR TIMES

Q. 自炊の頻度はどのくらいですか？

ほぼ毎日　　　：31.0%
週に5〜6回　：15.4%
週に3〜4回　：25.6%
週に1〜2回　：18.6%
ほとんどしない：9.4%

ほぼ毎日料理をする人は約3割、7割以上の人が週に3〜4回以上自炊を行っています

出典：プレスリリース・ニュースリリース配信サービスのPR TIMES

自炊を全くしない約10%の人が羨ましすぎますね。個人的に「自炊をしない」という選択は、非常に魅力的な選択肢だと思います。

理由は自炊しないことで、食料を調達して調理する時間が必要ないので自由な時間が増えるからです。

そして、調理をしないのでお腹が減ったときにすぐに食事を取ることが出来て、洗い物も減ります。

同時に調理器具も必要ないので、台所も常にキレイな状態がキープできます。

参考に「自炊する」しない・出来ない時に、皆さんはどんな食生活を送っているのか見ていきましょう。

出典：プレスリリース・ニュースリリース配信サービスのPR TIMES

• スーパーやデパートの惣菜・弁当など 46.7%
• コンビニの商品 17.0%
• レストラン・外食 13.3%
• 惣菜・弁当屋 10.1%
• テイクアウト 6.3%
• その他 3.6%
• デリバリー 3.0%

出典：プレスリリース・ニュースリリース配信サービスのPR TIMES

予想していたとおり、スーパーやデパートの総菜・弁当がトップでした。

2位のコンビニを2倍以上の差で選ばれています。

まるで2023年の阪神タイガーズのような、他を寄せ付けない圧倒的な強さ、、！思ったよりもコンビニを利用している方が少ない印象です。

最近は物価高もありコンビニでちょっと買い物するだけでも、1,000円オーバーが普通です。

コンビニ弁当は割高に感じている人も多いと聞きますので、その影響がしっかりと数値に反映されている印象です。

コンビニ業界で圧倒的な強さを誇るセブンでさえ、低価格に対応できなければ、お客が競合に流出しかねないという強い危機感がある。それだけ、消費者の節約志向は根強い。

引用：東洋経済ONLINE

一人暮らしの食費について

ここからは食費について見ていきましょう。総務省の統計データを参考にしてみると、、

単身世帯の1ヶ月あたり食費の平均額は、3万5,957円でした

参考元：総務省 統計データ（e-stat 政府統計ポータルサイト）

ちなみに他サイトではこのように記載されています。

単身世帯の1ヶ月あたり食費の平均額は、3万9532円です。単身世帯の1ヶ月における総支出金額が15万3027円なので、総支出の約2～3割が食費という計算になります。

引用：Yahooニュース

食費はライフスタイルによって、大きく変動するので一概には言えませんが、単身世帯の場合は、約3万5,000円-4万円ぐらいが一般的と考えていいかもしれません。

もしくは総支出の2-3割がひとつの目安になりそうです。

ちなみに私はここ2年間ぐらいは、平均2万8,000円/月ぐらいでした。

仕事の都合上、昼食は外食することもあります。そのため、お財布と健康面にダメージを受けることもありますが、そこは気にせずにおいしいランチを楽しんでます。その分、夕食でバランスを取ったりしていました。

家計簿（食費）の詳しい数値はこちらの記事で公開しているので、こちらの記事もご覧ください。

＞＞一人暮らし（2年間）食費の推移はこちら

毎日自炊しない人（私）が実践している節約×健康を両立する秘訣

仕事が忙しかったり、料理が苦手だったり、自炊をしない（できない）理由は人それぞれだと思います。

私の場合は、料理自体を楽しむことが出来ずに、費用と労力を考えてもコスパが悪いと感じていて全く自炊をしてきませんでした。

そんな私が試行錯誤しながら食生活を改善してきた方法を紹介します。

食費については、先ほど書いたとおり月額3万円程度です。

これは平均よりも若干少ないくらいです。

ただ健康にも配慮した食生活に変えたことで、約2年間で体質改善にも成功することができました。

体重-5.6kg　体脂肪率-6.9%　腹囲（ウエスト）-8.5cmを達成！！

3年超経った今でも私が継続できている方法なので、難易度は決して高くありません。

もしご自身に合いそうなものがあれば、ぜひチャレンジしてみてください。

オートミールを主食にする

いきなり自炊ははじめずに、まずは主食を健康的なものに変えてみました。

白米＋惣菜生活からオートミール＋惣菜生活に移行しました。

白米と比べてオートミールは栄養価が高く、手軽に調理できるのでオススメです。

そして、めっちゃ安い！！！

長期保存も出来るので、セール時などまとめ買いしておくとさらに安く購入できます。

オートミールはそのまま食べるのではなく、アレンジすることで非常に美味しく食べることが出来ます。

水を入れて1分レンジでチンすると出来あがるオートミールの米化や、お茶漬けの素でつくるオートミールお茶漬けは、違和感なく簡単においしく食べることができるので特にオススメです。

左がお茶漬け、右がキムチチゲ風オートミールです

＼ レンジで温めても熱くならないので便利！ ／

このように少しずつレパートリーを増やしていけば、飽きずに長期間続けることができます。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えてくれる嬉しい効果があります。

しかも低GI（グリセミック・インデックス）食品に分類されていて、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

節約と健康を意識し始めたあなたにはとって、オートミールは理想的すぎる食卓のスーパーウルトラな主食になると思います。

主食を健康的なものに置き換えることは、食生活を変えていくための第一歩として最適な方法だと考えています。

ダイエットを始める方は、まず炭水化物を我慢しようとする方が多いと思いますが、栄養素はバランスよく摂取するのが大事です。

具体的なオートミールの効用やオススメの食べ方はこちらの記事で紹介していますので、興味のある方は是非ご覧ください。

＞＞オートミールを2年間食べ続けた結果とおすすめ食べ方紹介はこちら

＼ お米の置き換えにはこれがピッタリ！ ／

間食を上手に取り入れる

30代に突入して今まで食べていた食事量をそのまま食べていると、あきらかに脂肪の付き方が違うことを意識するようになります。

それでも空腹に襲われると、自分でもビックリするくらいドカ食いをしてしまうことがあります。。

そこで間食を意識的に取るようにして、空腹感を和らげてドカ食いを防ぎ、余計な出費も減らすように工夫をしました。

間食を取る際の注意点としては、健康面を考慮した間食を取り入れることです。

ジャンクフードなど高カロリーな間食はとても美味しいですが、代わりに栄養価の高い食品を選ぶようにしました。

毎日のメインとなる食事の時間に合わせて、間食を適時取ると効果的です。

その際に低GI食品を選ぶと血糖値の急上昇を抑えることも出来るのでオススメです。

これらを考えて、今はミックスナッツと高カカオチョコレートをデスクに常備しています。

以前はお煎餅や甘いチョコレート菓子を食べていましたが、間食を健康的な食品に変えたことで集中力という観点からも効果が出ていると思います。

自宅でも基本的に間食に何を食べるか決めています。

ただゆるーく制限をしているので、たまにご褒美としてスナック菓子や大好きな生クリーム系のデザートを食べるようにしています。

そのため大きなストレスを感じることなく、健康的な間食生活を続けることが出来ています。

別の記事では私がスナック菓子や甘いお菓子をやめるためにやってきた具体的なアクションをまとめています。

もし「お菓子の誘惑には勝てない、、！」と感じている方は一度覗いてみてください。参考になると思います(^_^)

＞＞高カカオチョコレートの詳しい効果はこちらから

＞＞おつまみにもピッタリ！間食をナッツに置き換えた結果がこちら

作り置きをして冷凍しておく

「いや、自炊しないって言ってるじゃん」

そんな声がいろんなところから聞こえてきそうです。

すみません、、でも声を大にして言いたい。

「週イチでいいから、自炊してください」

毎日じゃなくていい、週末に作り置きして冷凍保存おけば週1回の自炊でメインディッシュは準備できます。

道具はフライパンとしても、鍋としても使える深めのフライパンがひとつあれば大丈夫です。

＼ これがあれば一度に1週間分は余裕です ／

週イチの自炊なら買い出しも1回でOK、まとめてつくるので調理時間も最小限で済みます。

毎日「何食べようかなー」と献立を考えることがなくなるので、スーパーやデパート、コンビニに行く回数を減らせます。

そしてスーパーやコンビニへ行く回数が減れば、自然に食費の節約にもつながります。

だから

「週イチでいいから、やってください」

ちなみに、、私は毎週一人で調理しています。

リア充民族は、彼氏や彼女と一緒につくればいい。（まぁ、誰と作ってもいい）

「お願いです、週末だけやってください」

、、といっても作り置きでどのメニューを作ったらいいかわからない人にオススメなのが、私も参考にしているマッスルランチさんです。