- 朝散歩って健康にイイってと聞くけど本当？
- 朝散歩のメリットや効果を教えて欲しい
- 朝散歩を続けるためにはどうしたらいいのかな
- どのくらいやれば効果があるの？
- 毎日出来なくても大丈夫？
最近よく聞く朝散歩ですが、気軽に始めることができることもあり注目されています。
そういえば、朝散歩ってどんな良い効果があるのでしょうか？？
毎日行わないとダメ？散歩時間はどのくらい必要？
これから朝散歩をはじめようと思っている方や、既に行ってはいるものの、効果を感じることが出来ていない方。
そして継続できなくて悩んでいる方も、具体的によくわかないのが原因だったりするのかもしれません。
この記事では私が朝散歩を楽しく続けるために、実際に取り入れている秘訣を紹介していきます。
朝散歩のメリットや効果を理解して、あなたにあった継続しやすい方法を身につけておくことで、朝散歩を楽しみながら継続できるようになればイイなと思っています。
ご存じだと思いますが、早起きして朝の新鮮な空気を吸いながら、散歩するのってめっちゃ気持ちイイです！
ちなみに私が朝散歩をはじめるキッカケとなった本がこちらです。
読んだことがない方は、Audibleなら30日間無料で聴き放題なので、ぜひ一度聴いてみてください(^_^)
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朝散歩の効果とは？
朝散歩は、その名のとおり朝に行う散歩のことです。
起床して1時間以内に15分～30分の散歩を行うことで、朝散歩のもつ素晴らしい効果を得ることができます。
ちなみに散歩の偉大な効果について、偉人の言葉がたくさん残っています。
人間の最高の薬は散歩である（ヒポクラテス）
引用：習慣を変えれば人生が変わる
全ての偉大な思想は歩くことによって生まれる（フレードリヒ・ニーチェ）
引用：習慣を変えれば人生が変わる
全ての運動の中で歩くことが最も素晴らしい（トーマス・ジェファーソン）
引用：習慣を変えれば人生が変わる
ちゃたろうちなみにこちらもAudible対象に含まれているので、散歩中に聴くのもオススメですよ。
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さて、次からは具体的なメリットや効果について紹介していきます。
セロトニンの活性化
朝散歩にはセロトニンという物質の活性化効果があります。
セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれていて、気分をリラックスさせたり、ストレスを解消する効果があります。
これは緊張やストレスを感じると脳がセロトニンを分泌して、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御することで、自律神経のバランスを整えることが出来るからです。
セロトニンをさらに活性化させるコツ
このように、とてもありがたいセロトニンですが、より活性化させるコツがあります！
- 太陽の光を浴びる
- リズム運動をする
- トリプトファンを意識して朝食を摂取する
朝散歩で応用すると、太陽光を浴びて、少し早歩き（リズム運動）を意識すれば、いつも以上にセロトニンを活性化することが出来ます。
ちなみにセロトニンの材料となるトリプトファンは体内では生成できません。
そのため意識して、食品から摂取するようにしましょう。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
引用：山梨県厚生連HPより
ちゃたろう咀嚼（そしゃく）を意識して朝食を食べることで、リズム運動の一種となりセロトニンが生成されるようです
ビタミンDの生成
朝日を浴びながら朝散歩をすることで、体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDは骨や筋肉の健康をサポートし、免疫力を向上させる効果があります。
太陽光を浴びることでビタミンDの生成が最大限に促され、目も覚めてくるのでせっかくなら朝日を浴びながら散歩するようにしましょう。
ちなみにビタミンDはセロトニンを調整する役割もあるので、気分の落ち込みや疲労感などメンタル症状にも効果があります。
ちゃたろうビタミンDを生成しておくことは、心身ともに重要なことなんです
メラトニンの活性化
さらに朝散歩はメラトニンの活性化にも効果的です。
というもの朝散歩で生成されてセロトニンを材料にして、メラトニンが生成されるからです。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、睡眠の質を向上させる効果があります。
メラトニンには抗酸化作用が備わっていて、睡眠中に成長ホルモンと協力して全身をメンテナンスしてくれています。
寝る2時間以内に強い光を浴びてしまうと、メラトニンが生成されにくくなります。日中は太陽光をしっかりと浴びること、逆に夜間は強い光を避けるようにしましょう。
コスパとタイパが最強
朝散歩はコストパフォーマンスとタイムパフォーマンスが最強です。
理由は簡単。時間は15分程度、しかもタダだからです。
最強のコスパを発揮する朝散歩は、幸福ホルモンが溢れ出して、夜は睡眠ホルモンが深い眠りにいざなってくれます。
不快睡眠は身体をしっかりメンテナンスしてくれています。
ジムやサウナに通ったりと、なにかとお金がかかる健康ブームが多いなかでも、朝散歩は他を圧倒しています。
これはもう最強としか表現できません。
そして、最高の一日になっている
ここまでみてきたように、数多くのメリットや良い効果がある朝散歩を体験したあなたは充実感と達成感、そして幸福感を感じているはずです。
そう、気がついたら、最高の一日になっています（しかもダタで）
いつもは慌ただしい朝の時間が、自分だけのとても有意義なものになっています。
ほぼ人生の勝ちが決まったといっても過言ではありません（個人の意見です）
「光」で一日のスタートダッシュを決めるのだ！
朝散歩のすごい効果とは？わたしが朝散歩を楽しく続けている秘訣
朝散歩のメリットは最近多くの方に知られるようになってきました。
しかし、実際に続けられるかどうかは個人の意思と環境により差がでてくると思います。
私自身、いくつかの工夫をしたことで、現在も朝散歩を楽しく続けることが出来ています。
ここからはその秘訣をご紹介していきます。あなたに合うものがあれば、ぜひ取り入れてみてください。
朝のルーティンを決めておく
朝散歩を継続するために、朝のルーティンの中に組み込むようにしています。
毎朝の行動をルーティン化しておくと、何も考えずに自然と身体が動くようになります。
ちなみに私の朝のルーティンは以下のとおりです
私の毎朝のルーティンイメージです
- 起床
- 白湯を飲む
- モーニングメソッドを30分行う
- プロテインを飲む
- 朝散歩に行く
- コーヒーを飲む
- シャワーを浴びる
- 身支度をする
- 仕事を開始する（出社する）
ちゃたろう順番が決まっているのでラクです。気づいたら散歩してます
散歩できないときのプランBを準備しておく
朝散歩を継続したくても、何らかの理由で出来ない時があると思います。とりあえず思いつく範囲であげてみましょう。
- 寝坊した
- 疲労が溜まっている
- 雨が降っている
- 寝ぐせがひどい
- 眉毛が片方無くなっていた
- 顔に落書きされていた
- 別人と入れ替わっていた
私は④までしか体験したことがありませんが
もし朝散歩が出来なかったときのために、予めプランBを準備しておくと罪悪感もなくなって、気持ちがとてもラクになります。
ちゃたろう参考に私のプランBを記載しておきますね
プランB（参考）
- ホットサンドを作って食べる
- 太陽光を浴びながらベランダでコーヒーを飲む
- 太陽光を浴びながら読書をする
- スクワットを30回やる
- トイレ掃除をする
- 好きな人に告白する
ちゃたろうトマトがすごく美味しそうに撮れました笑
プランBには前からやりたかったけど、、
イフゼンプランニングを活用する
イフゼンプランニング（If-Then Planning）は、習慣を継続しやすくなるとっておきのテクニックです。
例えば、「もし燃えるゴミを出したら、ついでに10分歩く」というように、具体的な行動を決めておくことで朝散歩を欠かさず行うことができるようになります。
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音楽や読書を楽しむ時間にする
朝散歩の時間で趣味を楽しむのも効果的です。
お気に入りの音楽を聴いたり、オーディオブックやポッドキャストを聴きながら歩くなど「ながら運動」にも最適だと思います。
私もテンションをあげたいときは音楽を聴いています。また聴く読書にも最適な時間です。散歩しながら読書時間も確保出来るので、非常に便利です。
これは主観も入りますが、、朝のゴールデンタイムを使って、リズム運動をしながらインプットすると予期せぬひらめきが生まれやすいです。
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散歩の記録をつけるようにする
スマートホンのアプリを利用するなど、朝散歩した記録をつけておくのもオススメです。
どのくらい歩いたのか、距離を可視化できるのとペース管理もできます。
ちなみに私はナイキのNike Run Clubを使っています。
ちゃたろう体調によって歩くペースが違っていたりするので、体調管理の参考にしています
お気に入りのウェアを準備しておく
お気に入りのウェアを準備しておくと、気持ちよく散歩できます。
朝散歩に何を着ていくかで悩んでしまい、散歩しなかった、、なんてことありませんか？
これは非常にもったいないです。
そんなことがないように、お散歩ウェアは前の日に準備しておくようにしましょう。
よし！行こう！！と思った時に、すぐに散歩できるように準備しておくことで、余計なことを考えずに無意識で行動に移せるようになっているはずです。
まずは「朝散歩をしてもいい」ぐらいのゆるい気持ちではじめてみる
まずは「朝散歩してもいいかな」というぐらいのゆるーい気持ちではじめてみましょう
もしくは「行けたら行く」程度でもOKです。
ちなみに「行けたら行く」と言っている人で私は来た人を見たことがありませんが。。
少しずつ慣れてくると、カラダが朝散歩を求めるようになってきます。
はじめから気負いすぎると、出来なかったときのマイナス面が大きくて逆効果です。
朝散歩の効果とは？ わたしが感じた注意点
最後に朝散歩をするうえでの注意点に触れておきます。
メリットだらけの朝散歩ですが、楽しい散歩を続けるためには注意しなければいけないこともあります。
一部私の主観にはなりますが、参考になれば幸いです。
起床後は必ず水分補給をする
起床後の水分補給を忘れないようにしてください。
夜間は長時間水分を取らないうえ、汗もかいています。そのため体が脱水状態になっている可能性があります。
オススメは身体に負担の少ない白湯を毎朝飲むこと。
ちなみに起床した直後は、「ばい菌」が繁殖しているとかいないとか、、
白湯を飲む前には、必ず寝起きのうがいをしてから飲むようにしてください。
＼ コーヒーを煎れるのにもピッタリ ／
目が覚めている状態で散歩する
散歩は紳士淑女のたしなみです。徘徊にならないように気をつけてください笑。
当たり前ですが、散歩するときは、ちゃんと目が覚めている状態で行いましょう。
また起床時にしっかりと光を浴びて、散歩前に軽くストレッチするようにしておくと、徐々に目が覚めてきます。
気持ちよく目覚めるためにも、意識して光を浴びるようにしましょう
私もやりがちですが、、
起きたばかりで意識がふんわりしている時に、ながらスマホやイヤホンをしていると危険です。
特に朝は通勤中の自転車や車も多くなっているので、予期せぬ事故を招きかねません。周りに十分注意しながら朝散歩を楽しんでください。
長時間散歩しない（15分ー30分程度にする）
朝散歩はとても気持ちのいい運動になりますが、長時間行うと逆に疲労が溜まります。
特に朝は身体が休んでいる状態ですので、無理な負荷をかけることは避けるべきです。
15分〜30分程度が朝散歩の目安とされています。短時間でも効果を感じることができるので、無理はせずに自分のペースで行いましょう。
少し遠出するつもりが、往復して戻ることまで計算に入れておらずタイムオーバーになるのは、初心者あるあるです。
疲労が溜まっている時は休む
疲労が溜まっている時は無理をせず休んでください。
朝散歩をルーティン化していると、ちょっとした体調の変化や身体からのサインに気づきやすくなります。
今日は「いつもと違うなぁー」と感じたら、疲労が溜まっているのかもしれません。
そんなときは無理せずに休むようにしてください。
朝散歩のすごい効果とは？わたしが朝散歩を楽しく続けている秘訣も紹介 まとめ
朝、特に午前中の時間を充実させるために、これまでいろんなことを試してきましたが、朝散歩は「コスパ最強だな」と心から思っています。
- 日中のパフォーマンス向上
- ストレス耐性の向上
- 体の不調予防
- 免疫力の向上
- 質の高い睡眠
- 一日の達成感・充実感の向上
少しメリットをあげるだけでも、こんなに出てきます。
なんといっても、朝散歩は起床後1時間以内に15分〜30分間歩くだけ。お金をかけずに比較的簡単に続けることができます。
今回は朝散歩を楽しく続ける秘訣として以下の内容を紹介してきました。
- 朝散歩を楽しく続けるための秘訣として
- 朝のルーティンを決めること
- 散歩できない場合のプランBを準備する
- イフゼンプランニングを活用する
- 音楽や読書を楽しむ時間にする
- 散歩の記録をつける
さらに、お気に入りのウェアを準備しておくことや、最初は完璧を目指すのではなく、ゆるーく始めてみることをオススメしています。
朝散歩は健康面はもちろん「朝の時間ってめっちゃ気持ちイイ！」と、一日の始まりをハッピーできる素晴らしい習慣です。
もし朝起きるのがツライ、、と思っている方はこちらの記事で具体的な対策を紹介しています。興味がある方はぜひご覧ください。
あなたも毎日の生活に朝散歩を取り入れて、健康的で充実した一日をスタートしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^_^)
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