- 朝散歩って健康にイイってと聞くけど本当？
- 朝散歩のメリットや効果を教えて欲しい
- 朝散歩を続けるためにはどうしたらいいのかな
- どのくらいやれば効果があるの？
- 毎日出来なくても大丈夫？
最近よくユーチューブでも見る朝散歩ですが、健康的で気軽に始めることができるので注目されています。
そういえば、朝散歩ってどんな良い効果があるのでしょうか。
毎日行わないとダメなの？散歩に必要な時間はどのくらい？
この記事ではそんな疑問に応えるために、私が朝散歩を楽しく続けることが出来ている秘訣と実際に感じてる効果について紹介していきます。
朝散歩のメリットや効果を理解して、せっかくなので朝散歩を楽しみながら継続できるようになればイイなと思っています。
早起きして朝の新鮮な空気を吸いながら、散歩するのってめっちゃ気持ちイイです！
ちなみに私が朝散歩をはじめるキッカケとなった本がこちらです。いずれも朝散歩が心身ともに健康効果があることを詳しく紹介してくれています。
読んだことがない方は、Audibleなら30日間無料で聴き放題なので、ぜひ一度聴いてみてください(^_^)
朝散歩のすごい効果とは？
朝散歩は、文字どおり朝に行う散歩のことです。
通常の散歩でも良い効果がありますが、起床して1時間以内に15分～30分の散歩を行うことでより素晴らしい効果を得ることができます。
ちなみに散歩の偉大な効果については、偉人の皆さんもたくさんの言葉を残しています。
人間の最高の薬は散歩である（ヒポクラテス）
引用：習慣を変えれば人生が変わる
全ての偉大な思想は歩くことによって生まれる（フレードリヒ・ニーチェ）
引用：習慣を変えれば人生が変わる
全ての運動の中で歩くことが最も素晴らしい（トーマス・ジェファーソン）
引用：習慣を変えれば人生が変わる
これだけ見ても散歩が昔から愛されているのがよくわかります。しかも精神的にも身体的にも、そして脳科学的にもよいことがありそうです。
さて、次からは具体的なメリットや効果について紹介していきます。
セロトニンの活性化
朝散歩にはセロトニンという幸福ホルモンとも呼ばれている物質を活性化させる効果があります。具体的には気分をリラックスさせたり、ストレスを解消する効果とされています。
これは緊張やストレスを感じると脳がセロトニンを分泌して、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御することで、自律神経のバランスを整えることが出来るからです。
さらにこのセロトニンを活性化させるコツがあるんです！！
セロトニンをさらに活性化させるコツ
- 太陽の光を浴びる
- リズム運動をする
- トリプトファンを意識して朝食を摂取する
実はこのコツはまさに朝散歩をすることで、全て達成することが出来ます(^_^)
朝起きたら太陽光を浴びて、少し早歩き（リズム運動）を意識して散歩するようにすれば、いつも以上にセロトニンを活性化することが可能です。
ちなみにセロトニンの材料となるトリプトファンは体内では生成できません。
そのため朝散歩の前後に次のような食材を意識して補給しておくようにすれば、より効率的にセロトニンを活性化させることができます。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
引用：山梨県厚生連HPより
ちなみに朝食は咀嚼できる食材を意識して食べることで、咀嚼自体が「リズム運動」の一種となりセロトニンが生成されるようです。
天気が悪い日は無理に散歩に出かけずに、別のリズム運動を取り入れてみてもいいかもしれません。
ビタミンDを生成しやすい
実は朝日を浴びながら朝散歩をする過程で体内ではビタミンDが生成されています。ビタミンDは日光を浴びることで、皮膚で合成される特徴があるビタミンなんです。
骨を丈夫にして筋肉の健康をサポートし、免疫力を向上させる効果があります。
太陽光を浴びることでビタミンDの生成が最大限に促されるので、せっかく散歩するなら朝日を浴びながら出来る朝散歩が効果的です。
ちゃたろう屋内だと窓ガラスで紫外線がカットされて、充分な日照時間を満たせない場合があるようです。
ちなみにビタミンDはセロトニンを調整する役割もあるので、気分の落ち込みや疲労感などメンタル症状にも効果があります。
私はデスクワーク中心で日光を浴びる時間も少ないので、朝散歩の時間は貴重な日光浴の時間になります。
ちなみにどのくらい日照時間が必要になるかを国立環境研究所の資料からまとめました。
5.5 μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間（雲のない晴天日と仮定）
| 地域名 月別 時間帯 | 7月 | 12月 | ||||
| 9時 | 12時 | 15時 | 9時 | 12時 | 15時 | |
| 札幌 | 7.4分 | 4.6分 | 13.3分 | 497.4分 | 76.4分 | 2741.7分 |
| つくば | 5.9分 | 3.5分 | 10.1分 | 106.0分 | 22.4分 | 271.3分 |
| 那覇 | 8.8分 | 2.9分 | 5.3分 | 78.0分 | 7.5分 | 17.0分 |
上記を見るかぎり一定量の紫外線がないと生成されるビタミンDの量も確保できないようです。ただし紫外線が強くなる時期は特に日焼けのリスクもあるので注意が必要です。
ちゃたろう在宅ワークなど外出しない日はサプリメントも活用しています。
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メラトニンの活性化が期待できる
さらに朝散歩は睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンの活性化にも効果的なんです。
というもの朝散歩で生成されたセロトニンを材料にして、メラトニンが生成されるからです。
朝に生成されてセロトニンを材料して、夜にかけて徐々にメラトニンが生成されることで睡眠の質を向上させてくれます。
さらにメラトニンには抗酸化作用が備わっていて、睡眠中に成長ホルモンと協力して全身をメンテナンスしてくれています。そのためアンチエイジング効果も期待できます。
寝る2時間以内に強い光を浴びてしまうと、メラトニンが生成されにくくなります。日中は太陽光をしっかりと浴びて、夜間は逆に強い光を避けるようにしましょう。
ちゃたろう夕方以降はブルーライトカットメガネをかけて作業しています。お洒落なメガネもたくさんあるのでどれにするか迷います笑
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脳機能の活性化が期待できる
さらに散歩には嬉しい効果があります。それは脳機能が活性化することです。
具体的にいうと「記憶力をつかさどる海馬の体積が上がる」ということがピッツバーグ大学のエリクソンらの共同研究結果（2011年）でわかっているのです。
研究では、55～80歳の約800人に、毎日40分の散歩を続けてもらったところ、1年後にほとんどの人の海馬の体積が2％ほど増加している傾向が明らかになったそうです。実に、年齢にして「1～2年若い状態に戻る」ほどの効果だといい、記憶力も改善する傾向にあったと報告されています。
またこちらの書籍でも、散歩（早歩き）が脳にもたらす効果が紹介されています。
実は週に3回のペースで40分間、はや足で歩いただけだったのである。つまり週に数回ほど速足で歩いたり走ったりするだけで、脳の老化が食い止められむしろ若返る。おまけに記憶力まで強化できるということだ。
私は朝散歩しながらこの本をAudibleで聴いていました。朝散歩は耳が空くのでオーディオブックを聴く時間としてもピッタリです(^_^)
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コスパとタイパが最強
朝散歩はコストパフォーマンスとタイムパフォーマンスが最強です。
理由は簡単。時間は一回15分程度、しかもお金が掛かりません。
これをルーティン化できたら、あなたは無敵になれます笑
朝に歩くだけで幸福ホルモンが溢れ出して、夜は睡眠ホルモンが深い眠りにいざなってくれます。
そして深い睡眠は睡眠中に疲れた身体をしっかりメンテナンスしてくれています。
トレーニングジムやサウナなど流行りのツールはたくさんありますが、やはりお金がかかります。
家の外に出たら散歩の始まりです。朝徒歩で移動するだけで朝散歩です。
これだけで他を圧倒しています。これはもう最強の称号にふさわしいのです。
そして、最高の一日になっている
朝散歩に出かけて自宅に戻ってきたときにふと感じることがあります。
そう、気がついたら、一日が最高の状態でスタートしていることです。
いつもは慌ただしい朝の時間に15分だけ朝散歩することで、とても有意義な時間に変わっています。
ほぼ人生の勝ちが決まったといっても過言ではありません（個人の意見です）
私も朝の時間を充実させると人生が変わるということを、実体験として感じることができるようになりました。
いろいろと試しましたが、朝散歩は気持ちの充実度も爆上がりして良い効果を早いタイミングから感じることが出来るので満足度が非常に高いです。
この感情を毎日味わえるのはとても幸せなことだと最近しみじみ感じています(^_^)
「光」で一日のスタートダッシュを決めるのだ！
朝散歩のすごい効果とは？わたしが朝散歩を楽しく続けている秘訣
ここまで紹介してきた朝散歩のメリットですが、最近はユーチューブなどでも紹介されるになり多くの方に知られるようになってきたと思います。
ただし、実際に続けられるかどうかは個人差が出てくると思います。
私自身も最初は朝起きること自体がツラくて、散歩どころか早起きすることも出来ませんでした。。
そんななかで自分なりに工夫しながら、今でも朝散歩を楽しく続けることが出来ています。
ここからはズボラな私でも続けることができている秘訣をご紹介していきます。試せそうなものがあれば、ぜひ取り入れてみてください(^_^)
朝のルーティンを決めておく
朝散歩を継続するためにまず行ったことは、毎朝のルーティンに組み込むようにしたことです。
行動をルーティン化しておくと、何も考えずに自然と身体が動くようになります。
ちなみに私の毎朝のルーティンは次のとおりです
私の毎朝のルーティン
- 起床
- 白湯を飲む
- モーニングメソッドを30分以内で行う
- プロテインを飲む
- 朝散歩に行く
- コーヒーを飲む
- シャワーを浴びる
- 身支度をする
- 仕事を開始する（出社する）
ちゃたろう順番が決まっているのでラクです。気づいたら散歩してます
コツとしてはガチガチに決めすぎないこと。完璧主義になりすぎると出来なかった時の反動が大きくなり、結局続けることが難しくなってしまいます。
ルーティンを始める際は可能な限りハードルを下げた状態で始めるようにしましょう。
早起きできなかった私が朝の時間を支配するためにやったことを別の記事で詳しく書いています。良かったらこちらもご覧ください。
散歩できない時のプランBを準備しておく
いざ朝散歩をやろうと思っても何らかの理由で出来ない日があると思います。とりあえず思いつく範囲であげてみましょう。
- 寝坊した
- 疲労が溜まっている
- 雨が降っている
- 寝ぐせがひどい
- 眉毛が片方無くなっていた
- 顔に落書きされていた
- 別人と入れ替わっていた
私は④までしか体験したことがありませんが、このようにトラブルが起こった時のために予め対策をしておく必要があります。
もし朝散歩が出来なかったときのために、別のプランBを準備しておきそれを実行することで罪悪感がなくなって、気持ちがとてもラクになります。
「朝散歩はできなかったけど、〇〇は実行できた！」ことで落ち込むことなく前向きな感情を味わうことが出来ます。
ちゃたろう参考に私のプランBを記載しておきますね
プランB（参考）
- ホットサンドを作って食べる
- 太陽光を浴びながらベランダでコーヒーを飲む
- 太陽光を浴びながら読書をする
- スクワットを30回やる
- トイレ掃除をする
- 好きな人に連絡してみる
プランBには前からやりたかったけど、出来ていなかったことを設定しておくと新しい行動のキッカケにもなるので、逆に得した気分になります。
「おっしゃー！やっと〇〇できるぜー！」的な気持ちになれば、朝散歩できなくても他にやりたかったことができるので全く問題ありません
イフゼンプランニングを活用する
イフゼンプランニング（If-Then Planning）は行動を習慣化するためのとっておきのテクニックです。
例えば、「もし燃えるゴミを出しに行ったら、ついでに10分歩く」というように、具体的な行動を決めておくことで朝散歩を欠かさず行うことができるようになります。
ちなみにこちらの本でイフゼンプランニングをはじめとする習慣化のコツがたくさん紹介されています。
行動を定着させるコツを知っているだけで全然結果が変わってくるので、「〇〇を続けられないな～」と悩んでいる方はぜひチェックしてみてください。
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音楽や読書を楽しむ時間にする
朝散歩と並行して、別のことを楽しむのも効果的です。
特に散歩は耳が空いているのでお気に入りの音楽を聴いたり、オーディオブックやポッドキャストを聴きながら歩く「ながら散歩」に最適だと思います。
気分や散歩ルートによって聴く音楽を変えたりすると、気分転換にもなり新鮮な気持ちで毎日の散歩を楽しめます。
他にはオーディオブックが特にオススメです。読書時間の確保にオーディオブックはピッタリのサービスだと思います。ちなみに今日本では大人の読書離れが進んでいるようです。
文化庁は5年に1回、読書の習慣について調べていて、2024年1月から3月にかけて全国の16歳以上の6000人に調査し、3559人から回答を得ました。この中で、1か月に読む電子書籍を含む本の数を尋ねたところ、1冊も「読まない」と答えた人の割合は62.6％にのぼりました。
決して読書離れが悪いとは思いませんが、多くの本を読むことで私の視野は広がりました。
特にオーディオブックで小説を聴くようになって、自分が体験してこなかった生活環境にいる主人公の話を聴く度に新しい発見があり、自分は限られた一部しか知らないことを痛感します。
少し話はそれましたが、、朝散歩の時間はオーディオブックを聴くにも最適な時間です。朝の頭がクリアな状態で読書できるので頭にも入ってきやすいです。
これは個人的な感想になりますが、朝のゴールデンタイムを使ってリズム運動をしながらインプットすると、脳細胞も活性化されて思わぬひらめきが生まれやすいのも嬉しいポイントです。
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散歩の記録をつけるようにする
継続するためには記録がとても重要なことを身をもって感じています。
記録することが習慣化すると、まさに記録をしている時も達成感を味わうことができるし、振り返ったときに背中を押してくれる効果があるからです。
そしてこれまでずっと続けてくれていた過去の自分を裏切るわけにいかないので、今日の自分も頑張れるのです。
スマートホンのアプリや日記など自分にあった方法で、朝散歩した記録をつけておくのがオススメです。
どのくらい歩いたのか、距離を可視化できるのとペース管理もできます。
ちなみに私はナイキのNike Run Clubを散歩に使っています。
ちゃたろう体調によって歩くペースが違っていたりするので、小さな体調の変化にも気づきやすいです。
記録をつけておくと疲労度合いも可視化しやすいので、適時休みを取り入れながら細く長く続けられるようにメンテナンスしています。
お気に入りのウェアを準備しておく
朝散歩用のお気に入りウェアを準備しておくと、散歩自体が楽しみになります。
それだけではありません。朝散歩に何を着ていくかで悩んでしまい、散歩しなかったなんてことありませんか？
そんなことがないように、お散歩用ウェアは予め準備しておくようにしましょう。
よし！行こう！！と思った時に、すぐに散歩できるように準備しておくことで、余計なことを考えずに無意識で行動に移せるようになっているはずです。
朝散歩前に考える負担を脳に与えるのは非常にもったいないです。気持ちよく朝散歩を楽しむためにもできるだけ考えたり、選択する要素を無くしてスムーズに行動に移せるようにしましょう。
まずは「朝散歩をしてもいい」ぐらいのゆるい気持ちではじめてみる
まずは「朝散歩してもいいかな」というぐらいのゆるーい気持ちではじめてみましょう。極論「行けたら行く」程度でもOKです。
ちなみに「行けたら行く」と言っている人で私は来た人を見たことがありませんが。。笑
少しずつ慣れてくると、カラダが朝散歩を求めるようになってきます。
そのためにも朝散歩の快感をほんの少しでも味わう必要があります。1分でも5分でもいいので、外に出て朝の空気を吸うことから始めてもOKだと考えています。
はじめから気負いすぎると、出来なかったときのマイナス面が大きくなって逆効果です。
私が朝活を始めた時も限りなくハードルを下げて行いました。意識してハードルを下げておかないと、無意識のうちに高いハードルを設定していたりします。
どうせ続けられないなーと思っている人は、まず「1分の朝散歩！！」というか、「毎朝外に出て深呼吸する！！」ことから始めてみましょう(^_^)
朝散歩の効果とは？ わたしが感じた注意点
最後に朝散歩をするうえでの注意点に触れておきます。
紹介してきたようにメリットだらけの朝散歩ですが、楽しく朝散歩を続けるためには注意しなければいけないこともあります。
ルールを守りながら朝散歩を楽しみましょう！
起床後は必ず水分補給をする
まずは起床後の水分補給を忘れないようにしてください。
夜間は長時間水分を取らないうえ、汗もかいています。そのため体が脱水状態になっている可能性があります。
オススメは身体に負担の少ない白湯を毎朝飲むこと。
ちなみに起床した直後は、「ばい菌」が繁殖しているとかいないとか、、
白湯を飲む前には、必ず寝起きのうがいをしてから飲むようにしてください。
今まで電気ケトルを使ったことがなかったのですが、あるとすごい便利です。1杯分のお湯はすぐに沸くので、ストレスにもなりません。
また温度調整も出来るので白湯だけではなく、コーヒーやインスタント味噌汁など適温にして美味しくいただけます。
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目が覚めている状態で散歩する
散歩は紳士淑女のたしなみです。気を抜いてはいけません。
周りから見て徘徊にならないように気をつけてください笑。
当たり前ですが、散歩するときはちゃんと目が覚めている状態で行いましょう。
また起床時にしっかりと光を浴びて、散歩前に軽くストレッチするようにしておくとスッキリして状態で散歩できます。
気持ちよく目覚めるためにも、光を有効活用していきましょう
私もやりがちですが、起きたばかりで意識がふんわりしている状態で、ながらスマホや大音量でイヤホンをしていると危険です。
特に朝は通勤中の自転車や車も多くなっているので、急いでいる方も多いです。予期せぬ事故を招きかねません。周りに十分注意しながら朝散歩を楽しんでください。
長時間散歩しない（15分ー30分程度にする）
慣れてくると朝散歩はとても気持ちのいい運動になります。しかし調子にのって長時間歩いてしまうと逆に疲労が溜まります。
特に起床直後の朝は身体が完全に覚醒してい状態ではないので、大きな負荷をかけることは避けるべきです。
15分〜30分程度が朝散歩の目安とされています。短時間でも効果を感じることができるので、無理はせずに自分のペースで行いましょう。
ちゃたろう少し遠出するつもりが、往復して戻ることまで計算に入れておらず途中から走る羽目になるのは初心者あるあるです。
私の場合は脳に良い効果があるとされている40分を朝散歩だけでクリアするのは難しいので、最近では夜に散歩することもあります。
実は週に3回のペースで40分間、はや足で歩いただけだったのである。つまり週に数回ほど速足で歩いたり走ったりするだけで、脳の老化が食い止められむしろ若返る。おまけに記憶力まで強化できるということだ。
散歩＝読書時間（オーディオブック）にもなっているので、読書のついでに歩いている感覚です。いずれも疲労が蓄積するレベルまで追い込むことがないように注意しましょう。
疲労が溜まっている時は休む
最後に、、疲労が溜まっている時は無理をせず必ず休んでください。
朝散歩をルーティン化すると、足取りも重さを感じたりするなどちょっとした体調の変化や身体からのサインに気づきやすくなります。
「今日はいつもと違うなぁー」「なんか身体が重いなー」と感じたら、疲労が溜まっているのかもしれません。
もしかしたら前の日の行動が原因で身体に影響しているのかもしれません。
私の場合は睡眠不足であることが多いです。やはり寝るのが遅くなったり、お酒を飲んだ次の日は明らかに身体が重いです。。
そんなときは無理せずに休むようにしてください。小さな体調の変化に気づきやすくなるのは、継続しているからこそです。
生活習慣を良くするキッカケだと思ってその日は休憩して、次の日に活かしていきましょう。
朝散歩のすごい効果とは？わたしが朝散歩を楽しく続けている秘訣も紹介 まとめ
朝、特に午前中の時間を充実させるために、これまでいろんなことを試してきましたが、朝散歩は「コスパ最強だな」と確信しています。
- 日中のパフォーマンス向上
- ストレス耐性の向上
- 体の不調予防
- 免疫力の向上
- 質の高い睡眠
- 一日の達成感・充実感の向上
少しメリットをあげるだけでも、こんなに出てきます。
なんといっても、朝散歩は起床後1時間以内に15分〜30分間歩くだけ。お金をかけずに誰でも比較的簡単に続けることができます。
今回は朝散歩を楽しく続ける秘訣として以下の内容を紹介してきました。
- 朝散歩を楽しく続けるための秘訣として
- 朝のルーティンを決めること
- 散歩できない場合のプランBを準備する
- イフゼンプランニングを活用する
- 音楽や読書を楽しむ時間にする
- 散歩の記録をつける
さらに、お気に入りのウェアを準備しておくことや、最初から完璧を目指すのではなく、まずはゆるーく始めてみることがポイントかなと思っています。
朝散歩は健康面はもちろんですが、「朝の時間ってめっちゃ気持ちイイ！」と一日の始まりを最高の気分でスタートできる最強の習慣です。
そもそも朝起きるのがツライんだよね、、と思っている方はこちらの記事で私が朝活を続けるために実施した具体的な対策を紹介しているので、興味がある方はぜひご覧ください。
あなたも毎日の生活に朝散歩を取り入れて、健康的で充実した一日をスタートしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^_^)
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