- 朝の時間をもっと有効に使いたい！
- 朝活をするために早く起きる方法を知りたい。
- 朝活をやってみた実体験を教えて欲しい。
- オススメの朝活があれば教えて欲しい。
- 朝散歩とか試してるけど、室内で出来る簡単な方法ないの？
実は私もずーっと前から朝活をやりたい！と思っていました。
しかし、いつも支度が終わるとバタバタと出社するために家を出るだけで、朝の時間は潰れていました。
理由は余裕を持って早く起きれないから。早めに目覚ましをセットするものの、スヌーズを止めて二度寝する始末。遅刻しないギリギリのラインまで寝ています。
今まで脳のゴールデンタイムと言われている朝の時間を有効活用するために、朝活のコミュニティに入ってみたり、定期的に朝散歩に出かけてみたり、目覚まし代わりに冷水シャワーを浴びたり、いろいろ試してきました。
また16時間何も食べない「16時間断食」も取り入れて、前日に夕食を食べた後は、次の日の朝食を抜いて消化活動ではなく、脳にエネルギーを全集中できるように工夫をしました。
それぞれ効果はありましたが、脳のゴールデンタイムと言われるほど劇的にパフォーマンスは上がりませんでした。
しかし、「人生を変えるモーニングメソッド～朝時間が自分に革命をおこす～」の中で紹介されていたメソッドを自分なりにアレンジして実行したところ、早朝を含めた午前中のパフォーマンスが大きく向上しました。
パフォーマンス向上とともに効果を感じたのが、毎朝起きるのが楽しみになったことです。
モーニングメソッド自体が毎日楽しみになり、毎朝気持ちよくワクワクした気持ちで起きれるようになりました。
この記事では、朝活に関するメリットとデメリット（注意点）、おすすめの朝活について触れていきます。
そして、いろいろ工夫しても朝活が定着しなかった私が毎朝気持ちよく起きれるようになり、朝の時間でやりたいことが楽しく出来るようになったモーニングメソッドを紹介します。
ちなみに私は以下5つの項目を毎朝30分モーニングメソッドとして取り組んでいます。
- サイレンス（瞑想）
- アファメーション（目標を紙に書いて読む）
- イメージング（目標に関係する写真を見る）
- エクササイズ（5分間のヨガとバーピー）
- ライティング（10年日記アプリで日記をつける）
この記事を読むことで、瞑想時の注意点や時間管理の方法、継続するためにストレスを減らし自動化していく方法、日記を書く時はどんなこと書けばいいの？など実際にやってみて効果があった方法や実施する際の疑問点を解消することが出来ます。
瞑想やアファメーション、日記をつけることは多くの本で素晴らしい効果が紹介されていますし、この記事を読んでくれている方の中には既に実施している人も多いと思います。
ただ以前の私と同じように、一度挫折してしまった方や朝起きることが出来ない、、と諦めてしまった方もいると思います。
もちろん、より効果を高めたいと考えている方もいるでしょう。
そのような方向けに具体的に実際に使っているサービスや小道具も紹介しています。
もしあなたにも合いそうだなと思ったら取り入れてもらえれば嬉しいです。
毎朝の時間の使い方をマスターすれば、あなたが掲げている目標に大きく近づくことが出来ます。
効果的に目標達成達成ができるよう朝の時間を有効に使う朝活を取り入れていきましょう。
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朝活のメリット
朝活とはざっくり言うと朝の時間を使って、あなたがやりたいことをすることです。
自己成長や健康促進、スキルアップなどにつなげるために、朝の時間を有効活用する成功者も多いです。
なぜ朝活なのか？なぜ朝の時間にこだわるのか？という視点から、朝活のメリットを紹介します。
予め理解しておくことで、早起きするモチベーションにつながり、より朝の時間を有効活用するにはどうしたらいいかとご自身で考えて、イメージ出来るようになります。
時間の使い方を見直すためにも、まずは朝活のメリットをしっかりと理解しておきましょう。
自分だけの時間を確保できる
朝の時間帯は一日の中で最も自分だけの時間を確保しやすい時間帯です。
家族や同居人がまだ寝ている時間帯ということも多く、早朝から仕事をしている人も限られている為、誰にも邪魔されることなく自分のペースで集中できる環境で自由に時間を使うことが出来ます。
自分のやりたいことに没頭出来るのは幸せなことです。
この貴重な時間を利用して、自分の目標に向けたアクションを効率的に進めることができるでしょう。
適切な睡眠で脳がリフレッシュされて効率が上がる
適切な睡眠によって、脳内の老廃物が掃除されます。
さらに睡眠中に記憶が整理されて脳の容量に空きができるため、睡眠後は脳がリフレッシュされた状態となり、効率よく脳のチカラを使うことが出来ます。
私たちの頭の中は睡眠中に記憶を整理しています。寝ずにたくさんのことを勉強するよりも、寝て睡眠中に脳を整理させてから勉強するほうが、脳の容量が空くため効果的に勉強することができます。
インターネットの発達により、SNSやYouTubeなどを日常的に利用するようになって、脳が処理しなければいけない情報が溢れています。
10年前の300倍のデータがやり取りされるようになっているので、夜眠る頃には脳がオーバーヒート状態になっていると予想できます。
あなたにとって優先順位の高いものは、脳がリフレッシュされている朝の時間帯に行うようにしてください。
本来の持っているチカラを思う存分発揮できるようになり、今までよりも大きく進展するかもしれません。
私の場合、脳をリフレッシュさせるために最も効果があったのは「夜ぐっすり眠ること」だと言い切れます。
筋トレや冷水シャワーを浴びたりして、リフレッシュもしていますが、やはり睡眠が第一です。
疲れたと感じたら思い切ってしっかりと睡眠を取り、最高の状態でタスクに臨むようにしましょう。
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時間が限られているので効率が上がる
出勤までの時間や家族が起きてくるまでの時間など、それぞれ制約があり自由に使える朝の時間は限られています。
締め切りが予め決まっているからこそ、限られた時間を効率的に使って成果を挙げることが出来るようになります。
あなたはパーキンソンの法則をご存じでしょうか。
パーキンソンの法則とは、イギリスの歴史学者・政治学者であるシリル・ノースコート・パーキンソンが当時の行政組織を研究するなかで、組織・運営と人間の心理作用に関する非合理的な行動の分析を説いた法則を指す。
パーキンソンの法則は以下の2つの法則から成り立つ。
- 第一法則：「仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する」
- 第二法則：「支出の額は、収入の額に達するまで膨張する」
第一法則である「仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する」は、時間がある限り、ずっと仕事（タスク）は増え続けることを指しています。
本来やる必要がない仕事（タスク）もやっていたりするのは、使える時間をすべて使い切るためになんとなくやっていたりするのです。
逆に朝活のように時間に制約を持たせることで、限られた時間内で重要な仕事（タスク）を完了させる必要が出てきます。
そうなると必然的に効率を上げざるを得ない状況に身を置くことになり、時間を効率よく効果的に使うことが習慣化されていきます。
よって時間に成約を与えれば与えるほど、本当に重要な仕事（タスク）を短時間で完了させるスキルが向上していくのです。
前向きな人たちと交流が出来る
この記事を読んでくれているあなたと同じように朝活を行っている方は、自己成長や目標達成を意識している方が多い傾向があります。
朝活をキッカケにコミュニティに入ることで、気の合う仲間・友人と巡り合える可能性も高いです。
目標はそれぞれ違っていても、目標に向かって邁進している仲間と同じ時間を過ごすと刺激を受けます。
朝活コミュニティはSNSや掲示板でも周知されており、平日は出勤前に参加している方も多いです。
そのため30分~1時間程度と気軽に参加しやすいのもポイントです。
気になるものがあったら、一度体験してみることをオススメします。気持ちのいい仲間が見つかるかもしれません。
気持ちよく一日をスタートできる
朝活を続けていくと、確実に自分のことが好きになります。
ちゃたろう自分との約束を果たしている自分自身がホントに愛おしくなってきます笑
そして、あなたにとって大切なことに毎日時間を使えるので、気持ちよく一日をスタートすることが出来ます。
朝の時点であなたのやりたいことがちゃんと出来ているので、当然と言えば当然かもしれません。
そうして朝活をずっと続けていくと、「人生の主導権は自分が握ってるんだ！！」と確信が持てるようになります。
そのマインドのまま日常生活に入っていくので、日常生活もやっぱり最強になります。
規則正しい生活が出来る
朝の自由な時間を自分が好きなことに使える「朝活タイム」を楽しめるようになると、朝起きるのが楽しみになります。
するとその楽しさを明日も味わいたいと思うようになり、自然と早く寝るようになります。
正確には早起きして朝活をしているから、夜になると自然と眠くなってきます。
こうして次第に早寝早起きの習慣が身についていきます。
あんなにスヌーズボタンと格闘していた自分がウソのようです笑
「スヌーズボタンを押すのは敗北宣言だ」という格言をご存じだろうか。これにはかなり深い意味がある。ギリギリまでベッドにとどまるような1日のスタートを切るのは、自分の人生の可能性に抵抗する行為なのだ。スヌーズボタンを押すたびに、自分の人生と今日の1日に、そして夢への一歩を踏み出すことに、抵抗していることになる。
朝活のデメリット（注意点）
朝活のメリットの次はデメリット、というか朝活を行う際の注意点をお伝えしておこうと思います。
注意点をおさえておくと予め対策を立てることが出来るので、ながーく朝活を続けることが出来ます。
立ちはだかる壁はみんな同じようなものなので、このタイミングで予習しておきましょう。
朝起きるのがツライ（睡眠不足になる）
朝起きるのがツライ、、日常的に感じている人も多いのではないでしょうか。朝は脳のゴールデンタイムだと知って、早起きにチャレンジするも挫折。
私も同様に朝の眠気を克服するのが最大の難関でした。
睡眠不足のまま朝活をしても、パフォーマンスが落ちてしまい逆効果です。そのため睡眠時間はある程度確保しておける工夫が必要です。
私の場合はいろいろと試した結果、今のところ6-7時間の睡眠が最適だなと思って、睡眠時間の基準にしています。
ちゃたろう睡眠時間が5時間以下になると明らかにパフォーマンスが落ちていることを実感しています。
ちなみに睡眠時間は長すぎても短すぎても良くないことがわかっています。
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
睡眠不足を無くし、朝の時間を有効活用するためにも、どのくらいの睡眠時間が必要なのかを掴んでおくと後々役立ちます。
必要な睡眠時間がわかっていると、前の日に何時までに布団に入ったほうがいいのか逆算も出来ます。
朝活のために寝不足になり効率が下がってしまった、、、という本末転倒にならないように予め注意するようにしましょう。
家族と生活リズムを合わせにくい
朝活するようになると、自然と朝起きるのが早くなります。すると夜も早い時間帯に眠くなります。
仮に毎日7時間睡眠をしている人が毎朝5時に起きるようになると、22時には寝ていることになります。
規則正しい生活が出来るようになりますが、家族との生活リズムにズレが生じるかもしれません。
大切な家族との時間を削って朝活に没頭してしまうこともあるため注意が必要です。
家族とのすれ違いを感じたら、一度立ち止まって時間の使い方を考えるキッカケにしてください。
日中帯の集中力が低下する場合は、パワーナップを取り入れる
朝早くからフル回転して本当にやりたいことに没頭していると、お昼近くから午後にかけて眠気におそわれて集中力が低下することが多いです。
人間の集中力には限界があるため、これは避けられないことです。。
ただし昼食後に15分程度仮眠することで、集中力を一気に回復することが出来るようになります。
昼間に行う短時間の仮眠（お昼寝）はパワーナップと呼ばれています。
効果的に取り入れると、私たちに様々なメリットをもたらしてくれることが研究で分かっています。
ノンレム睡眠は、深さに応じて4つのステージがあります。カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカーの研究では、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることが明らかになりました。
ただし、30分以上寝てしまうと眠りが深くなりすぎて、逆に目覚めがツラくなってしまいます。
そのため、パワーナップは短時間（20分目安）を意識して取り入れるようにしましょう。
仮眠が30分以上になると、ステージ4に進み、深い眠りに到達してしまいます。すると、寝覚めが悪く、起きてからもボーッとした状態に。パワーナップは20分前後の短時間で済ませることが、スッキリ目覚める最大の秘訣です。
＼ 睡眠の知識は一度勉強しておくと ずっと役立ちます ／
オススメの朝活5選（偏見あり）
ここまでメリットとデメリットを紹介してきたので、次はオススメの朝活5選を紹介していきます。
ちなみに一番オススメなのは「自分がやりたいことに思いっきり時間を使うこと！」です。
仮に毎朝30分の時間が確保できる方は、約183時間の朝活ができる計算になります。
この時間を何に使うかで、人生の満足度や充実度も変わってくると思います。
何をしようか迷っている方もいるかもしれないので、悩んでいる場合は参考にしてみてください。
悩んで始めないよりは、少しでも早く朝活をやってみたほうが得るものが沢山あるはずです。
読書⇒ながら読書で全然OK
まず最初にオススメしたいのが読書です。誰にも邪魔されない静かな空間での朝の読書は、視野を広げたり知識を深める時間にピッタリです。
脳がリフレッシュしている状態で、読書で得た情報を脳が処理して組み合わせていくのでで、思わぬアイデアが生まれてきます。
また読書には心を落ち着かせる効果もあるので、慌ただしい一日がスタートする前に読んでおくと、メンタル面にも余裕が生まれます。
私の場合は身支度する時や移動中に、Audibleのオーディオブックで「聴く読書」をしています。
プロのナレーターさんが読み聞かせをしてくれるので、とても聞きやすく心地よく読書が出来ます。
小説や物語は実際の本で読むよりも臨場感があって、物語の世界に引き込まれるほどです。
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料金が発生してからも、1冊1,000円の本なら2冊読んだ時点で元が取れているという神仕様です。
朝活前後の移動時間も聴き続けられるので、想像以上に読書時間を確保できると思います。
まだ試したことがない方は、まずは無料期間の30日間で体験してみてください。
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勉強
次のオススメ朝活は勉強です。夜の時間帯は脳が疲れ切っているので、集中力も継続しないし記憶力も低下しています。
そのため睡眠によって脳がリフレッシュされて、情報が整理されている状態で勉強を行うと大きく効率が上がります。
時間も限られているのでダラダラと勉強することもなくなり、時間を上手に使うことが出来るようになります。
読書と同じように邪魔されない静かな空間は、驚くほど集中力が上がります。
小鳥のさえずりを聞きながら、朝日を浴びて勉強するのはとても気持ちいいです。ぜひやってみてください(^_^)
軽めの運動
勉強の次は軽めの運動です。強度があると起きたばかりの身体に負担が大きいので、軽めがポイントです。
ちなみに私は5分間のヨガ＋バーピースクワット、もしくは朝散歩をしています。
ゆっくり心拍数を上げていくと、頭もスッキリしてきて、目が覚醒してきます。この時点で眠気は吹き飛んでます。
運動の場合は毎日少しずつでも続けることで、自分の成長をわかりやすく感じることが出来ます。そのためモチベーション維持に最適です。
他の人がどんな運動をしているかというよりも、あなた自身に合わせた強度の運動を早めに見つけて、それを少しずつでも続けていくほうが、確実に継続できます。
瞑想⇒ただ深呼吸するだけ
瞑想=深呼吸するだけと始めは理解しておいてもいいと思っています。
実は「ただ深呼吸するだけ」がけっこう難しいのですが、、5分くらいゆっくり深呼吸していると、不思議と落ち着いていきます。
その間、雑念が浮かんだり消えたりしていますが、気にせず深呼吸し続けます。瞑想に関する本や動画もたくさんあるので、気になるものを1度確認してみるといいと思います。
朝の静けさの中、自分の呼吸音を聞きながら寸呼吸するだけでも本当に落ち着きます。
ちなみに前述したAudibleでも瞑想用の音楽がラインナップされています。もちろん読書で学ぶことも出来ます。
私自身の経験としては大切だと感じたことは、まずは効果を感じようとするのではなく、ただ無心で続けてみること。
徐々に心の落ち着きというか、「毎日瞑想しているおれスゲー！」みたいな万能感を感じる時がやってきます笑
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副業
最後のオススメ朝活は副業です。前述したとおり毎朝の30分時間を使える場合は、1年間で約183時間になります。
仮に毎朝1時間使える場合は約365時間にもなります。これは丸々15日間を自由に使えるということです。
私もブログを書いていますが、一番良かったことはアウトプットの量が格段に上がったことです。
アウトプットの量に比例して、言語化する能力が以前に比べてかなり伸びたと感じています。
そしてインプット量も自然と増えていきます。アウトプットを前提とする学びは、なんとなく勉強していた時の数倍は記憶に残るし、記録方法も工夫をするようになりました。
どんな副業をやるかは自由ですが、副業のいいところは自身の成長とともに、わずかでも収入が入ってくることです。
当然いきなりの高収入は難しいですが、1円でも収入があると毎月もらっている会社からのお給料とはまた違った別の喜びが味わえます。
ちゃたろうはじめてお金が振り込まれたときは、すごく嬉しくて自信にもなりました！
うまくいかず失敗しても誰のせいにも出来ないので、真摯にフィードバックを受け止めて改善するしかありません。
そして会社員としてのビジネススキル・市場対応能力も大きく磨かれているはずです。
もしやってみたい副業があったら、初期投資は極力かけない副業を選んで始めてみることをオススメします。
起きれない人必見！私が朝活を続けるためにやっていること 7選
「これから朝活をやってみたい！」もしくは「チャレンジしたけど、起きれなくてやめた、、」という方向けに、朝活をずっと継続するために私がやっていることを紹介していきます。
実は朝活で成果を出すことよりも、朝活を継続することが一番の難関だったりします。。
なぜなら続けることが出来れば、自然と成果が付いてくるからです。
そこで冒頭でも紹介した私が毎朝やっている5つのモーニングメソッド（30分版）を詳しく紹介していきます。続けるためのちょっとしたコツも合わせて書いているので、最後までご覧ください(^_^)
- サイレンス（瞑想）
- アファメーション（目標を紙に書いて読む）
- イメージング（目標に関係する写真を見る）
- エクササイズ（5分間のヨガとバーピー）
- ライティング（10年日記アプリで日記をつける）
まず起きる時間を一定にする
モーニングメソッドをはじめる前の大前提として、私は平日も休日もだいたい同じ時間に起きてるようにしています。
平日と休日の就寝・起床リズムのズレを「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます。なぜこのようなズレが発生するのかというと、あなたも経験があるはず。。
平日は仕事があるのでギリギリで起きれても、休日は成約がないため好きなだけ思いっきり寝てしまう。。
これが行き過ぎた結果、週末に体内リズムが乱れていくことになります。
ここで厄介なのが一度ズレてしまった生活リズムを戻すには時間がかかること、そして疲労や眠気を週の前半まで引きずってしまうことです。
この状態では早起きして朝活をする活力が湧いてきません。
そのため毎日気持ちよく朝活を続けていくためにも、休日も平日と同じようなリズムで生活するようにしましょう。
ちゃたろうもし日中眠くなったらパワーナップを取り入れるようにしてください。
特に気をつけたいのは朝日を浴びる時間帯を一定にすること。
生活リズムがズレてしまい、週の前半を眠気で棒に振らないためにも、週末の睡眠管理もしっかり行いましょう。
＼ 遮光すると想像以上にグッスリ眠れます ／
30分タイマーをセットする
私が行っているモーニングメソッドは毎日30分。はじめは10分でやってましたが、今は物足りずに30分で行っています。
モーニングメソッドだけで30分の時間を使っているなんて、、正直ビックリしています笑
私の場合は「まずタイマーをセットする」動作がモーニングメソッド開始の合図になります。ここからは毎朝のルーティンにそって行動していきます。
ちなみに私が愛用しているのが、こちらの「Time Timer（タイムタイマー）」です。見た目がシンプルで残り時間がわかりやすいところが気に入っています。
スマホでタイマーをセットするのもいいですが、あまりオススメしません。
スマホを触ると、不必要な情報まで受け取ってしまいモーニングメソッドに集中できないからです。
タイムタイマーを使うと目視で残り時間が確認出来るので、いまどんな進捗状況なのか触れることなく把握することが出来ます。
こうすることで起きてからメソッド終了までスマホに触れる機会を排除します。
ちなみにモーニングメソッドの順番を忘れないように、紙に書いて見えるところに貼るようにしています。
余計なことを考えず、睡眠で脳がリフレッシュされた状態で、モーニングメソッドに突入⇒完了することが出来ます。
サイレンス（瞑想）⇒深呼吸をするだけ（5分）
ここから本格的にモーニングメソッドを開始していきます。まず最初に行うのがサイレンス（瞑想）です。
、、といっても難しく考えずに、ベランダで座って外気を感じながら5分間深呼吸しているだけです。
もちろん雑念が浮かびますが、小鳥の声を聞きながらゆっくり深呼吸し続けます。
そうするとあっという間に5分が過ぎています。よし、次に進みましょう！
アファメーション⇒目標を声に出して読み上げる（3分～5分）
次はアファメーションです。達成したい目標を紙などに書き出して声に出して読みあげます。
私はパソコンを起動すると、アファメーショ用のテキストファイルが起動するようにセットしています。それを見ながら、ただ声に出して読みあげています。
目標を書き出すポイントは、既に実現しているかのように書くことです。
例えば、「〇〇したい」ではなく「〇〇している・〇〇だ」と書くようにしてください。毎朝読み上げていると、本当に実現しているような気持ちになります。
そして、1週間も続けていれば自然と暗記しています。もちろん途中で書き換えもOKです。
あなたがしっくりする言葉で書いたほうが臨場感も湧いてくるので、どんどん改善していきましょう！
イメージング⇒目標に関する写真を見てイメージをする（5分）
目標を読みあげた後は、そのままの流れで目標達成に関する好きな写真を見て、目標を達成している自分をイメージしていきます。
私の場合はキャンプや旅行の写真を眺めながら、仕事と場所、時間に縛られずに自由に生活をしている自分をイメージしています。
最初は目標達成のイメージがあまり湧かないかもしれません。。そんな時はテンションが上がる好きな写真を見て、ワクワクするだけでもOKです。
徐々に目標に関係する写真を日常生活で見つけていき、出来るだけリアルなイメージを持てるように工夫してみてください。
エクササイズ⇒5分間ヨガとバーピースクワット20回（7分）
イメージジングの次はエクササイズで、リフレッシュしていきましょう。
家の中でも出来るものだと、天気に左右されずに続けることが出来るのでオススメです。
私はこちらの動画を見ながら5分間ヨガをした後に、バーピースクワットを20回ゆっくり行っています。
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