ブルーベリーを食べ続けた結果　肌・目・腸の変化をブログで紹介

30代後半に入り、肌のくすみや疲れの抜けにくさ、体重の“微増”が気になるようになりました。

PCやスマホで目の奥が重い日も増えがち。そんな私が3年間続けてきたのが、冷凍ブルーベリーを食べるというごく簡単な習慣です。

ただ「身体によさそう」だけでは続きません。どのくらい・いつ・どう食べるかで、感じる結果は変わります。

実際の変化はゆるやかですが、健康状態が如実に反映される人間ドックの結果も、次のとおり現実的な改善を実測できました(^_^)

3年間で
体重-4.2kg
体脂肪率-8.5%
腹囲（ウエスト）-5.5cmを達成！
※（2022年1月⇒2025年1月）

測定時期	2025年1月	2023年11月	2023年1月	2022年1月	2020年1月
体重	60.9kg	59.5kg	61.0kg	65.1kg	63.4kg
体脂肪率	14.2%	15.8%	18.4%	22.7%	–
腹囲	75.0cm	72.0cm	74.7cm	80.5cm	78.5cm

肌トラブルに悩まされる日も減って、目の重だるさも軽くなった実感があります。

このブログでは、ブルーベリーを食べ続けた結果を3年間の記録として公開しています。

本記事では、実測データとビタミンC/E・βカロテン・アントシアニン・食物繊維の知見をもとに、肌・目・腸の変化と、再現しやすい食べ方／量／タイミングをまとめます。

読み終えるころには、今日からムリなく始められる置き換えルールと、コスパよく続ける買い方が理解できているはずです。

まずは40〜50gを食後に2〜3か月。ヨーグルトやナッツと合わせる“置き換え”なら、今日から無理なく始められます。

ぜひ最後までご覧ください(^_^)

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ブルーベリーを食べ続けた結果　肌・目・腸で起こった効果とメリット

「ブルーベリーを食べ続けた結果」をひと言でまとめると、体重・肌（くすみ/ツヤ）・目・腸の“地味だけど確かな改善”がゆっくり積み上がる感覚でした。

結論：まずは40〜50gを食後に2〜3か月。
置き換えでムリなく続けると、肌・目・腸の“地味だけど確かな改善”を感じることができました。

ここでは私の実測と、それぞれのエビデンス（アントシアニン、抗酸化ビタミン、食物繊維、ロドプシン）を紹介しながら、すぐに真似できるカタチで情報を整理していきます。

ブルーベリーを食べ続けた結果【体重・体脂肪】

体感とデータ

在宅ワーク期は増えがちでしたが、「朝食や間食を置き換える」だけで間食欲が落ち、前述したとおり3年で体重−4.2kg／体脂肪−8.5%／腹囲−5.5cmに。

食事量を減らすのではなく、今まで食べていたものと置き換えできたことが続いた理由です。

• 朝に甘い菓子パンを食べていたのを、ブルーベリーヨーグルトに変える
• 間食にチョコや洋菓子を食べていたのを、冷凍ブルーベリーに置き換える

なぜ効いたのか（納得ポイント）

アントシアニンは「体重増の抑制」「体脂肪・内臓脂肪の低下」と関連する研究があり、太りにくさの後押しが期待できます。

12.4万人を対象にした6クラスのフラボノイドでは、アントシアニンの摂取量が多くなるほど、体重増加が少なくなる(アントシアニン10mgあたり-0.1kg)ことがわかっています(44)。

双子の女性(n=2734)を対象としたD X A身体組成評価では、アントシアニンの摂取量を増やすことで脂肪が3~9%減少し、また内臓脂肪も減らすことがわかりました

引用：森の畑

ブルーベリー自体がそもそも約48kcal/100gと低カロリー（出典：文部科学省 食品成分データベース）。

お菓子や菓子パン→ヨーグルト＋冷凍ブルーベリーに置き換えるだけで、無理なく摂取カロリーを圧縮することに成功。

再現のコツ

• 食後に40〜50gを目安に食べる
  （50gあたり約24kcal／糖質約7g）
• ヨーグルトやナッツと一緒に食べる
  （満足感＋栄養吸収◎）
• 「お腹がすいた時の選択肢」を冷凍ブルーベリーを食べるに固定。

「何かをやめる」より「おいしいものに置き換える」ことが続けるためのコツです。

ブルーベリーを食べ続けた結果【肌のくすみ・ツヤ】

体感

食べ続けて2〜3か月目で「調子が良い日」が増え、乾燥期でもツヤが残りやすい感覚に。

化粧水も大切ですが“内側からの底上げ”のチカラを感じました。

なぜ効いたのか

ブルーベリーにはビタミン類もたっぷり含まれています。

特に注目したいのが、ビタミンCやビタミンE、βカロテン（体内でビタミンAに変換される）などの抗酸化ビタミンです。

これらはすべて、老化の原因のひとつとされる「酸化ストレス」から体を守ってくれる栄養素。

そのビタミンAには目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持する効果が期待できます。

またβ-カロテン自体には、細胞を老化させる活性酸素を取り除く効果があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌にツヤや張りを与えて、ビタミンEは主に脂質の酸化予防に効果があります。

生体では抗酸化物質としてのビタミンC（水溶性のラジカル補足物質）、ビタミンE（脂質膜の不飽和脂肪酸の抗酸化作用）およびビタミンA（ペルオキシラジカルの補足）の役割が重要であるとされている。

引用：ブルーベリーの生物学的抗酸化能

ブルーベリーに多く含まれるポリフェノール（アントシアニン）も相まって多面的に守ってくれます。

再現のコツ

• 食後に摂ってE（脂溶性）の吸収効率UP
• 2〜3か月継続するため、常時ストックしておく
• 飽きそうな時は、ラズベリーやミックスべリーも加えてみる

＼ 飽きやすい人・デザート感を上げたい人向け ／

ブルーベリーを食べ続けた結果【目の疲れ】

体感

長時間PC後でも目の奥のズーンが軽くなり、夕方のだるさがマイルドになった気がします。

特に仕事が夜遅くになる場合は、小休憩で冷凍ブルーベリー＋ヨーグルトを食べて、活力をチャージすることで効率アップできています。

なぜ効いたのか

冷凍ブルーベリーに含まれているアントシアニンはロドプシン再合成を助けることが知られ、微小循環（毛細血管）への関与も示唆されています。

• 「毛細血管の血流を改善する」
• 「目のピント調整機能に関わるロドプシンの再合成を助ける」

アントシアニンは、網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助けます。ロドプシンには、網膜に映った映像を電気信号に変換して脳に伝えるという大事な役割があります。

引用：川本眼科

結果として、目の疲れや眼精疲労の軽減に繋がる可能性があると言われています。

再現のコツ

• 食後・間食として40g＋ナッツ（Eの吸収効率UP）
• 90分作業→5分“遠くを見る”小休憩
• 夕方以降はブルーライトカットメガネも◎

上記をセットにして、目の緊張を和らげながら適切な栄養を与えてあげましょう。

ブルーベリーを食べ続けた結果【腸活】

体感

冷凍ブルーベリー単体でもおいしいですが、トッピングとして利用することで習慣化しやすいです。

オーバーナイトオーツ＋ブルーベリー＋ヨーグルト＋オリゴ糖の朝食で、午前中の集中力が高まり仕事効率が爆上がりしました。

なぜ効いたのか

ブルーベリーはポリフェノールやビタミン類だけでなく、次のとおり食物繊維がしっかり摂れる果物です。

食品名	100gに含まれる食物繊維の含有量
ブルーベリー	3.3g
ブドウ	0.9g
バナナ	1.1g
イチゴ	1.4g
りんご	1.5g

ちなみに食物繊維は「水に溶ける水溶性食物繊維」と「水に溶けない不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

超簡単に要約すると、、
水溶性は腸内でゲル状になって善玉菌のエサとなり、不溶性は腸を刺激して動きを活発にしてくれます！

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

引用：健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

引用：健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

どちらも腸内で分解された後にビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになって、腸内環境の改善に役立っています。

腸は「第二の脳」とも言われますが、腸内環境が整うと、肌の調子やメンタル、免疫力にも良い影響があるとされています。

再現のコツ

• オーバーナイトオーツで本格的に腸活開始
• ヨーグルト100g＋ブルーベリー40g＋オリゴ糖で腸活デザートの習慣化
• 温かい飲み物を添えて腸の冷え対策。

オーバーナイトオーツの簡単レシピはこちら

食べ続けた結果わかった実務メモとよくある質問

• 量と回数：
  40〜50g×1〜2回/日（合計〜100g）をまず2〜3か月続けてみる
• タイミング：
  食後メイン（Eの吸収◎）、間食ならナッツを添える
• 冷凍推しの理由：
  保存◎＋皮の細胞が壊れやすく吸収効率UP（解凍過程）
• 期待値：
  短期の劇的変化は狙わず、良い日の割合を増やすイメージで

ブルーベリーは毎日どれくらい食べればいい？

まずは40〜50gを食後に。2〜3か月継続で体感が出やすいです。

ブルーベリーを食べ続けた結果、肌は本当に変わる？

私の場合は2〜3か月で“調子が良い日”が増加しました。他に乾燥耐性が改善。短期で劇的変化は狙わず“良い日の割合を増やす”のがコツです。

冷凍と生はどっちが良い？

続けやすい方でOK。冷凍は保存性と吸収性、コスパで有利なのでオススメです。

ブルーベリーを食べ過ぎて太らない？

置き換え前提なら摂取カロリーを抑えやすいです（約48kcal/100g）。

※個人の記録に基づく体験です。持病や服薬中の方は量やタイミングを主治医と相談のうえで試してみてください。

次の章では「食べ方／量／タイミング」について、私が実践している方法を具体的に紹介していきます。

ブルーベリーを食べ続けた結果わかった｜効果的な食べ方・量・タイミング

まずは「食後に40~50gを2〜3か月」を目安に、続けやすい方法で食べ続けてみてください。

ちなみにヨーグルトやミックスナッツ、その他のフルーツと合わせるとボリュームも出て満腹感を得られやすくなります。

食欲がコントロールしやすくなって、肌・目・腸の“地味だけど確かな改善”を積み上げやすくなります。

どれくらい食べる？｜量の目安と上限の考え方

基本セット：
1食50g × 1〜2回／日（最大100gを目安）
※手ばかり目安：片手一杯弱＝約50g（冷凍粒）

ブルーベリー以外にも、ミックスベリーやラズベリーなど、他のベリー類と組み合わせることで、食事（デザート）のバリエーションを増やせます。

食べ過ぎ回避のコツとして、私は必ずデジタルスケール（はかり）を使っています。

自炊初心者にとって分量を守ることは、交通ルールを守ることと同義です。

いつ食べる？｜タイミングの最適解（ルーティン化を意識）

• 基本は“食後”に食べる：
  食事の締めくくりとして、ヨーグルトや他のフルーツと一緒に食べる
• 朝食として：
  オーバーナイトオーツ or ヨーグルトで“午前中は胃腸の負担を抑える”
• 間食として：
  甘いデザートを食べたくなった時、ヨーグルトや他フルーツと一緒に食べる
• 夜遅くは避ける：
  夜のアイスクリーム⇒夜の冷凍ブルーべリー
  飲み会帰りの締めのデザートとして

どう食べる？｜“置き換え”が続く簡単レシピ3選

• 食後のヨーグルトデザート：
  無糖ヨーグルト100g＋冷凍ブルーベリー50g＋オリゴ糖少々＋黒ゴマorココアパウダー
• オーバーナイトオーツ（朝食置き換え）：
  オートミール30g＋豆乳50ml＋ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー50g＋他フルーツなど
  
• 間食ルール（まずはブルーベリーを徹底）：
  冷凍ブルーベリー50g＋素焼きミックスナッツ10〜15粒

《味変アイデア（より楽しむための工夫）》
・ラズベリーやミックスベリーとローテーテーション
・ココアパウダー
・きなこ
・黒ゴマ
・バナナなど他フルーツをトッピング

買い方・保存・小分け｜“続く台所”の作り方

• 冷凍を推す理由：
  保存◎／解凍で皮が崩れ吸収力アップ
• ブルーベリーの選び方：
  小粒＝ワイルド系は香り濃い・混ぜやすい
  大粒＝食べ応え
• 小分け術：
  スケール（測り）で1回分の量を決めておく。
• 解凍のコツ：
  そのまま食べてOKなのでラクチン（ヨーグルトやオーツで半解凍されるので食感◎）
• 在庫管理：
  業務スーパーやふるさと納税、ネットで大袋でまとめ買い

私がブルーベリーを食べ始めて食生活が改善された決め手は、1回の分量を決めたこと・食後に食べる習慣を固定したことです。

次章では、このルールをさらに回しやすくする「コスパの良い買い方・オススメの商品」を紹介していきます。

＼ ギリシャヨーグルトのような濃厚な食感 ／

冷凍ブルーベリーの買い方と保存・解凍・計量｜コスパよく続ける実践ガイド

私は完全に「冷凍ブルーベリー派」です。

ここでは、冷凍に特化して“毎回50gを食後に”をムリなく続けるためのポイントをまとめていきます。

結論：毎食後に50gを“解凍せずそのまま食べる”

• 買い方：
  無加糖のものをチョイスして1か月以内に使い切れる量で。
• 保存：
  できるだけ庫内奥で温度の変動を避ける。
• 解凍：
  基本は解凍しないでそのまま使う
  ヨーグルトやオーツに混ぜて“自然半解凍”が一番おいしい。
• 計量：
  スケール常備をして、お気に入りのマイ器を使うことで毎回ブレなく。

なぜ冷凍ブルーベリーがベスト？（通年品質・時短・コスパ）

• 通年で同クオリティ：
  旬と産地に左右されにくい。味ブレが少なく“習慣化”するには最適。
• 栄養吸収が良い：
  表面皮の細胞繊維が壊れていることで、栄養素の吸収率が向上。
  
• コスパ○：生より単価が安定。まとめ買いでも品質を落としにくい。
• 大幅時短：洗浄・下処理不要なのが大きなメリット。

冷凍ブルーベリーの選び方（容量・粒サイズ・原材料・購入先）

• 容量の基準：
  50g×1.5回/日 ≒ 月2.25kg（目安）。
  冷凍庫容量と相談し1kg前後×2袋などで回すと切らしにくい。
• 粒のタイプ
  小粒：使い勝手がよく、ヨーグルトやーツにも混ぜやすい。
  大粒：食べ応え/見映えが向上。単体でも食べやすい
• 原材料表示：
  「ブルーベリー」だけ（無加糖・無香料）を基本に。
• 買う場所：
  業務スーパー/会員店＝単価○、ネット＝切らさない運用○。1kgあたり単価で比較。

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私のルーティン｜在庫切れゼロの買い回りテンプレ

• 消費ペース把握：
  50g×1〜2回/日 → 月1.5〜3kg。
• 補充ライン：
  残り1袋（500g〜1kg）になったら即補充。
• 冷凍庫の区画化：
  ベリー専用エリアを作り、目視で確認できると安心。

食べ続けた結果のよくある悩みと対処法

• 味に飽きる：
  小粒ブルーベリー：ミックスベリー＝3：1でローテ。ココア/きな粉/黒ごま/バナナで味変。
• 甘味が足りない：
  オリゴ糖を少量かけてみる。腸活との相性も○。
• コストが高い：
  まとめ買いやふるさと納税を利用することで。少しでもコストダウンをはかる。

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「冷凍前提」＋「毎回50g」＋「まとめ買い」。

この3点がハマった瞬間、在庫切れ・食べ過ぎ・コスト増をおさえることができて、毎日のブルーベリー習慣が確立されていきました。

次の章は私が実際に利用しているオススメの冷凍ブルーベリーを紹介していきます(^_^)

冷凍ブルーベリーおすすめ｜コスパと“続けやすさ”で厳選

まず結論ですが、毎日50gで続けるなら「大容量×無加糖×補充しやすさ」が正義です。

飽き対策まで考えると、ブルーベリー単独＋ミックスベリー、ラズベリーあたりをローテするのが最強でした。

KIRKLAND 冷凍ブルーベリー 2.27kg（大容量・コスパ重視）

• 特徴：
  粒がばらけて計量しやすく、ヨーグルトやオーツと一緒に食べる習慣化に最適
• 向いている人：
  「毎食後50g」ルーティンを固定したい人、家族でシェアしたい人
• ここが良い：
  通年で単価が安定、在庫切れしにくい、味ブレが比較的少ないので安心
• 注意点：
  冷凍庫のスペースだけ確保しておくこと。

＼ 毎回50g×1〜2回を固定する人向け ／

KIRKLAND スリーベリーミックス 1.81kg（飽き対策・彩り）

• 特徴：
  ブルーベリー＋他ベリーで風味に変化、デザート感アップ
• 向いている人：
  飽きやすい／見た目も楽しみたい
• ここが良い：
  味の満足度が高く、置き換えが続きやすい
• 注意点：
  ブルーベリー単独よりやや単価が上がることが多い

＼ 飽きやすい人・デザート感を上げたい人向け ／

業務スーパー系（500gから安価に試せる）

• 特徴：
  近場で買える・安価に小袋でも始めやすい
• 向いている人：
  お試しで月1.5kg以下のライト運用向け
• ここが良い：
  在庫切れ時のつなぎ補充にとても便利
• 注意：
  店舗によって在庫切れや品ぞろえの違いがある。

ちなみに業務スーパーのラズベリーもとてもおいしいです！

細かく砕くと本当にキレイなデザートが出来上がるので、ぜひ試してみてください(^_^)

国産ブルーベリー（ふるさと納税　青森県東通村）

• 特徴：
  高品質なものが多い。海外食品よりもフレッシュな風味が楽しめる
• 向いている人：
  品質にこだわりたい方。ふるさと納税で何を選ぶか決まっていない方
• 注意：
  普通に購入すると単価は高め。

まずどれを選ぶ？（タイプ別の正解）

• とにかく続けたい・節約したい
  → KIRKLAND 2.27kg
• 飽き対策・満足感UP
  → KIRKLAND ミックスベリーを組み入れ
• まず試す／補充用
  → 業務スーパー系
• ふるさと納税をうまく使いたい
  → 青森県東通村のブルーベリー
• ご褒美
  → 国産小袋

月コストの目安（自分の家計に落とし込む）

ここでは商品選びの参考にコスト計算をしてみます。

計算式：
月消費量（g）＝50g × 回数/日 × 30日
月コスト（円）＝（月消費量 ÷100）×「送料込み100g単価」

例：50g×1回/日＝1,500g/月。
100g単価が仮に120円なら月1,800円。

ベリー系以外にミックスナッツやバナナなど、他のフルーツを組み入れることで、1食あたりのコストを下げることもできます。

ブルーベリーは他の食品とも相性がいいので、色々試してみてくださいね(^_^)

＼ ミックスナッツで理想の朝食が完成します！ ／

まとめ｜今日から始める『毎回50g』の冷凍ブルーベリー習慣【効果/食べ方/コスパ】

【結論】
冷凍×無加糖×大容量を選び、食後に毎回50g（1日1〜2回）を2〜3か月食べ続けてみる。

これだけで、肌・目・腸の“地味だけど確かな手ごたえ”を感じることができると思います。

• 買い方：
  大容量 or 補充しやすい業務スーパー。ふるさと納税で品質の高い国内産もオススメ。
• 食べ方：
  解凍せずそのまま→ヨーグルトやオーバーナイトオーツに混ぜて自然半解凍
• 続け方：
  デジタルスケール＋お気に入りの容器でブレを防止。在庫目安は月1.5〜3kg

スターターキット（明日からの準備物）

• 冷凍ブルーベリー
  （小粒 or ミックス、合計1.5〜3kg/月の見込み）
• デジタルスケール＋“マイ器”（毎回50gが入るものを固定）
• 無糖ヨーグルト／ミックスナッツ／オリゴ糖を追加して、健康的なアレンジも可能。

まずは7日間！ブルーベリーミニチャレンジ

少しずつ続けることで「食後のブルーベリー50g」が習慣になります。まずは7日間、必ず続きます。

• Day1–2：
  夜デザートを“冷凍ブルーベリー50g”に固定
• Day3–4：
  朝はオーバーナイトオーツ＋50g＋白湯で胃腸にやさしく
• Day5：
  間食は50g＋素焼きナッツ10粒（満足感UP）
• Day6：
  味変にチャレンジ
  （ココア／きな粉／黒ごま／バナナ／他）
• Day7：
  在庫チェック（残り1袋のタイミングで補充）

食生活が乱れてきたら、この7日間チャレンジを思いだして試してみましょう。

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つまずきポイントQ&A（超短文で即解決）

飽きる？

ブルーベリー：ミックスベリーを3：1でローテーション。ナッツや他フルーツのトッピングもおすすめ。

甘味が足りない？

オリゴ糖（10g）やココアパウダー、きな粉・黒ゴマなどでデザート風に

コストが不安？

食後50g/日を1~2回で月1,800円ほど（※100g=120円の想定）
他の間食が減るので、総合的にみると食費削減効果も。

解凍は必要？

不要。自然半解凍が一番おいしい！

量は増やしてOK？

“置き換え前提”で1日最大100gを目安に。まずは2〜3か月試してみて。

小さな積み重ねが、肌・目・腸の確かな手ごたえにつながります。今日の食事から始めましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました(^_^)