- ブルーベリーって身体にいいって聞くけど本当？
- どんな効果があるのか詳しく知りたい
- どのタイミングで食べるのが一番効果的か知りたい
- 食べるなら常温と冷凍のどっちがいいの？
- オススメの購入方法があれば教えて欲しい
私は2022年からほぼ毎日冷凍ブルーベリーを食べる生活を続けています。
健康を考えて食生活を見直したのがキッカケでしたが、いまではブルーベリーの美味しさに魅了されてずっと続けています。
そうして食生活を見直していった結果、自分でも驚くほど身体に変化がありました！（もちろんブルーベリーだけの効果ではないと思いますが）
| 測定時期 | 2025年1月 | 2023年11月 | 2023年1月 | 2022年1月 | 2020年1月 |
| 体重 | 60.9kg | 59.5kg | 61.0kg | 65.1kg | 63.4kg |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15.8% | 18.4% | 22.7% | – |
| 腹囲 | 75.0cm | 72.0cm | 74.7cm | 80.5cm | 78.5cm |
証拠画像①（2020年～2023年1月）
証拠画像②（~2025年1月）
食生活を変えた2022年1月の数値から徐々に体重が減少して同時に体脂肪も減りました。おまけにウエストも絞ることが出来て嬉しい限りです(^_^)
目にイイと噂のブルーベリー効果もあるのか、視力も安定して良い数値をキープできています。
その後もブルーベリーを含めた食生活見直し効果もあり、直近の健康診断ではさらに数値を改善することに成功しました！
体重も学生の時以来の60kgを下回り、さらにウエストも絞れて自分でもスッキリした体型になったと自画自賛しています笑
嬉しかったのは体重減少とともに、体脂肪もちゃんと落ちていたことです（これは筋トレの効果もありますね）
そして視力も安定してキープ！両親からもらった大切な視力をこれからもキープしていきたいところです。
せっかくある程度の成果が出たこともあり、今回2022年からブルーベリーを食べ続けて実際に感じたブルーベリーの効果とメリットを紹介していきます。
またブルーベリーを食べ続ける場合の注意点やお得に手に入れる方法も紹介しています。
この記事を読んでメリットを理解いただくことで、今まで食べていたお菓子だったりスイーツをブルーベリーに簡単に置き換えることができます。
そうして少しずつ食生活が改善されていけば、今よりも健康的な身体を手に入れるひとつのキッカケになることを期待しています。
ブルーベリー（冷凍）はコンビニでも購入できますし、しかもそのまま食べても美味しいので誰でも日常的に取り入れることが可能です。
冷凍保存OKなので常時ストックしておけば、小腹が空いたときにいつでも食べれるのですごく便利です。
この記事の最後に実際に利用しているお得に冷凍ブルーベリーを手に入れる方法を紹介しているのでぜひご覧ください(^_^)
ブルーベリーを食べ続けた結果 効果とメリット
まず最初にブルーベリーの効果と食べ続けるメリットについてです。
論文の情報も取り入れながら、私自身が感じたことを紹介していきます。
「健康にいいと聞いたことがあるけど、よくわからん、、」
もしそう思っているのであれば、ぜひ最後までチェックしてください。
アントシアニンによる体重抑制と脂肪減少効果が期待できる
ブルーベリーにはポリフェノールが豊富に含まれています。けっこう有名なので、既にご存じの方も多いかなと思います。
そのポリフェノールの中でも特に含有量が多いアントシアニンに関する研究結果が搭載されていたので引用します。
12.4万人を対象にした6クラスのフラボノイドでは、アントシアニンの摂取量が多くなるほど、体重増加が少なくなる(アントシアニン10mgあたり-0.1kg)ことがわかっています(44)。
双子の女性(n=2734)を対象としたD X A身体組成評価では、アントシアニンの摂取量を増やすことで脂肪が3~9%減少し、また内臓脂肪も減らすことがわかりました
引用：森の畑
上記のとおりアントシアニンの摂取量が多くなるほど、体重や脂肪を減らす効果があることが研究の結果わかっています。
前述しましたが甘いお菓子の誘惑に打ち克つことが出来て、なおかつアントシニンの効果で体重増加や脂肪を減らす効果も期待できる。
この二つが相乗効果となり、私の身体にも体重と体脂肪の減少という良い変化が現れたのかなと感じています。
ちなみにポリフェノールを長時間体内に留めておくことは出来ません。
そのため毎日少しずつ定期的に摂取して、一定量を維持することでより効果を高めることが出来ます。
なおブルーベリー自体も100gあたり48Kcalとカロリーが控えめです（出典：文部科学省 食品成分データベース）
もちろん食べすぎには注意ですが、、これなら毎日安心して食べ続けることが出来ると思います。
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ビタミン類が豊富でアンチエイジング効果が期待できる
嬉しいことにブルーベリーはビタミン類も豊富です。
特にビタミンAを作るためのβ-カロテンやビタミンC、ビタミンＥの含有量が他の果物と比べて高いのが特徴です。
身体に良いことは知っていましたが、具体的に知らべてみると改めて感心致します。
ブルーベリーは体内でビタミンAをつくるために必要なβ-カロテンを多く含んでいて
ビタミンAには目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持する効果が期待できます。
またβ-カロテン自体には、細胞を老化させる活性酸素を取り除く効果があります。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌にツヤや張りを与えて、ビタミンEは主に脂質の酸化予防に効果があります。
ちなみに以下論文でも冒頭で抗酸化物質として各種ビタミン類の役割が重要であることを言及しています。
生体では抗酸化物質としてのビタミンC（水溶性のラジカル補足物質）、ビタミンE（脂質膜の不飽和脂肪酸の抗酸化作用）およびビタミンA（ペルオキシラジカルの補足）の役割が重要であるとされている。
引用：ブルーベリーの生物学的抗酸化能
このようにビタミンを豊富に摂取できるブルーベリーを食べ続けることで、前述した身体に良い効果が積み重なって高いアンチエイジング効果が期待できます。
正直体感は個人差があるのでなんともいえませんが、、
私の場合は数値上も体感的にも、目の健康維持を継続出来ているなと感じています。
ちゃたろうアンチエイジングにもゴジベリー（クコの実）も効果的でしたよ
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食物繊維も豊富で腸に良い効果がある
ブルーベリーのメリットはまだまだあります。実は果物の中でも食物繊維の含有量が多いんです。
| 食品名 | 100gに含まれる食物繊維の含有量 |
| ブルーベリー | 3.3g |
| ブドウ | 0.9g |
| バナナ | 1.1g |
| イチゴ | 1.4g |
| りんご | 1.5g |
ちゃたろうほぼ毎日食べているバナナの3倍も食物繊維が含まれているのは驚きでした。
ちなみに食物繊維は「水に溶ける水溶性食物繊維」と「水に溶けない不要性食物繊維」の2種類に分類されます。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
引用：健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
引用：健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団
どちらも腸内で分解された後にビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになって、腸内環境の改善に役立っています。
このように食物繊維は体内には吸収されることはありませんが、身体にとって非常に重要な役割を果たしてくれています。
食べやすいので置き換えに最適
ここまでブルーベリーの栄養面を中心に紹介してきました。
ただ頭では健康と身体にいいことはわかっていても、、いざ続けるのが難しいことって沢山あります
（運動とか朝散歩とか）
ブルーベリーの有難いポイントが、そのまま食べても美味しくて、一口で食べれるので食べやすい。
よって継続しやすい！！
ちなみに私がブルーベリーを食べ始めた頃は、「ブルーベリー＋無糖ヨーグルト＋オリゴ糖」の組み合わせでした。
小腹が空いたときの間食や食後のデザートとして食べ続けていると、ケーキやアイスクリーム、プリンなど、甘いお菓子やデザートを食べる機会が激減してきます。
すると自然に体重も自然と減少するようになりました。
小腹が空いたときは甘いお菓子やデザートを食べるのを少し我慢して、ブルーベリーを20-30g食べるようにすると、暴走していた食欲も落ち着きます。
しかも冷凍しておけば食べたい時に取り出して、解凍する必要がなくそのまま食べれるので、間食の置き換えとしても非常に優秀です。
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ブルーベリーは目に良い効果があるのか？
実はブルーベリーを食べれば視力が良くなる！と単純な話ではないようです。
ただし、加齢によって衰えていく目のピント調節機能や、パソコンやスマホを日常的に見続けていることで感じる眼精疲労を改善する効果は期待できます。
ちなみに前述したポリフェノールの一種であるアントシアニンの効果の中に見逃せないものがあります。
目の機能のひとつである光の調整はロドプシンという物質が分泌されることで行われますが、そのロドプシンをスムーズに合成してくれるのがアントシアニンです。
アントシアニンは、網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助けます。ロドプシンには、網膜に映った映像を電気信号に変換して脳に伝えるという大事な役割があります。ロドプシンはものを見る時に光で分解されてしまいますから、つねに再合成する必要があります。その再合成を助けることから、アントシアニンが眼の病気に有効なのではないかと期待されたのです。
引用：川本眼科
目の不調を改善することを目的とした場合、もう一つ注目すべき成分があります。それがルテインです。
実は40代を目安にルテインの量が徐々に減っていくことがわかっていて、このルテインの減少が眼精疲労を感じやすくなる一因になっています。
私も健康診断で視力が少し下がった時に「ん、、年齢のせい？」と寂しい気持ちになりました。
視力が良くなると！というと大げさかもしれませんが、光の調整をスムーズに行えるようになったり、眼精疲労を和らげてくれて目がスッキリとする効果は期待できそうです。
ただし、ブルーベリーをずっと食べるのは大変と思う方もいると思います。。
もしくは既に眼精疲労を感じている方にはルテインも一緒に摂取できるサプリメントがオススメです。
目の疲労改善に効果のある成分が配合されて手軽に利用できるので、ブルーベリーを食べ続けるよりも高い効果が期待できると思います(^_^)
ブルーベリーを食べ続ける場合の注意点
前章ではブルーベリーの効果やメリットについて触れてきました。
ここからは紹介したメリットを存分に享受するため、ブルーベリーを食べ続ける時に注意しておきたい点を紹介していきます。
食べる量や頻度、保存方法などによっても効果が変わってきます。ブルーベリー生活を始めてみようと考えている方は確認しておいてください。
一日の摂取量の200gを目安に
出典：厚生労働省
厚生労働省は一日の果物摂取量の目安として200g程度を推奨しています。
他の果物と合計してなので、ブルーベリー単体では200gがMAXとなります。
食べてみるとわかると思いますが、ブルーベリーを一度に200g食べるのは恐らく無理です。。
前述したポリフェノールも一定時間で身体から排出されてしまうので、小分けにして少しずつ食べることで体内のポリフェノール量も維持できます。
食べるなら冷凍がオススメ
ブルーベリーを食べるなら、断然冷凍がオススメです。理由は次のとおり２つあります。
- 保存のしやすさ
- 栄養素の吸収効率アップ
まずひとつめは保存のしやすさです。基本的に果物は長期間の保存ができません（熟すと美味しいんですけどね）
しかし、冷凍しておけば半年は余裕で保存できます。ブルーベリーの場合は冷凍していたとしても、食べたい時に解凍を待たずにそのまま食べることが出来るのでストレスがありません。
理由のふたつめは、豊富な栄養素の吸収効率が上がるからです。ブルーベリーの栄養メリットは前述したとおりですが、その多くが表面の皮の部分に集まっています。
冷凍⇒解凍することで表面の皮の細胞が壊れやすくなり、結果的に栄養吸収の効率を上げることが出来ます。
またビタミンCは熱に弱いため、ジャムやソースに加工すると失わる栄養素が出てきてしまいます。
この二つの理由から冷凍ブルーベリーを食べるようにしています。
こちらの動画でDAIGOさんが解説してくれていますので参考にご覧ください(^_^)
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