ブルーベリーを食べ続けた結果 3年間の記録と変化をブログで紹介

こんにちは。東北のド田舎で暮らす30代会社員です。

会社員をしながら、日々の生活を少しずつ整えるためのブログを書いています。

30代も後半に差し掛かり、ふとしたときに「少し老けたかも？」と感じることが増えてきました。

肌のくすみ、疲れの抜けにくさ、体重の微妙な増加……そんな不調をなんとかしたくて始めたのが、ブルーベリーを毎日食べる習慣です。

最初は「目に良いらしい」「なんとなく体に良さそう」くらいの軽い気持ちでしたが、3年間続けてみて感じたのは、食事・体調管理に思っていた以上に役立つということ。

じつは私、30代に入ったタイミングで自己管理にはかなりこだわり始めて、

• 朝の5分間ヨガ（5分ならできる）
• 10年日記で内省（アプリならできる）
• 週末の作り置き（毎日自炊は無理）
• 自宅での自重トレーニング（ジムは挫折）

など、ゆるく自分なりのルーティンを大切にしています。

その中でも、冷凍ブルーベリーは「自然で無理なく続けられる健康習慣」として完全に定着しました。

3年間で
体重-4.2kg
体脂肪率-8.5%
腹囲（ウエスト）-5.5cmを達成！
※（2022年1月⇒2025年1月）

測定時期	2025年1月	2023年11月	2023年1月	2022年1月	2020年1月
体重	60.9kg	59.5kg	61.0kg	65.1kg	63.4kg
体脂肪率	14.2%	15.8%	18.4%	22.7%	–
腹囲	75.0cm	72.0cm	74.7cm	80.5cm	78.5cm

この記事では、ブルーベリーを3年間食べ続けたリアルな変化、健康効果、取り入れる際の注意点、おすすめの食べ方や購入方法などを、実体験ベースで紹介していきます。

• 最近ちょっと体型の変化が気になってきた
• 食生活を見直したいけど、簡単じゃないと続かない
• 健康やアンチエイジングに少しずつ向き合っていきたい

この記事を読むことで、上記のような悩みを自分なりに解決するための方法を見つけることができます。

忙しくてもあきらめなくない、そんな方々の背中を少しでも優しく押せたら嬉しいです。

ぜひ最後までご覧ください(^_^)

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ブルーベリーを食べ続けた結果　効果とメリット

まず最初にブルーベリーの効果と食べ続けるメリットについてです。

論文の情報も取り入れながら、私自身が感じたことを紹介していきます。

「健康にいいと聞いたことがあるけど、よくわからん、、」

そんな疑問に私の経験と論文などのエビデンスをもとにお話ししてきます！

アントシアニンによる体重抑制と脂肪減少効果が期待できる

ブルーベリーにはポリフェノールが豊富に含まれています。けっこう有名なので、既にご存じの方も多いかなと思います。

そのポリフェノールの中でもブルーベリーといえば、やっぱり「アントシアニン」

紫色の色素成分として有名ですが、実はこのアントシアニン、体脂肪の蓄積を抑えたり、脂質代謝をサポートしたりする働きがあると言われています。

12.4万人を対象にした6クラスのフラボノイドでは、アントシアニンの摂取量が多くなるほど、体重増加が少なくなる(アントシアニン10mgあたり-0.1kg)ことがわかっています(44)。

双子の女性(n=2734)を対象としたD X A身体組成評価では、アントシアニンの摂取量を増やすことで脂肪が3~9%減少し、また内臓脂肪も減らすことがわかりました

引用：森の畑

私も30代に突入してから「なにもしないと、体重ってジワジワ増えるんだな…」と感じるようになりました。

特に在宅勤務が増えて運動量が落ちた時期、ブルーベリーをオーバーナイトオーツに入れて食べるようにしていたところ、不思議と間食が減ったり、体重が緩やかに落ちたりといった変化が。

あくまで私個人の体験ですが、「食事量は変えてないのに太りにくくなった」実感は、かなり大きなモチベーションになりました。

なおブルーベリー自体も100gあたり48Kcalとカロリーが控えめです（出典：文部科学省 食品成分データベース）

もちろん、ブルーベリーだけで劇的に痩せる！というわけではありませんが、

• 朝に甘い菓子パンを食べていたのを、ブルーベリーヨーグルトに変える
• 間食にチョコや洋菓子を食べていたのを、冷凍ブルーベリーに置き換える

こうした「置き換え」習慣として取り入れると、無理なく摂取カロリーを抑えることができて、結果的にダイエットにも繋がりやすいと感じています。

「何かをやめる」のではなく、「おいしくて身体にいいものに置き換える」

この発想で、私は3年間、自然とブルーベリーを続けられています。

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ビタミン類が豊富でアンチエイジング効果が期待できる

ブルーベリーには、ポリフェノールだけでなくビタミン類もたっぷり含まれています。

特に注目したいのが、ビタミンCやビタミンE、βカロテン（体内でビタミンAに変換される）などの抗酸化ビタミンです。

これらはすべて、老化の原因のひとつとされる「酸化ストレス」から体を守ってくれる栄養素。

私も30代も後半に入ってから、なんとなく肌のトーンがくすんできたり、老け見えしているような気がしたりと、「アンチエイジング」という言葉が気になり始めました。

ブルーベリーを食べるようになったきっかけも、正直「目に良さそう」というよりは、「肌に良さそう」「老けにくそう」という期待のほうが大きかったです。

実際に続けてみてどうだったかというと、劇的な変化というよりは、

• 「あれ？最近肌の調子いいかも」
• 「疲れてるのに顔がやつれてないかも」

具体的にいうと、ブルーベリーは体内でビタミンAをつくるために必要なβ-カロテンを多く含んでいます。

そのビタミンAには目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持する効果が期待できます。

またβ-カロテン自体には、細胞を老化させる活性酸素を取り除く効果があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌にツヤや張りを与えて、ビタミンEは主に脂質の酸化予防に効果があります。

ちなみに以下論文でも冒頭で抗酸化物質として各種ビタミン類の役割が重要であることを言及しています。

生体では抗酸化物質としてのビタミンC（水溶性のラジカル補足物質）、ビタミンE（脂質膜の不飽和脂肪酸の抗酸化作用）およびビタミンA（ペルオキシラジカルの補足）の役割が重要であるとされている。

引用：ブルーベリーの生物学的抗酸化能

ちなみに、私は「オーバーナイトオーツ」や「食後のヨーグルト」に冷凍ブルーベリーをトッピングして、定期的にビタミン＆ポリフェノールをチャージするようにしています。

オーバーナイトオーツとは、オートミールに牛乳や豆乳を加えて一晩寝かせるだけの簡単レシピ
※この記事の後ろのほうでレシピを紹介しています。

化粧水などを変えるのもいいけど、やっぱり身体の内側からケアするのが一番地に足がつく感じがして、私にはこの習慣が合っていました。

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食物繊維も豊富で腸に良い効果がある

ブルーベリーのメリットはまだまだあります。

ブルーベリーはポリフェノールやビタミン類だけでなく、次のとおり食物繊維がしっかり摂れる果物でもあるんです。

食品名	100gに含まれる食物繊維の含有量
ブルーベリー	3.3g
ブドウ	0.9g
バナナ	1.1g
イチゴ	1.4g
りんご	1.5g

私は30代に入ってから、「毎日スッキリしないな」「お腹の調子が安定しないな」と感じる日が増えていました。

最近腸活を意識しはじめて「食物繊維を積極的に摂ること」を心がけるようになったので、その中でもブルーベリーは手軽に取り入れやすい存在として重宝しています。

食物繊維を意識して特に私がよく食べているのが、「オーバーナイトオーツ＋冷凍ブルーベリー」の組み合わせ。

オートミールにも食物繊維が豊富ですが、そこにブルーベリーをプラスすることで、さらに整腸効果を高められるという実感があります。

ちなみに食物繊維は「水に溶ける水溶性食物繊維」と「水に溶けない不要性食物繊維」の2種類に分類されます。

超簡単に要約すると、、
水溶性は腸内でゲル状になって善玉菌のエサとなり、不溶性は腸を刺激して動きを活発にしてくれます！

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

引用：健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

引用：健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

どちらも腸内で分解された後にビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになって、腸内環境の改善に役立っています。

腸は「第二の脳」とも言われますが、腸内環境が整うと、肌の調子やメンタル、免疫力にも良い影響があるとされています。

正直なところ、腸活のために特別なことはしていませんが、「冷凍ブルーベリーを加えるだけ」なら、無理なく続けられるのが嬉しいポイントです。

食べやすいので置き換えに最適

ここまで読んで、「ブルーベリーって体に良さそうなのは分かったけど、毎日続けられるかな？」と思った方もいるかもしれません。

結論から言うと、ブルーベリーは“続けやすさ”という意味でもかなり優秀な食材です。

理由のひとつが、調理不要でそのまま食べられること。

私が愛用している冷凍ブルーベリーなら、冷凍庫から出してすぐに食べられるし、ヨーグルトに入れるだけでも十分美味しい。

それでいて、低カロリー・低糖質・栄養豊富

ダイエット中の置き換えや、ちょっと口さみしいときの間食としてもぴったりなんです。

私自身、以前はお菓子やコンビニスイーツをご褒美として食べることも多かったのですが、それを「ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー」に変えたことで、

• 腹持ちが良くなった
• 間食が減った
• 気づいたら体重も落ちていた

と、いいことづくめ。

ちなみに、甘さが欲しいときはオリゴ糖や加糖ヨーグルトと組み合わせると、デザート感覚で満足度が上がります。

コンビニスイーツをやめようと頑張るより、

「ブルーベリーを常備しておく」ことで自然と置き換えができてしまう

この手軽さこそ、ブルーベリーを食べる習慣が3年以上続いている最大の理由かもしれません。

「食事を減らす・我慢する」のではなく、「おいしくて身体に良いものに“置き換える”」

そんな視点で食材を探している方は、冷凍ブルーベリーは本当におすすめです。

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ブルーベリーは目に良い効果があるのか？

「ブルーベリーは目に良い」

このフレーズ、どこかで一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

私も実際にブルーベリーを食べるようになってから、目の疲れが軽くなった気がするという実感がありました。

もちろん、視力が劇的に回復したり、眼鏡がいらなくなるような魔法のような効果はありません。

これは、ブルーベリーに豊富に含まれているアントシアニンの働きによるものと考えられています。

アントシアニンには

• 「毛細血管の血流を改善する」
• 「目のピント調整機能に関わるロドプシンの再合成を助ける」

といった作用があるとされており、結果として、目の疲れや眼精疲労の軽減に繋がる可能性があると言われています。

アントシアニンは、網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助けます。ロドプシンには、網膜に映った映像を電気信号に変換して脳に伝えるという大事な役割があります。ロドプシンはものを見る時に光で分解されてしまいますから、つねに再合成する必要があります。その再合成を助けることから、アントシアニンが眼の病気に有効なのではないかと期待されたのです。

引用：川本眼科

私のように、

• 日常的にパソコン作業が多い
• スマホを長時間見る
• 目の奥が重い感じがよくする

という方にとっては、ブルーベリーは**おいしくて手軽な“目のメンテ食材”**として、かなり相性がいいと感じています。

もちろん医薬品ではないので過信は禁物ですが、「なんとなく目の疲れが軽くなる気がする」くらいの効果を期待しながら、ゆるく習慣化していくのがいいのではないしょうか。

ブルーベリーを食べ続ける場合の注意点

ここまで、ブルーベリーのメリットをたっぷり紹介してきました。

ただ「いくら体にいいとはいえ、食べすぎたり間違った摂り方をするとどうなの？」と気になる方もいると思います。

そこで、私自身が3年以上食べ続けてきた中で感じた注意点や、実際に調べてわかったことをまとめました。

一日の摂取量の200gを目安に

ブルーベリーは栄養豊富で低カロリーな果物ですが、当然ながら食べすぎれば糖質やカロリーの過剰摂取につながる可能性もあります。

厚生労働省は一日の果物摂取量の目安として200g程度を推奨しています。

他の果物と合計してなので、ブルーベリー単体では200gがMAXとなります。

私もだいたい1回あたり40g-50gをオーバーナイトオーツやヨーグルトに入れて2回に分けて食べています。

ポリフェノールは一定時間で身体から排出されてしまうので、少しずつ食べることで体内のポリフェノール量も一定に維持する効果も期待できます。

ちなみに、200gのブルーベリーはカロリーにすると約96kcal。これはバナナ1本とほぼ同じです。

食べすぎにさえ注意すれば、毎日取り入れてもまったく問題ありません。

食べるなら冷凍がオススメ

ブルーベリーを食べるなら、断然冷凍がオススメです。理由は次のとおり２つあります。

• 保存のしやすさ
• 栄養素の吸収効率アップ

まずひとつめは保存のしやすさです。基本的に果物は長期間の保存ができません（熟すと美味しいんですけどね）

しかし、冷凍しておけば半年は余裕で保存できます。ブルーベリーの場合は冷凍していたとしても、食べたい時に解凍を待たずにそのまま食べることが出来るのでストレスがありません。

理由のふたつめは、豊富な栄養素の吸収効率が上がるからです。ブルーベリーの栄養メリットは前述したとおりですが、その多くが表面の皮の部分に集まっています。

冷凍⇒解凍することで表面の皮の細胞が壊れやすくなり、結果的に栄養吸収の効率を上げることが出来ます。

またビタミンCは熱に弱いため、ジャムやソースに加工すると失わる栄養素が出てきてしまいます。

この二つの理由から冷凍ブルーベリーを食べるようにしています。

こちらの動画でDAIGOさんが解説してくれていますので参考にご覧ください(^_^)

身体が冷えすぎないように注意する

冷凍ブルーベリーの“唯一の弱点”といえるのが、「身体を冷やしすぎてしまう」点です。

おなかの冷えは、免疫細胞の活動も低下させます。

免疫細胞の約7割は腸に集まっているといわれています。そのため腸の働きが低下すると、免疫細胞の活動も低下し、感染症にかかりやすくなってしまいます。

引用：おなかの冷えと腸との関係

腸が冷えると、生活に必要なエネルギーが十分に作り出せません。
さらに、血流の悪さから、体全体に栄養を届けることができず、疲れやすい体になります。

引用：Esthe Pro Labo

私の場合は一緒にコーヒーを飲んだり、白湯を飲んだりすることで極端に腸を冷やさないようにしています。

食事をすると栄養素を分解するタイミングで発生する「食事誘発性熱産性」が起こり、大きなエネルギーが消費されます。

その際にも熱が発生して身体が温まるので、食後に食べるのも身体を冷やしすぎないコツです。

食べるタイミングは食後や間食がオススメ

ブルーベリーに含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンといって、脂質と一緒に摂取することで吸収効率が上がります。

つまり食後にブルーベリーを食べることで、食事で摂取した脂質と相乗効果が生まれてビタミンEの吸収効率が上がります。

また間食として食べる際は、「ミックスナッツ」も一緒に食べるのがオススメ。

ミックスナッツに含まれる脂質によって、同様にビタミンEの吸収効率を上げることが出来ます。

上記の理由から身体と腸を冷やしすぎない×栄養の吸収効率という観点からも食後はオススメです。

もし間食で食べる際には温かい飲み物とセットで食べるなど工夫しましょう。

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私が食べ続けている実際の食べ方

ここからは私が3年以上食べ続けているメニューを紹介していきます。

特別なことはしていませんが、「これなら毎日でも続けられる」という視点で始めて、今でも食べ続けているレシピです。

置き換えにもピッタリな簡単なものなので、ぜひお試しください(^_^)

ブルーベリー＋ヨーグルト

まず一番オススメなのが、ヨーグルト＋冷凍ブルーベリーの組み合わせ。

ヨーグルトの酸味とブルーベリーのほのかな甘みがちょうどよくマッチして、砂糖なしでも十分に満足感があります。

私はここに「オリゴ糖」を少し加えて、腸活効果をさらにアップさせています。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになるので、ヨーグルトとブルーベリーのトリプル腸活コンボが完成します。

そこにバナナやミックスナッツ、ラズベリーやココアパウダーなど、とりあえず身体に良さそうなものをプラスすれば最高のデザートが完成します(^_^)

• いつもよりもお腹が空いた時⇒バナナ追加！
• 食感を変えたい時⇒ミックスナッツ追加！
• 気分を変えたい時⇒ラズベリーを追加！

このように時と場合とお腹の好き具合に応じて簡単にアレンジできます。

以前は夜遅くに帰宅して小腹が減ると、アイスやカップ麺を食べていました。

しかし！！「ヨーグルトinブルーベリー」を常備してからは一切食べなくなりました（いや、、1年に3回くらいは食べてます。。すみません）

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オーバーナイトオーツにトッピング

もうひとつの定番が、オーバーナイトオーツ＋ブルーベリー。

オートミールに豆乳（または牛乳）を注いで、冷凍冷蔵庫で一晩寝かせるだけ。

翌日、自分の好きなフルーツなどをトッピングして食べるだけです。

＞＞オートミールの健康効果やオススメメニューはこちら

朝食にオーバーナイトオーツを食べ始めたタイミングで、ブルーベリーもほぼ毎日食べ続けています。

ちなみに作り方は簡単で、前述した「ブルーベリー＋ヨーグルト」と大きく変わらないので非常に簡単です。

オートミールは低GI食品なので、眠気を引き起こす食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。

＼ オーバーナイトオーツはクイックオーツが最適です ／

他にもこんな食べ方で応用しています（参考）

• 食後のデザート代わりに、冷凍ブルーベリーを数粒つまむ
• おやつ代わりに、ミックスナッツと一緒にひとつかみ
• アイスクリームに数粒トッピングして食べる

冷凍ブルーベリーはクセがなく、いろんな食品と相性が良いのが大きな魅力です。自分なりに食べ方を考えるのも楽しみのひとつです(^_^)

ブルーベリーを食べ続けるために/お得な購入方法を紹介

ここまで読んで、「よし、ブルーベリーを毎日食べてみよう！」と思っていただけた方もいるかもしれません。

でも、続けていくうえで気になるのが「コスパ」と「手に入れやすさ」ですよね。

私も最初は、スーパーでちょっとずつ買っていたのですが、量のわりに高くついてしまい、「これは長続きしないな…」と実感。

そこから試行錯誤した結果、今では3つの方法を併用して無理なく続けています。

業務スーパーで購入する

コスパ最強なのが、やはり業務スーパーの冷凍ブルーベリー。

私が住んでいる地域では、身近で冷凍食品を大量に手に入れるには、業務スーパーが大活躍します。

ブルーベリー1袋に500gも入っているので、一度に2-3袋購入しておけばすぐに無くなることはないでしょう。

味も十分美味しくて、私が普段の食事に使うのはほぼこれ。

とくにこだわりがなければ、まずは業スーで試してみるのが一番のおすすめです。

こうして、私の冷凍庫はいつもブルーベリーと冷凍宅配弁当で埋まっています、、

たまに注文が重なって渋滞することがあるので、気をつけないと入りきれない事故が発生します。

最近、家庭用の冷凍庫が売れていると聞きますが納得です（私も購入するか悩んでいます）

ネットスーパーで購入する

近くに業務スーパーがない方や、手間なく安定的に手に入れたい方にはネットスーパーが便利です。

ネットスーパーの最大のメリットは、沢山の種類の中から好きな商品を選択できることです。

Amazonや楽天、Yahooなどで「冷凍ブルーベリー」などと検索すると、

• オーガニック
• ワイルドブルーベリー（小粒で濃い味）
• お試しパック〜業務用サイズまで

いろいろな種類が出てくるので、自分の好みに合ったものを探しやすいです。

購入者の口コミもすごく参考になるので、好みの商品を見つけるならネット購入がやはり一番満足度が高いと思います。

ブルーベリー以外にもミックスベリーやブラックベリーなど種類が豊富なので、試していくうちに好みのものが見つかるかもしれません(^_^)

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ふるさと納税を利用する

最近はふるさと納税も浸透してきたので、利用している人も多いと思います。

各サイトで探してみると、美味しそうなブルーベリーが沢山出てきます。

私は毎年青森県東通村産のブルーベリーをいただいております。

粒も大きいし実がしっかりしているものが多いです。食べているとリッチな気持ちになって、毎日の小さな楽しみです。

なかには5kg以上の非常にお得なプランもあり、冷凍庫の容量と相談しながら利用させてもらっています。

ブルーベリーは「高そう」「手間がかかりそう」と思われがちですが、工夫次第で安く・簡単に・おいしく続けられる食材です。

習慣化の第一歩は、「買い置きしておくこと」から。

ぜひご自身のライフスタイルに合った購入方法を見つけて、長く楽しく続けてみてください！

ブルーベリーを食べ続けた結果 2年間の記録と変化をブログで紹介 まとめ

最後に、私が3年間ブルーベリーを食べ続けて感じた変化や気づきを、まとめておきたいと思います。

前提として、私は専門家でもなければ、栄養士でもありません。ただの30代会社員です。

そんな私が論文や各種サイトを調べながら確認していくと、以下のような沢山の健康効果があることが改めてわかりました。

• ポリフェノール（アントシアニン）の効果で体重抑制・脂肪減少が期待できる
• 豊富なビタミン類（A,C,Eなど）により、アンチエイジング効果が期待できる
• 食物繊維が豊富で腸内環境の改善が期待できる
• 手に入りやすく、食べやすい。冷凍保存も出来るのでアレンジが簡単
• 目の疲労予防と機能維持に必要なロドプシンの合成をサポート出来る

これらを調理なしでそのまま食べるだけで叶えてくれるのが冷凍ブルーベリーです。

ただし、ブルーベリーを食べ続けたことで短期間に劇的な変化があったわけではありません。

じわじわと身体にいい変化が積み重なっていった実感があります。

何より大切なのは、「無理なく、楽しく、長く続けられること」だと3年間続けて感じています。

忙しい日々の中でも、冷凍庫からストックしたブルーベリーを食べるだけで「今日も整えられた感」が得られるって、かなりありがたい存在だと思っています。

これからも私は、この習慣を“ゆるく、長く”続けていくつもりです。

この記事がブルーベリーに興味がある方、健康習慣に悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました(^_^)

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