- ブルーベリーって身体にいいって聞くけど本当?
- どんな効果があるのか詳しく知りたい
- どのタイミングで食べるのが一番効果的か知りたい
- 食べるなら常温と冷凍のどっちがいいの?
- オススメの購入方法があれば教えて欲しい
いきなりですが、私は2年ほど前から冷凍ブルーベリーをほぼ毎日食べる生活を続けています。
最初は健康のために始めたことでしたが、いまではブルーベリーの美味しさに惹かれ、ずっと続けています。
ちなみにブルーベリーだけの効果ではないと思いますが、、食生活を改善したことで、自分でも驚くほどの体質改善をすることが出来ました。
実際の数値はこんな感じです。
食生活を変えていった2022年から徐々に体重が減少していき、同時に体脂肪も減りました。
おまけにウエストも絞ることが出来て、嬉しい限りです。
よく目に良いと聞くブルーベリーの効果なのか、視力も安定して良くなっている気がします。(個人差があります)
その後もブルーベリーを食べ続けた結果、直近の健康診断では、さらに数値が改善しました。
体重も学生の時以来の60kgを下回り、さらにウエストも絞れました。
嬉しかったのは体重減少とともに、体脂肪もちゃんと落ちていたことです(これはトレーニングも同時に行っていた効果ですね)
そして視力も安定してキープ!
両親からもらった大切な視力をこのままキープしていきたいところです。
この記事では2年以上ブルーベリーを食べ続けて、実際に体感したブルーベリーの効果とメリットを紹介していきます。
またブルーベリーを食べ続ける場合の注意点やお得に手に入れる方法も紹介しています。
この記事を読むことで、普段食べていたお菓子だったり、デザートの代わりに積極的にブルーベリーを食べるようになるかもしれません。
その結果、少しずつ食生活が改善されていけば、現在よりも健康的な身体を手に入れることが出来るようになると思います。
ブルーベリー(冷凍)はコンビニでも購入することが出来て、しかもそのまま食べても美味しいので、誰でも簡単にブルーベリー生活を始めることが出来ます。
冷凍保存が可能なので常時ストックしておけば、小腹が空いたときにいつでも食べることが出来ます。
ブルーベリーが持つ効果を考えると体型や健康が気になり始めた方、目に不安を覚え始めた方にはピッタリの食材だと思います。
あなたも素晴らしいブルーベリーの効果を体験してみてください(^_^)
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ブルーベリーを食べ続けた結果 効果とメリット
まず最初にブルーベリーの効果と食べ続けるメリットについてです。
論文の情報も取り入れながら、私自身が感じたことを紹介していきます。
「健康にいいと聞いたことがあるけど、よくわからん、、」
もしそう思っているのであれば、ぜひ最後までチェックしてください。
アントシアニンによる体重抑制と脂肪減少効果が期待できる
ブルーベリーにはポリフェノールが豊富に含まれています。けっこう有名なので、既にご存じの方も多いかなと思います。
そのポリフェノールの中でも特に含有量が多いアントシアニンに関する研究結果が搭載されていたので引用します。
12.4万人を対象にした6クラスのフラボノイドでは、アントシアニンの摂取量が多くなるほど、体重増加が少なくなる(アントシアニン10mgあたり-0.1kg)ことがわかっています(44)。
双子の女性(n=2734)を対象としたD X A身体組成評価では、アントシアニンの摂取量を増やすことで脂肪が3~9%減少し、また内臓脂肪も減らすことがわかりました
引用:森の畑
上記のとおりアントシアニンの摂取量が多くなるほど、体重や脂肪を減らす効果があることが研究の結果わかっています。
前述しましたが甘いお菓子の誘惑に打ち克つことが出来て、なおかつアントシニンの効果で体重増加や脂肪を減らす効果も期待できる。
この二つが相乗効果となり、私の身体にも体重と体脂肪の減少という良い変化が現れたのかなと感じています。
ちなみにポリフェノールを長時間体内に留めておくことは出来ません。
そのため毎日少しずつ定期的に摂取して、一定量を維持することでより効果を高めることが出来ます。
なおブルーベリー自体も100gあたり48Kcalとカロリーが控えめです(出典:文部科学省 食品成分データベース)
もちろん食べすぎには注意ですが、、これなら毎日安心して食べ続けることが出来ると思います。
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ビタミン類が豊富でアンチエイジング効果が期待できる
嬉しいことにブルーベリーはビタミン類も豊富です。
特にビタミンAを作るためのβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEの含有量が他の果物と比べて高いのが特徴です。
身体に良いことは知っていましたが、具体的に知らべてみると改めて感心致します。
ブルーベリーは体内でビタミンAをつくるために必要なβ-カロテンを多く含んでいて
ビタミンAには目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持する効果が期待できます。
またβ-カロテン自体には、細胞を老化させる活性酸素を取り除く効果があります。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌にツヤや張りを与えて、ビタミンEは主に脂質の酸化予防に効果があります。
ちなみに以下論文でも冒頭で抗酸化物質として各種ビタミン類の役割が重要であることを言及しています。
生体では抗酸化物質としてのビタミンC(水溶性のラジカル補足物質)、ビタミンE(脂質膜の不飽和脂肪酸の抗酸化作用)およびビタミンA(ペルオキシラジカルの補足)の役割が重要であるとされている。
引用:ブルーベリーの生物学的抗酸化能
このようにビタミンを豊富に摂取できるブルーベリーを食べ続けることで、上記の効果が積み重なってアンチエイジング効果が期待できます。
正直体感は個人差があるのでなんともいえませんが、、
私の場合は数値上も体感的にも、目の健康維持を継続出来ているなと感じています。
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食物繊維も豊富で腸に良い効果がある
ブルーベリーのメリットはまだまだあります。実は果物の中でも食物繊維の含有量が多いんです。
食品名 | 100gに含まれる食物繊維の含有量 |
ブルーベリー | 3.3g |
ブドウ | 0.9g |
バナナ | 1.1g |
イチゴ | 1.4g |
りんご | 1.5g |
ほぼ毎日食べているバナナの3倍も食物繊維が含まれているのは驚きでした。
ちなみに食物繊維は「水に溶ける水溶性食物繊維」と「水に溶けない不要性食物繊維」の2種類に分類されます。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
引用:健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
引用:健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団
どちらも腸内で分解された後にビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになって、腸内環境の改善に役立っています。
このように食物繊維は体内には吸収されることはありませんが、身体にとって非常に重要な役割を果たしてくれています。
食べやすいので置き換えに最適
ここまでブルーベリーの栄養面を中心に紹介してきました。
ただ頭では健康と身体にいいことはわかっていても、、いざ続けるのが難しいことって沢山あります
(運動とか朝散歩とか)
ブルーベリーの有難いポイントが、そのまま食べても美味しくて、一口で食べれるので食べやすい。
よって継続しやすい!!
ちなみに私がブルーベリーを食べ始めた頃は、「ブルーベリー+無糖ヨーグルト+オリゴ糖」の組み合わせでした。
小腹が空いたときの間食や食後のデザートとして食べ続けていると、ケーキやアイスクリーム、プリンなど、甘いお菓子やデザートを食べる機会が激減してきます。
すると自然に体重も自然と減少するようになりました。
小腹が空いたときは甘いお菓子やデザートを食べるのを少し我慢して、ブルーベリーを20-30g食べるようにすると、暴走していた食欲も落ち着きます。
しかも冷凍しておけば食べたい時に取り出して、解凍する必要がなくそのまま食べれるので、間食の置き換えとしても非常に優秀です。
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ところでブルーベリーは本当に目にいいの?
実はこの記事を書くためにいろいろと調べてみましたが、具体的な研究成果は見当たりませんでした、、泣
そのため視力を良くするというよりも視力を維持していく。
目の老化を遅らせる、眼精疲労を緩和する、くらいに考えておいたほうがいいかもしれません。
ただ前述したポリフェノールの一種であるアントシアニンの効果の中で見逃せないものがありました。
すごく簡単にいうと、目の機能のうち光の調整をロドプシンという物質が分泌されることで行っています。
そのロドプシンをスムーズに合成するために必要なのがアントシアニンなんです。
アントシアニンは、網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助けます。ロドプシンには、網膜に映った映像を電気信号に変換して脳に伝えるという大事な役割があります。ロドプシンはものを見る時に光で分解されてしまいますから、つねに再合成する必要があります。その再合成を助けることから、アントシアニンが眼の病気に有効なのではないかと期待されたのです。
引用:川本眼科
ちなみにブルーベリーが目にいいと言われ始めたキッカケが紹介されている記事がありました。
当時のイギリス空軍は世界トップクラスで、特に夜間の空中戦では百戦錬磨の戦績を誇っていました。いったい彼らの強さの秘密はどこにあるのか──そこでイギリス軍部が流布したのが、「わが空軍のパイロットは毎日、アントシアニンという成分が豊富なブルーベリーを食べているから夜目が利く」という説だったとされています。
引用:東洋経済ONINE
なるほど、、なかなかの眉唾ものですね。
ただ人を惹きつける話としては面白く、広がっていくのもわかる気がします。
私も健康診断の画像のとおり視力が少し下がった時に「ん、、年齢のせい?少しはやくない?」と寂しい気持ちになりました。
ただブルーベリーを取り入れてからは視力も維持できていたので、私自身は目にもいい影響があったのかなと感じています。
視力をよくなる!というと、あまり現実的ではない気がしますが、光の調整をスムーズに行えるようになり、目がスッキリとする効果は期待できそうです。
ただ効果を感じるまでブルーベリーを食べ続けるのが大変、、という方は手軽に取れるサプリメントを試してみるのもいいと思います。
一袋がちょうど一か月分なので試してみるにもちょうど良いと思います(^_^)
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ブルーベリーを食べ続ける場合の注意点
前章ではブルーベリーの効果やメリットについて触れてきました。
ここからは紹介したメリットを存分に享受するため、ブルーベリーを食べ続ける時に注意しておきたい点を紹介していきます。
食べる量や頻度、保存方法などによっても効果が変わってきます。ブルーベリー生活を始めてみようと考えている方は確認しておいてください。
一日の摂取量の200gを目安に
出典:厚生労働省
厚生労働省は一日の果物摂取量の目安として200g程度を推奨しています。
他の果物と合計してなので、ブルーベリー単体では200gがMAXとなります。
私の場合はかなりの頻度でバナナ1本を食べているので、ブルーベリーは100g食べれることになりますね。(あくまで目安ですが)
食べてみるとわかると思いますが、ブルーベリーを一度に200g食べるのは恐らく無理です。。
前述したポリフェノールも一定時間で身体から排出されてしまうので、小分けにして少しずつ食べることで、体内のポリフェノール量も維持できます。
食べるなら冷凍がオススメ
ブルーベリーを食べるなら、断然冷凍がオススメです。理由は二つあります。
まずひとつめは保存のしやすさです。基本的に果物は長期間の保存ができません(熟すと美味しいんですけどね)
しかし、冷凍しておけば半年は余裕で持ちます。ブルーベリーの場合は冷凍していたとしても、食べたい時に解凍を待たずにそのまま食べることが出来るのでストレスがありません。
理由のふたつめは、豊富な栄養素の吸収効率が上がるからです。ブルーベリーの栄養メリットは前述したとおりですが、その多くが表面の皮の部分に集まっています。
冷凍⇒解凍することで表面の皮の細胞が壊れやすくなり、結果的に栄養素の効率を上げることが出来ます。
またビタミンCは熱に弱いため、ジャムやソースに加工すると失わる栄養素が出てきてしまいます。
この二つの理由から冷凍ブルーベリーを食べるようにしています。
こちらの動画でDAIGOさんが解説してくれていますので参考にご覧ください(^_^)
身体が冷えすぎないように注意する
先ほどとは矛盾しますが、冷凍ブルーベリーを食べる際は身体を冷すぎないように注意する必要もあります。
特に腸を冷やさないことが大切です。
おなかの冷えは、免疫細胞の活動も低下させます。
免疫細胞の約7割は腸に集まっているといわれています。そのため腸の働きが低下すると、免疫細胞の活動も低下し、感染症にかかりやすくなってしまいます。
引用:おなかの冷えと腸との関係
腸が冷えると、生活に必要なエネルギーが十分に作り出せません。
引用:Esthe Pro Labo
さらに、血流の悪さから、体全体に栄養を届けることができず、疲れやすい体になります。
私の場合は一緒にコーヒーを飲んだり、白湯を飲んだりすることで極端に腸を冷やさないようにしています。
食事を摂取すると栄養素を分解するタイミングで発生する「食事誘発性熱産性」が起こり、大きなエネルギーが消費されます。
その際にも熱が発生して身体が温まるので、食後に食べるのも身体を冷やしすぎないコツです。
食べるタイミングは食後や間食がオススメ
ブルーベリーに含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンといって、脂質と一緒に摂取することで吸収効率が上がります。
食後にブルーベリーを食べることで、食事で摂取した脂質と相乗効果が生まれてビタミンEの吸収効率が上がります。
また間食として食べる際は、「ヨーグルト+ブルーベリー+オリゴ糖+ミックスナッツ」の組み合わせがオススメ!
ミックスナッツに含まれる脂質によって、同様にビタミンEの吸収効率を上げることが出来ます。
身体と腸を冷やしすぎない×栄養の吸収効率という観点からも食後はオススメです。もし間食で食べる際には温かい飲み物とセットで食べるなど工夫しましょう。
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私が食べ続けている実際の食べ方
ここからは私が2年以上食べ続けているメニューを紹介していきます。
我ながら思いますが、、よく飽きんな笑
習慣とは恐ろしいですね、ただ良い習慣はいくつあってもいいものです。
ズボラな私でも続けることが出来ているので誰でもできます。
そして、めっちゃうまいです
甘いデザートやスナック菓子の誘惑にも打ち克つチカラを秘めているのでぜひお試しください。
王道のヨーグルトinブルーベリー
「いや、、これぐらい知ってるわ」と思ったそこのあなた!!
1週間食べ続けてみてください。本当の美味しさと健康効果に気づくはずです。
そしてお腹の空き具合に応じてトッピングをカスタマイズすることで、満腹度を微調整できる有能さに驚くことでしょう。
スタメンを「無糖ヨーグルト+ブルーベリー+オリゴ糖」に固定して
そこにバナナやミックスナッツ、ラズベリーやココアパウダーなどとりあえず身体に良さそうなものを入れてください(だいたい美味しくなります笑)
いつもよりもお腹が空いたときは、バナナを投入!
歯ごたえを楽しみたい時は、ミックスナッツ投入!
気分を変えたい時は、ラズベリーやココアパウダーを投入!
このように時と場合とお腹の好き具合に応じて簡単にアレンジできます。
以前は夜遅くに帰宅して小腹が減ると、アイスやカップ麺を食べていました。
しかし!!「ヨーグルトinブルーベリー」を常備してからは一切食べなくなりました(いや、、1年に3回くらいは食べてます。。すみません)
オーバーナイトオーツ
名前がオシャレすぎて、周囲には食べていることを最近まで隠していました笑
しかも見た目もオシャレです。
実は食生活+体質改善の一環で主食を白米からオートミールに変更しました
そこで朝食にオーバーナイトオーツを食べ始めましたが、これがブルーベリーとの相性が抜群でした
こうして白米をやめたタイミングで、たまたまブルーベリーを食べ続けることになったのです。
ちなみに作り方は簡単で、前述した「ヨーグルトinブルーベリー」の進化版と思ってもらえればOKです。
この下に豆乳を入れて一晩寝かせたオートミールが眠っています
- オートミール30-40gを用意する ※クイックオーツ(細かいやつ)推奨
- 豆乳50-70mlを入れて冷蔵庫で一晩寝かせる ※4時間程度でもOK?
- お好みのヨーグルトを100g程度入れる
- バナナ1本を入れる
- ブルーベリーを30-40g程度入れる
- ミックスナッツを20g程度入れる
- オリゴ糖を10-15g程度入れる
- カカオパウダーを適当に振りかける
- 全体を混ぜて完成
最初は見た目が健康的すぎて、眩しいくらいでした笑
ただ朝食やテレワークのランチで取り入れるようになると、血糖値が爆上がりするのを抑えてくれるので、かなり仕事効率が上がりました!
「食後の眠気がなくなるだけで、こんなに快適になるんだ!」と本気で感動しました。
ブルーベリーを食べ続けるために/お得な購入方法を紹介
「よし!明日からブルーベリーを毎日100g食べよう」
ただブルーベリーを毎日食べようとするとそれなりに食費がかかります。
他のお菓子やデザートと置き換える場合を考えると、そこまで負担は大きくならないかもしれませんが、お得に手に入れる方法があれば、ぜひとも知っておきたいところです。
そこで私が普段購入しているものを参考に紹介させていただきます。参考になれば嬉しいです。
業務スーパーで購入する
私がいつも購入するのは冷凍ブルーベリーです。
生のブルーベリーは食べた記憶がありません。もちろん買ったこともないです。
身近で冷凍ブルーベリーを手に入れるには、冷凍食材の宝庫である業務スーパーが大活躍します。
冷凍品を大量購入できて、比較的近所にあるので利用しやすい!そして安い!!(これが大事)
1袋に500gも入っているので、一度に2-3袋購入しておけばすぐに無くなることはないでしょう。
私の冷凍庫はいつもブルーベリーと冷凍宅配弁当で埋まっています、、
たまに注文が重なって渋滞することがあるので、気をつけないと入りきれない事故が発生します。
最近、家庭用の冷凍庫が売れていると聞きますが納得です(私も購入するか悩んでいます)
ネットスーパーで購入する
いまやインフラになっているネットスーパー。
実店舗で購入するよりもお得に購入できるケースも多いので、日用品の調達はほぼネットスーパーで完結できています。
ネットスーパーの最大のメリットは、沢山の種類の中から好きな商品を選択できることです。
特に食品は好みがあるので、毎日続ける場合は味の好みが合わないと続けられません。
購入者の口コミもすごく参考になるので、好みの商品を見つけるならネット購入がやはり一番満足度が高いと思います。
ブルーベリー以外にもミックスベリーやブラックベリーなど種類が豊富なので、試していくうちに好みのものが見つかるかもしれません(^_^)
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ふるさと納税を利用する
最近はふるさと納税も浸透してきたので、利用している人も多いと思います。
各サイトで探してみると、美味しそうなブルーベリーが沢山出てきます。
私は毎年青森県東通村産のブルーベリーをいただいております。
粒も大きいし実がしっかりしているものが多いです。食べているとリッチな気持ちになって、毎日の小さな楽しみです。
ふるさと納税を利用すると、生産者や産地が目に見えるのも嬉しいですね!種類も豊富なので、ぜひいろいろと気分転換に試してみてください。
ブルーベリーを食べ続けた結果 2年間の記録と変化をブログで紹介 まとめ
この記事ではブルーベリーの効果とメリットを中心に紹介してきました。
なんとなくブルーベリーが身体や健康にいいことは知っていたけど、論文や各種サイトを調べながら確認していくと、、
以下のような沢山の健康効果があることが改めてわかりました。
- ポリフェノール(アントシアニン)の効果で体重抑制・脂肪減少が期待できる
- 豊富なビタミン類(A,C,Eなど)により、アンチエイジング効果が期待できる
- 食物繊維が豊富で腸内環境の改善が期待できる
- 手に入りやすく、食べやすい。冷凍保存も出来るのでアレンジが簡単
- 目の疲労予防と機能維持に必要なロドプシンの合成をサポート出来る
これらを冷凍のまま食べるだけで叶えてくれるのがブルーベリーです。
調理なしでも美味しく食べれるおかげで、ズボラな私でも2年以上もストレスなく食べ続けることが出来ています。
近所の業務スーパーで気軽に購入出来るし、沢山の種類の中から選びたいのであれば、ネットスーパーでも購入することも出来ます。
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ふるさと納税を利用して、それぞれの生産地のこだわりを味わうのもオススメです!
この記事を読んで興味を持った方は、間食・食後など好きなタイミングでブルーベリーを取り入れてみてください。
もしもブルーベリーを食べ続けるのはちょっと大変だな、、と感じている方は手軽に取り入れることができるサプリメントも選択肢のひとつです。
1日1粒飲むだけなので、人によっては費用対効果もサプリメントのほうが大きいかもしれません。
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<継続回数の縛りなし>
このあたりは個人差もあるので、、気になる方はどちらも試してみて自分に合うものを続けていってください。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^_^)
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