- オートミールが健康に良いことはわかるけど、おいしくない、、
- 味がまずい、それがマズイ！続けたいけど続かない
- 忙しい時に簡単においしく食べる方法が知りたい
- できるだけ料理（調理）はしたくない
- 炭水化物を食べる罪悪感を減らしたい
オートミールが身体に良いと聞いて、最近興味を持って食べてみた。
お米とそんなに変わらないよーと友人の声を信じて食べてみた。
「んー、思っていたよりもまずい、（期待しすぎた泣）」こんなものを毎日食べるなんて無理。。
食生活を変えようとして思い切ってAmazonセールでまとめ買いしたのに、、いきなり大量の不良在庫を抱える始末。
こんなかんじで私は絶望感たっぷりのオートミール消費生活をスタートしたのでした。
そこで自分なりに情報収集をしながら、大量に届いてしまったオートミールをいかに美味しく食べていくか必死に考えました。
この記事では私が約3年間を費やして培った「オートミールを超簡単においしく食べる方法」を紹介していきます！
自炊を全くしてこなかった私のポリシーは基本的に包丁や火は使わない、そして見た目はあまり気にしない。でもうまい料理を食べたい欲求を満足させることです。
コツはオートミールを主役にしないこと。あくまで脇役として考えることでバリエーションが増えるし応用が利くようになります。
オートミールは身体に良くて節約もできる非常に有り難い食材です。唯一の弱点がまずい（あまりおいしくない）こと。
今回はこの弱点を克服して、忙しい日々にオートミールを美味しく食べてるための方法を紹介していきます。ぜひ最後までご覧ください(^_^)
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オートミールの種類と効果について
まず最初にオートミールの種類と効果について、簡単に触れていきます。
種類によってオススメの食べ方に違いがあったり、個人の好みもなるので購入する前にちゃんと理解しておくようにしましょう。
いや、知ってるし！！とプロフェッショナルな方は、目次から「美味しい食べ方」のところまでジャンプしてくださいね(^_^)
オートミールの種類について
オートミールにはいくつか種類があり各社から商品が販売されています。主に麦の大きさと味付けの有無によって分類されます。
このあたりの違いで食べやすい（おいしい）・食べにくい（まずい）の好みがわかれますし、間違って購入することがないように予め理解しておくようにしましょう。
- スチールカットオーツ
- オールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
まずはどんな種類があるのか理解して自分にあったオートミール選びの参考になればと思います。
ちなみに私は用途によって「オールドオーツ」と「クイックオーツ」を使い分けて食べています。
スチールカットオーツ
脱穀したオーツ麦を細かく割ったもの（一切加熱処理していないもの）がスチールカットオーツです。
加熱処理をしていないため、食べるために30分程度の加熱が必要です。白米と一緒に煮込んで食べたりすることが多いようです。
自炊を全くしていない私にとっては難易度が高すぎることと、手軽に食べられるオートミールのメリットが無いので最初から候補に入っていませんでした。
ロールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸してから乾燥させたものが、ロールドオーツです。既に加熱処理済なので、白米の代わりにする米化に最適です。
私が愛用している「こめたつさんのロールドオーツ」なら、レンジ（600w）で約60秒加熱するだけで、ちょうど良い仕上がりの米化オートミールが作れます。
卵を割って一緒にチンするだけで、半熟たまご飯のできあがりです(^_^)
お米の代わりとして食べるなら、私も愛用しているこちらがオススメです。粒が大きめなので適度に噛み応えがあり、満腹感も得やすいです。
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クイックオーツ
上記のロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツです。ロールドオーツよりも細かく砕いているため、独特の食感がなく食べやすくなります。
まず最初にオートミールを試すなら個人的にはクイックオーツが最も食べやすいと思います。細かいので水分を吸収しやすいので雑炊やリゾットにもぴったりです。
私は豆乳やヨールグルトに混ざて、デザートや朝食に食べています。クセが少なくアレンジもしやすいのですごく使い勝手がいいので初心者にもオススメです。
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インスタントオーツ
そして、クイックオーツを調理したものがインスタントオーツです。調理済で味付けもされているので、そのまま温めるだけで食べることが出来ます。
牛乳をかけるだけでコーンフレークみたいに食べられたり、ドライフルーツが加えられていたりで、食べやすく工夫されているものが多いです。
私は逆に食べ過ぎそうなので試したことはありません笑
オートミールの効果について
オートミールを食べるようになってから私の身体に変化が起こり始めました。
実際に約3年間で次のとおりダイエットに成功することができたのです。
| 測定時期 | 2025年1月 | 2023年11月 | 2023年1月 | 2022年1月 | 2020年1月 |
| 体重 | 60.9kg | 59.5kg | 61.0kg | 65.1kg | 63.4kg |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15.8% | 18.4% | 22.7% | – |
| 腹囲 | 75.0cm | 72.0cm | 74.7cm | 80.5cm | 78.5cm |
証拠映像①（2020年～2023年1月）
証拠映像②（~2025年1月）
今回はこのような結果が出ましたが、これまで炭水化物ダイエットをはじめとする数々のダイエットに挫折してきました。
なぜうまくいったのか自分なりに分析してみましたが、オートミールは食物繊維豊富で白米と比べてカロリーが低いことが要因のひとつだと思います。
また個人的には強く感じているのは低GI食品に分類されており、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれるので食後に眠気を感じることが少なくなりました。
食後の眠気防止は仕事の効率化に直結するのでリモートワーク中心だった時期には、いつもオートミールを昼食に食べていました。
これが習慣になり昼食以外にもオートミールを食べるようになり、1日のカロリー量が抑えられたことでダイエットも成功したのだと思います。
我慢して食べないのではなく、主食をオートミールに代えて今までどおり食べるだけ。このおかげで現在もストレスなく、むしろ快適さにオートミール生活を続けることができています。
その他のメリットについてはこちらの記事にまとめていますのでチェックしてみてください(^_^)
オートミールをまずいと感じてしまう理由
おいしい食べ方を紹介する前に、オートミールをまずいと感じてしまう理由について少しだけ言わせてください。
この理由を知っておくことは、オートミール生活を挫折しないためのコツを知ることでもあります。
今では毎日オートミールを食べるくらいになっていますが、当初は正直おいしいとは思えませんでした。
私の場合は幸運にもいろんな食べ方を試していくなかで、オートミールの印象が「まずい」から「おいしい」に変わり、白米いらずの生活ができるようになりました。
これも自宅に大量在庫を抱えていなかったら食べ方を工夫しながら頑張って食べようとしていなかったと思います。
そこでオートミール生活から離脱しかけている方に向けて、当初私が陥っていた２つの落とし穴について触れておきたいと思います。
- アレンジせずにそのまま食べてしまう
- オートミールを主役にしてしまう
これらを反面教師にすれば白米いらずのオートミール生活も案外簡単に実現できるのではと考えています。
アレンジせずにそのまま食べてしまう
私は当初オートミール生活をはじめた際に大きな勘違いをしていました。それは白米と同じようにそのまま食べようとしていたことです。
「オートミールさん、あなたはそのまま食べても当然おいしいですよね？」と言わんばかりに大きな期待をしていました。
白米との置換え食品として食べ始めたので無理はありませんが、純粋に白米と同じポテンシャルを期待しすぎていました。
白米はそのまま食べてもおいしいですが、オートミールを食べる時はアレンジが必須です。必ず何かしらの味付けをしてから食事に取り入れるようにしました。
オートミールを主役にしてしまう
もう一つの落とし穴はオートミールを主役にして、ちゃんと味わおうとすることです。
これはダメです。むしろ「これにオートミール入ってたの？」ぐらいの脇役食材として活用すべきです。
オートミールのアレンジしやすくて溶け込みやすい特徴を活かして調理することを意識した方がいいと思います。
「オートミール＋〇〇」のメニューをつくる場合、〇〇側があくまで主役です。
このような考え方で食べ方を工夫していくと、メニューのバリエーションがどんどん増えていきます。
次の章ではこうして増えていったメニューの中から超簡単でおいしい食べ方をいくつか抜粋して紹介していきます。
オートミールがまずいと思う方へ 超簡単でおいしい食べ方
ここから本題の「オートミールの超簡単で美味しい食べ方」を紹介していきます。
ポイントは混ぜること。
それを踏まえたうえで、まずはオートミールを米化する基本的な方法から紹介していきます
オートミール米化の基本
まずは米化の基本からです（超簡単です）
- オートミール30-40gを用意する
- 水50-70mlを加える
- 電子レンジ600wで1分程度加熱する
この状態がデフォルト（超基本形）と考えてください。ここからオートミールの果てしない挑戦が始まります。
ちなみにオートミールの保管にダイソーで売ってる穀物容器が便利です。市販の袋だとチャックの開け閉めが必要なので手間がかかります。
ダイソーの穀物容器ならキャップを外すだけでオートミールを注ぐことができるのですごく使いやすくて気に入っています。
2種類を使い分けているので、とても重宝しています
オートミール茶漬け
まずは誰が作っても安定の美味しさになるお茶漬けです。米化したオートミールにお茶漬けの素を入れてお湯を注ぐためです。
ちゃたろう米化する時に生卵を入れておくと半熟になるので、コクが出ておいしいですよ(^_^)
食欲がない時や小腹を満たしたい時にぴったりの食べ方だと思います。何よりお茶漬けをレンジで加熱するだけ食べれるのですごく便利です。
飲み会から帰ってきた後に食べるカップラーメンをオートミール茶漬けにすると、罪悪感を感じることなく小腹を満たせます。
この方法なら心の平穏と体型をキープすることがはず、、！ぜひレパートリーとして頭の片隅に入れておいて欲しいメニューです。
＼ 持ち手付きならレンジでも熱くならない(^_^)／
チゲスープリゾット
オートミールお茶漬けの派生して生まれたチゲスープの素でつくったオートミール雑炊。
基本形にスープの素をインして、お湯を足すだけ！
お湯をインする前の見た目はシュールですが、出来上がりはすごくおいしくなるので安心してください。
既定の量よりもちょっとだけお湯を少なめにして濃いめの味付けにすると、オートミールを入れてちょうどよくなると思います。
トッピングにキムチや豆腐、粉チーズをふりかけてもおいしいです。このメニューはアレンジしやすいので飽きにくいのも推しポイントかなと思います。
コンポタリゾット
今度はコーンスープの素でつくったコンポタリゾットです。
和風・中華のアレンジを覚えたところで、さらに洋風のアレンジもあるとバリエーションが増えます。
これも作り方は簡単で基本形の米化したオートミールにコーンスープの素を入れてお湯を注ぐだけ。
ちゃたろうチゲスープと同様に規定よりもお湯少なめがちょうどよい味付けかなと思います。
コーンスープとしてそのまま飲んでもおいしいので間違いない組み合わせです。
ちなみにリゾットを作る時はひと手間加えて、ソーセージやブラックペッパー、粉チーズをトッピングしてあげると更においしくなりますよ(^_^)
オートミールカレー
はい、みんな大好きカレーです。当然オートミールにかけても安定のおいしさになります。
リゾットの場合は細かく砕いた「クイックオーツ」でもおいしいですが、カレーの場合は粒が大きいロールドオーツがオススメです。
カレーに溶け込んでいるので違和感がありません。粒が大きいので食感も白米と似ていて違いがわからないレベルです。
「おいしいカレーをお腹いっぱい食べたい！けどカロリーが気になる、、」という方は、白米を食物繊維が豊富なオートミールに代えてみると思った以上に食べすぎずに済むかもしれません。
そしてレトルトカレーの場合は特に白米ではなくオートミールにするだけで罪悪感が緩和されるので不思議です。
オーバーナイトオーツ
少し系統が変わって、朝食や軽食にピッタリなのが「オーダーナイトオーツ」です。
基本は朝食に食べることが多いですが、ランチがっつり食べ過ぎて、夕食でバランスとりたい時にもよく食べています。
- オートミール30-40gを用意する ※クイックオーツ（細かいやつ）推奨
- 豆乳50-70mlを入れて冷蔵庫で一晩寝かせる ※4時間程度でもOK？
- お好みのヨーグルトを100g程度入れる
- バナナ1本を入れる
- ブルーベリーを30-40g程度入れる
- ミックスナッツを20g程度入れる
- オリゴ糖を10-15g程度入れる
- カカオパウダーを適当に振りかける
- 全体を混ぜて完成
ダイソーで買ったプラスチックの蓋をかぶせて、冷蔵庫で少し寝かしておきます。
お好みのヨーグルトをオートミールの上に入れていきます。（ヨーグルトは水分少なめのやつがオススメです）
冷蔵庫でオートミールを一度冷やすことによって、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増えて、健康効果がアップします。
レジスタントスターチで特に注目すべきは、ただの食物繊維ではなく発酵性食物繊維だということ。
発酵性食物繊維は、善玉菌のエサとなって発酵し、増殖をサポートするとともに、善玉菌に有用物質（短鎖脂肪酸）を作らせることで、腸内を悪玉菌が増えにくい弱酸性に保ってくれる、腸内環境改善（腸活）に役立つ食物繊維です。
引用：ウェルナビ（日清製粉グループ）
しかも、豆乳（牛乳）を入れて一晩寝かせておくとミルク風味になり、美味しく変化してくれます。
さらにフルーツ＋ヨーグルトを組み合わせることによって、健康とおいしさは保証付きです。
最後は混ぜて食べることになるので、思ったより美味しそうに見えないのが難点です笑
また身体が冷えやすいので、温かい飲み物と一緒に食べるようにしましょう。
ちゃたろう私はお湯で溶かしたプロテインと一緒に食べることが多いです
あんかけ丼/まぜごはん風
ここからは調理をする前提となるので少し手間がかかります。ただしおいしさは保証します。
米化したオートミールを食べる時は、おかずをあんかけ風にするとオートミールとよく絡んでおいしく食べれます。
特にロールドオーツの場合は米化した場合でも独特の食感が残ります。これが違和感となってオートミール生活から離脱してしまう人も多いようです。
だったらまぜご飯にしちゃいましょう！
おかずを作る際に最後の仕上げで片栗粉をプラスして、あんかけ風にアレンジするとどんぶりメニューとしてオートミールを一緒に食べることができますよ(^_^)
ちなみにおかずを作る際に参考にしているのが、ユーチューバーのマッスルランチさん
動画で紹介されている2倍の材料で1週間＋α分を一気に作って冷凍保存して食べています。
ちゃたろうあんかけ風にすると野菜から出たエキスも捨てることなく、全部食べれるのでオススメです。
自炊が得意な方は野菜を多めに入れるなど工夫すると、あんかけ丼だけでも十分な栄養が摂れるようになります。
どんぶりものですが主食はオートミールなので外で食べるよりも健康的かつ経済的です。そのうえ味の相性もバッチリなのでぜひ試してみてください。
＼ これ1つでどんな調理方法や量にも対応できる ／
オートミールでチャーハン
「今日はそれなりにガッツリ食べたいな、でも夜遅いし寝るだけだからな~、、」
そんな時はオートミールでガッツリとチャーハンをつくってみるのはいかがでしょうか。白米よりもパラパラになりやすいので、普通にチャーハンを作るよりも上手に作れている気がします。
作り方は簡単で本物のチャーハンと同じように冷蔵庫の残り物をかき集めて炒めれば完成です。
野菜も摂れるしお肉もプラスして、オートミールを量を調整すれば満足度MAXのオートミールチャーハンが完成します。
料理が苦手な人でもこちらのリュウジさんのレシピ動画を参考にすれば、おいしく出来上がるので大丈夫です(^_^)
これなら「これオートミールで作ったんすよ」と言わなければたぶんバレません。初心者の私でもおいしく出来たので間違いありません。
＼ チャーハンと相性抜群なロールドオーツ ／
オートミールでクリーム粥
同じくオートミールのレシピとしてリュウジさんが紹介している超痩せクリーム粥も神レシピです。
前述したコンポタリゾットよりひと手間かかりますが、濃厚な洋風クリーム粥を食べたくなったらぜひこちらも作ってみてください。
ちゃたろう豆乳とコンソメ、適当な具材があれば簡単につくれますよ(^_^)
ここまでご覧いただいたあなたはもうお気づきかと思いますが、実はオートミールを主食に置き換えるのは他の食品と比べてハードルが低いんです。
世の中にはいろんな置き換えダイエットがありますが、アレンジしやすく満腹度を感じやすいオートミールは置き換え食材として非常に優秀です。
慣れてきたら自分なりにオートミールのレシピをアレンジしてみるのも楽しいと思います(^_^)
ちゃたろうチャーハンなら「ロールドオーツ」、クリーム粥には細かく砕かれた「クイックオーツ」がオススメです。
＼ クリーム粥と相性がいいクイックオーツ ／
オートミールでお好み焼き
ダイエット＝我慢という考えになってしまうと逆にストレスを感じて食べ過ぎてしまうなんて人もいるかもしれません。
私も食生活を見直している最中にどうしても食べたくなったものがあり、逆にストレスを溜め込んでいました。それはマヨネーズ！！
マヨネーズって食べる時に背徳感を感じるのは私だけでしょうか。でもせっかく食べるならたっぷりかけて食べたい笑
そこでその欲望を満たすためにオートミールでお好み焼きを作ってみました。そしたらこれが大正解でした！！
ちゃたろうオートミールお好み焼きの動画は他にもありますが、この方法が一番生地が固まりやすてうまく焼けました(^_^)
たっぷりソースとマヨネーズをかけて、鰹節や青のりをかけて食べるお好み焼きはダイエット中では考えられないくらい濃厚でジャンキーな味わいでした
しかし、メインとなる生地はオートミールなので罪悪感は皆無。たぶんお好み焼き粉を使っていたらこんな気持ちにはなっていなかったはず。
たまに食べたくなるガッツリ系の料理もオートミールをメイン食材にすると、おいしさと健康の両立が可能です。
オートミールって聞くと質素な食事のイメージがあるかもしれませんが、お好み焼き粉の置き換えに使えるなど非常にバリエーション豊かです。
特にクイックオーツは粒が細かく砕かれているので、そのまま食べてもOKだし食材として様々な料理に利用できるのでストックしておくと便利です。
＼ ネットでまとめ買いがお得です！ ／
オートミールがまずいと感じているあなたへ 超簡単でおいしい食べ方を紹介 まとめ
オートミールの大量在庫を消費するために試行錯誤を続けた結果、オートミールは誰でも簡単においしく食べることができるの食材だと気づくことができました。
オートミールは白米と比べてカロリーが低いので主食として白米と置き換えることでダイエット効果が期待できます。
また低GI食品に分類されているので、血糖値の急上昇を抑えて食後に眠気を感じることも少なくなります。
しかも簡単に手に入り経済的なので、毎日食べてもお財布にもやさしい超優秀な食材です。
ただし食べ方を間違えるとオートミールの粉っぽさと穀物感を強く感じてしまい続けることができません。
＼ 粒が細かいので初めての人でも食べやすい ／
オートミール生活から離脱する前に今回紹介したメニューを一度試して欲しいと思いこの記事を書いてきました。
世の中にはいろんなダイエット法や健康法がありますが、毎日食べる主食をオートミールに置き換える健康効果は非常に大きいと思います。
これは数々のダイエットを試しては挫折を繰り返してきた私が強く感じていることです。
有り難いことに「オートミール＋レシピ」と検索すると膨大なレシピや動画が表示されます。
今回紹介したもの以外でも気になったメニューがあったらぜひ試してみてください。最後までご覧いただきありがとうございました(^_^)
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