- HIIT(ヒット)トレーニングって本当に効果あるの?
- すごく大変そうで続けるのツライそう、、
- 実際にどのくらいダイエット効果があるのか知りたい
- どのくらいの期間続ければ効果が出るのか知りたい
- HIITトレーニングを継続するためのコツが知りたい
HIIT(ヒット)トレーニング
その効果の高さで世の中の注目を集めているトレーニング方法。私はとあるジムの入会体験をした時に、その存在を知りました。
「めっちゃキツイ、、汗」
ただ、その反面ものすごく効果はありそうだ、、!
そこで自分なりにアレンジしながら、まずはハードルを下げて簡単にできるHIITトレーニングを取り入れることにしました。
思うように継続できない日も当然ありましたが、なんやかんや2022年から2年くらい継続したところ、自分でも驚くような結果が出たのでした!!
実際の結果がこちら
2020年1月~2023年1月の推移
2023年11月(2022年1月から約22か月後⇒約2年)
以前から自宅で筋トレしたり、ジムに通ってみたりと、いろいろと試してはいましたが
HIITトレーニングを取り入れはじめた2年間でブッチギリの成果を出すことができました
開始1年(2022年-2023年)でもかなりの成果が出ているので、トレーニング効果はかなり高いと思います
約3か月で自分でも明らかな変化を感じ、約半年で周囲からも言われるようになりました。※個人差あり
ということで、、
今回はスボラな私でも実際に成果を出すことができた「HIITトレーニング」の方法をガッツリ紹介していきます。
「実際に効果があったヤツいるんだぁー」
と思えるだけでも、日々トレーニングを継続するためのモチベーションにつながるかなと思います。
またトレーニングの効果が出るまでのおおよその期間であったり、継続するためにやってきた「ちょとした工夫」なども紹介したいと思います。
トレーニングを継続出来ない自分に対して、悔しい涙を流したことがある方や、効果がなかなか出ずに悩んでいる方など当時の私と同じような気持ちの方の役に立てば嬉しいです(^_^)
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HIIT(ヒット)トレーニングとは
そもそもHIITトレーニングのHIIT(ヒット)とは
「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で
負荷の高い運動を、小休憩を入れながら短期期間で繰り返し行うトレーニングです。
、、、
「え、無理でしょ、そんなハードなトレーニングできねーよ」
と思ったあなたは正直者です
「うん、そのとおりなんです」
トレーニング名を聞いただけでも、既に心拍数が上がった人いると思います。
そこでトレーニングを継続できるように自分なりに工夫してアレンジしていきました。
HIIT(ヒット)トレーニングのメリット
まずは私自身がトレーニングを続けていくことで感じたメリットとデメリットを、HIITトレーニングの効果とともに紹介していきたいと思います。
メリットとデメリットを理解しておくと、どの部分をアレンジしたほうがいいのかイメージも湧きやすくなると思うので
「そんなの知ってるよ!!」って
そんなこと言わずにぜひ目を通してやってください
短時間でトレーニングできる
時短できる!!
HIITトレーニングのメリットはこれに尽きます
これしか勝たん
トレーニングの流れですが、
- 高負荷の運動を20秒間行う
- インターバルを10秒間とる
- それを4-5分繰り返す
数十分から数時間かけてトレーニングを行っている方もいると思いますが
HIITトレーニングは約 5分 という超短時間でダイエット効果を挙げることも可能です。
これは「アフターバーン効果」と呼ばれているチート状態のおかげなのです。
アフターバーン(Afterburn)は、運動後の代謝活動を指し、運動後にもエネルギー消費が続く現象です。
これは、酸素消費量の増加に伴い、体内のエネルギー生産プロセスが加速されることによって引き起こされます。アフターバーン効果が得られると24〜72時間ほど代謝が高い状態になり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。その消費カロリーはというと、なんと通常の有酸素運動の約6~10倍ほどにもなると言われています。
引用:improve Staff Blogより
このチート(代謝が高い)状態が続くことで、痩せやすく太りにくい体質になるんですね!
短時間でしかも自宅で出来るトレーニングであれば
ジムへ行くための移動時間であったり、なんやかんや準備したりすると、けっこう時間がかかります
それがたったの5分で出来るんだから
HIITトレーニングは、恐ろしく時間効率の高いトレーニングなんです。
トレーニング後のご褒美にピッタリ!!
場所を選ばず続けやすい
短時間で自宅でもできるHIITトレーニングは、実は続けやすいトレーニングだと感じています。
1回長くても30分程度とあらかじめ時間が決まっています。
そのため、テレビを見ながら、、とか
音楽やオーディオブックを聞きながら、、とか
ダラダラとトレーニングすることが減ります
また一度開始してしまえば、最後までノンストップで進んでいきます。
中途半端で止めてしまうことも減って、短時間で集中して行えるので最後まで完了することができます。
すると「成功体験」を積みやすいので、次回も継続してトレーニングが出来るようになります。
となると、、、
いかに「自分にあった強度(負荷)のトレーニングができるか」
この点がポイントになるな と続けていくうちに思うようになりました。
飽きにくい
HIITトレーニングとは、数種類の負荷の高い種目を、小休憩を挟みながら繰り返していくトレーニングであることは前述しました。
複数種目のトレーニングを短時間で切替ながらやっていくので、単純に飽きにくいです。
いつもユーチューバーさんの動画を見てトレーニングしているのですが全く飽きません。
ちなみに私が最初にはじめたHIITトレーニングはこちらです。
そこまで大きな負荷がないトレーニングが中心なので続けやすいです。
次から次と別のトレーニングが始まるので、飽きる余裕がありません笑
疲れにくい身体になる
HIITトレーニングは短時間で高負荷のトレーニングを繰り返すので、心肺機能も鍛えることができます。
みなさんは「アクティブレスト」という言葉をご存じでしょうか。
アクティブレストは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に疲労回復のための行動を取る休養法です。軽く身体を動かすことで体内の疲労物質の排出を促すというもので、元々はアスリートが疲れを翌日まで残さないことを目的に生み出された疲労回復法でした。運動後に軽く身体を動かすクールダウンも、アクティブレストの一環です。
引用:RENAISSANCE magazine(ルネサンスマガジン)
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疲れている時にあえて適度に身体を動かして、血流を改善させることで、疲労物質がドバドバ排出され疲労回復の効果が見込めます。
「疲れたぁー」⇒「HIITトレ」⇒「体力がつく」⇒「思いっきり遊ぶ・働く」⇒「疲れたぁー」⇒「HIITトレ」
この最強のサイクルを回し続けることで、疲れにくい身体を手に入れることが出来ます。
「今日なんだか疲れたなぁー」という時に
HIITトレーニングをやると頭もスッキリして、その後に冷水シャワーを浴びようものなら一瞬で極楽浄土へ誘われます笑
HIITトレーニングは短時間で血流を良くすることができる点と、心肺機能が強くなって持久力もつく点から「疲れにくい身体」を手に入れることが出来ると自信を持っていえます。
翌朝の目覚めが良くなる
少しずつ歳を重ねていくと感じますが
「やっぱ体調って大事やね」
その日の体調によって、一日における充実度や満足度、集中力が大きく変化するんです。
その際に特に強く感じたことは
HIITトレーニングを行った翌朝の目覚めがとてもイイ!
前述したとおり、血流が良くなっているのか
適度な疲労によって、深い睡眠が出来ているのかはわかりませんが、、、ぐっすり眠ることができています
そして、朝がマジサイコー
これは個人的な感想ではあるのですが、翌朝は肌の調子もイイ気がします。
無酸素運動と小休憩を繰り返すHIITトレーニングは成長ホルモンの分泌も促します。
成長ホルモンの分泌が高強度運動によって増加するという科学的根拠は、多くの研究で示されています。2002年アメリカの研究では、運動強度と成長ホルモンの分泌量を調査した実験があります。被験者を2つのグループに分け、1つのグループには適度な高強度の運動を行わせ、もう一つのグループには高強度の運動を行わせました。その結果、運動の強度が高ければ高いほど成長ホルモンの分泌が促進されることが実証されています。
引用:美容鍼ハリニー 老化を防ぐ成長ホルモン
そしてこの成長ホルモンは、細胞を修復する効果もあります。
睡眠中に破壊された細胞をしっかりと修復することで、アンチエイジングにも効果があります。
朝から体調もお肌も絶好調で、気分がノリノリな自分がますます大好きになります(そう、自分には大甘なのです)
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トレーニング効果が非常に高い
HIITトレーニングを開始する前にも、実はジムや自宅でトレーニングは行っていました。
ちなみに自宅のトレーニングはこんな感じでした。
- 腕立て×30回
- 腹筋×30回
- 背筋×30回
- スクワット×30回
- 上記を約3-5セット
ただし、これはあくまでも自分のペースで追い込むことなくやっていたので、トータル1時間くらい掛かってました。
心拍数も特にあがることはなく、息が苦しいと思ったこともありませんでした。
それがHIITトレーニングに切り替えると息はあがってくるし、翌日は筋肉痛だし、、負荷は大きくなったと感じました。
しかも約2年間で
体重-5.6kg 体脂肪率-6.9% 腹囲(ウエスト)-8.0cm
ジムにも定期的に通っていたことがありましたが、こんなに体質が変化したことはありませんでした。
HIITトレーニングの効果を身をもって感じた2年間になりました!
自信がつく/自分が好きになる
HIITトレーニングの最終地点がコレです。
- やろうと決めたことを出来てる自分が好き
- 身体が引き締まってきている自分が好き
- 体調がよくて、毎日気分がイイ自分が好き
毎日自分を律してトレーニングを続けている自分のことが大好きになりました(そう、自分には大甘なんです)
HIITトレーニングを続けていると、トレーニングによって起こる身体の変化に自分が気がつきます。
そして、程なくして周囲の人もあなたの変化に気がつきます。
だが、時すでに遅し、、
その頃にはあなたは既に「スーパーサイヤ人」になってます。
周りからは地球人と認識されていないことでしょう。それくらい戦闘力が上がっていると思います。
まぁ、戦闘力はさておき、、
身体の変化ってすごく自分の自信になるんですねってこと。
お風呂入る時には、ゼッタイ鏡見ますよね?
目をつむってシャンプーしている時以外は、、
「ほら、みてますよね?」
毎日少しずつサイヤ人に近づいている自分を見るのって、めっちゃ楽しいっスよ(人によります)
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HIIT(ヒット)トレーニングのデメリット
ここまでメリットばかり紹介してきましたが、もちろんデメリットもあります。
知っておいて欲しいことはひとつだけ。
HIITトレーニングにおいて
「自分に過信するな」
「石橋は必ず叩いて渡れ」
以上です!!
負荷を間違るとケガしやすい
デメリットとして気をつけたいこと
それがケガです。
最初は思ったよりもシンドくて笑えます。
それでも、トレーニング効果が高いからといっていきなり身の丈以上の高負荷トレーニングをすると必ずケガをします。
一度ケガしてしまうと、恐らくHIITトレーニングもやらなくなるでしょう。そもそもトレーニングの負荷を間違えた段階で継続することも難しい。
少しずつ負荷の高いトレーニングができるようになってきます。
なんといっても、これが楽しい!!
理想の身体に近づいていく過程がトレーニングの醍醐味です。焦らず自分の成長を楽しみながら続けていきましょう。
HIITトレーニングで-5.6kg 効果が出るまでにやったこと7選
ここからは私がHIITトレーニングをはじめて約1年間、効果が出るまでにやってきたこと7選を紹介していきます。
トレーニングを開始した当初は
「とにかく継続すること」
を意識して日々工夫していました。
2日に1回のペースでトレーニングを行った
私たちの身体には「超回復」という文字どおりの回復機能が備わっています。
壊れた筋肉をこの「超回復」によって回復することで、より強い筋肉へと強化してくれます。
この「超回復」には、下記のように一定の休息時間が必要です。
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。
引用:新百合ヶ丘総合病院 リハビリテーション科コラム「超回復」について
この「超回復」を意識していたこと、あとは単純に毎日やるのキツイからという理由で2日に1回のペースでトレーニングを続けました。
トレーニングをする日は仕事を早く終える!
トレーニングをしない日は、好きなものを食べる!!
生活のリズムをつけやすかったこともここまで継続できた要因かなと感じています。
最初は軽い負荷のトレーニングからはじめた
トレーニングはなるべくハードルの低い負荷の軽いものから取り入れました。
というか、、負荷の軽い「初心者向け」と書いてあっても
めっちゃハードです
ケガ予防の為にも、あまり無理をせずにへんなプライドは捨てて、超初心者向けのトレーニングから取り入れましょう。
最初の1年間にやっていたトレーニング
2年目突入でこっちに切り替えました
最初はツラすぎて、笑いました
最近は少し物足りなくなってきたので、、上記に加えて「大胸筋トレ」と「お尻トレ」を交互に取り入れています
大きな筋肉を鍛えると効率的と聞いたので、お尻トレを取り入れました
2回連続でサボらないようにした
サボりたい、サボりたい、サボりたい
いつも思っています。たまに1回サボります。。
でも2回連続では絶対にサボりません!(まぁ、それでもサボってしまうこともたまにはありますよ)
私の場合は2日に1回のペースで、トレーニングしているので、たまに3日に1回のペースになるということですね。
前もって「1回はサボってもよいぞ」と決めておくと、気持ちがすごくラクです。
- 友人に誘われて飲みに行ったり(ないけど)
- 彼氏・彼女・パートナーとデートしたり(ないけど)
- 突発的に発生する楽しいイベントありますよね(ないけど)
やろうと思ったことが出来なかったときに
「もういいやー!」って
開き直るのが一番ダメ。
習慣を身につけるための21日間(インキュベート)の法則というものがあります。
行動心理学に「インキュベートの法則(21日間の法則)」があります。これは、新たに習慣にしたいことを21日間続ければ、最初は意識していた行動(顕在意識)が無意識の行動(潜在意識)になり、定着するというもの。日数についてはさまざまな説がありますが、何かを一定期間繰り返しているといつの間にか自分の生活の一部になります。
引用:かんぽ生命 すこやかコラム第21回
ちょっとくらいサボってもいい、でもずっとはサボるな!!
習慣化できれば、ハミガキと一緒で「やらないこと」が気持ち悪くなります。
あともう少しです、一緒に頑張りましょう!
こちらの本でも21日の法則について紹介されているので、チェックしてみてください
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お気に入りのユーチューバー様を見つけた
HIITトレーニングを知るまではトレーニング動画がYouTubeにアップされていることを、恥ずかしながら全く知りませんでした。
トレーニング動画を見ながら、同じペースで一緒にトレーニングをすることで効率が爆上がりします。
テンポのいいBGMが流れて、時間も計測してくれるのでただ動画に合わせてトレーニングをするだけ。
また笑顔が素敵なユーチューバー様もたくさんいるので、動画を見てるだけでも楽しい。(トレーニングしろ)
HIITトレーニングを習慣化するためのハードルをグッと下げてくれます。ぜひ推しを見つけてください!
ルーティーンに組み入れる
私はトレーニングを継続するために、トレーニングをやる時間帯をある程度決めていました。
平日はだいたい21時から22時半の間、週末や休日はテキトーにいずれも夕食後の少しお腹が落ち着いてから。
ちょっとしたルールを決めておくと
時間帯になると、無意識でトレーニングウェアに着替えています(といっても、家ではいつものジャージ)
イフゼンプランニングってご存じでしょうか。
もし〇〇をしたら△△をする
上記のような考え方をイフゼンプランニング(If-Then Planning)と呼ばれるものです。
私の場合はこんなカンジです
- 夕食を食べる
- 食器を洗う
- ユーチューブとかアマプラとかゲームとか(これは外せない)
- 「お、少しお腹が落ち着いたかな」
- 時計見る
- 「やべ、もう22時半になる。。」
- いちおう着替える
- ユーチューブをセットする
- 「よし!トレーニングやるか、、!」
うん、イフゼンプランニングではないかも、、
でもほぼルーティン化してます。
逆にトレーニングがない日は、もうちょい自由時間が増えるので、ダラダラをルーティン化してます笑
こちらの本ではイフゼンプランニングをはじめとする習慣化のコツがたくさん紹介されています。
コツを知っているだけでも全然違ってくるので、習慣化に悩んでいる方はチェックしてみてください。
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食事にも気をつけた
トレーニングやってる人あるあるだと思いますが、食事にも気をつけるようになります。
せっかくトレーニングしたんだから
「身体にイイ食事をしたい!」
と思うのは当然のことです。
私もHIITトレーニングをキッカケに、食事にも気をつけるようにしました。
別の記事でも紹介しているので気になる方はチェックしてみてください(^_^)
、、といっても
あまりガチガチにやりすぎると長続きしません。
逆にストレスがたまって、爆食するなんてことにもなりかねない。
ラーメンはセット派です
食べれる時に食べておく派です(いや、これは2人で食べましたよ)
定期的に体重計に乗った
努力が成果に反映されると、人はめっちゃうれしいんですよね。
歩合制の営業職だったときも、日々の成果表を見るのがとても楽しみでした(売上がイイときね)
同じように自分の身体が、少しずつ良い方向に変わっていく様を見ることで日々のモチベーションにつながります。
わかりやすいのは体重計。
私が意識して乗るようにしていたのは、特に効果が出やすいトレーニング翌日の朝(そう、自分にやさしいのです)
毎日乗ってもあまり変化がないこともあります。
そうなると、逆に不安になってしまう方も、、
だから自分にやさしいタイミングで、体重計に乗って自分自身をたくさん褒めてあげましょう。
HIITトレーニングで-5.6kg 効果が出るまでにやったこと7選 まとめ
今回は私がHIITトレーニングをはじめてから効果が出るまでに行ったことを7つ紹介しました。
これまで数々のダイエットと自分改革に着手してきましたが、どれも挫折しています、、泣
だから今回はめっちゃ満足してます
でもトレーニングをちょっとしたくらいでは残念ながら効果は出ません、、
継続することがとても大切になります。ただしガチガチにやる必要もないと実体験から感じています。
私の場合は、2日に1回のペースでトレーニングをはじめました。
そして出来る範囲の軽い負荷のトレーニングから開始しています。でも人間だもの、サボってしまうときもあります。
ただし2回連続ではサボらないよう意識しました(実際は数回サボっている、、)
継続するためのハードルを下げるためにYouTubeのトレーニング動画を探したり、イフゼンプランニングというコツを取り入れて、日々のルーティンに組み込んだりしてみました。
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継続のコツは完璧を求めないこと
「だって、無理だもん」
まずは出来る範囲からはじめてみて、出来たところに注目して、たくさん褒めてあげましょう(私は自分に超甘です)
少しずつ成果が出てくると、食事面も必ず気になってくるはず!
でも食事を楽しむことを忘れずに。
幾度となく挫折したきた私でも出来たので、あなたならできるはず!一緒に頑張りましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございました(^_^)
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