【体脂肪率-8.5%】HIITトレーニングで効果が出るまでにやったこと７選

HIIT（ヒット）トレーニングがその効果の高さで世の中の注目を集めています。

私はジムの入会体験をした時に、初めてその存在を知りました。実際にやってみると「めっちゃキツイ」。。

ただし、これが出来たらすごく効果はありそうだ！と確信しました。

そこで当時の力量に合わせてハードルを下げて、負荷の低いHIITトレーニングをまずは取り入れることにしました。

思うように継続できない日もありましたが、なんとか2022年から3年間継続することができました。（今でも継続中です！）

そして次のとおり自分でも驚くような成果が出ました！！

3年間で体重-4.2kg　体脂肪率-8.5%　腹囲（ウエスト）-5.5cmを達成！
※（2022年1月⇒2025年1月）

測定時期	2025年1月	2023年11月	2023年1月	2022年1月	2020年1月
体重	60.9kg	59.5kg	61.0kg	65.1kg	63.4kg
体脂肪率	14.2%	15.8%	18.4%	22.7%	–
腹囲	75.0cm	72.0cm	74.7cm	80.5cm	78.5cm

成果には個人差があるので、参考程度にしてください

証拠映像①（2020年～2023年1月）

証拠映像②（~2025年1月）

以前から家で筋トレをしたりジムに通ってみたりと努力はしていましたが、どれも効果が出ずに挫折。。

それがHIITトレーニングを取り入れた2022年から2023年にかけて、明らかに変化が出てきて3年間で一定の成果を出すことができました！

ということで、、

この記事ではこれまでトレーニングに挫折してきた私が実際に成果を出すことができた「HIITトレーニング」の方法を紹介していきます。

この記事を読んで「実際に効果があったヤツいるんだぁー」と思えるだけでも、日々のトレーニングに対するモチベーションが上がるかなと思います。

またトレーニングの効果が出るまでのおおよその期間であったり、トレーニングを継続するために行った「ちょっとした工夫」なども紹介しています。

トレーニングがなかなか継続できない方や、これからHIITトレーニングを始めようとしている方、既にHIITトレーニングを続けていている方にも参考になる内容ですのでぜひ最後までご覧ください(^_^)

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HIIT（ヒット）トレーニングとは

HIITトレーニングのHIIT（ヒット）とは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動を、小休憩を入れながら短期期間で繰り返し行うトレーニングです。

「え、無理でしょ、そんなハードなトレーニングできねーよ」

と思ったあなたは頭がいいです。

「はい、そのとおりなんです」

トレーニングの内容を聞いただけで、既に心拍数が上がった人もいると思います。

でも安心してください。HIITトレーニングの中にも、初心者用・中級者用・上級者用と難易度が分かれているものがほとんどです。

時間についても短いものだと5分間で終了のものがあったり、長いものだと30分以上ぶっ続けのトレーニングもあります。

重要なことはトレーニングを長く習慣化できるように、自分にあったレベルのトレーニングを選べるようになることです。

そして続けるためのコツを掴むことも大切です。私も自分なりのマイルールを設けて、ひたすら継続していました。このあたりも後ほど紹介していきます。

HIIT（ヒット）トレーニングのメリット

まずは私が感じたHIITトレーニングのメリットとデメリットをトレーニングの効果とともに紹介していきます。

メリットとデメリットをちゃんと理解しておくと、自分なりにカスタマイズすべきポイントのイメージも湧きやすくなると思います。

この記事を読んでくれている方の中には、既にご存じの方もいるかもしれませんが復習もかねてぜひ最後までご覧ください。

HIITトレーニングは短時間でも効果がある

時短できる！！

HIITトレーニングの最大のメリットはこれに尽きます。

ちなみに私が行っているトレーニングの流れは次のとおりです。

• 高負荷の運動を20秒間行う
• インターバルを10秒間とる
• それを4-5分繰り返す

数十分から数時間かけてトレーニングを行っている方もいると思いますが、HIITトレーニングは約 5分 という超短時間でダイエット効果が期待できます。

これは「アフターバーン効果」と呼ばれているチート状態のおかげなのです。

アフターバーン（Afterburn）は、運動後の代謝活動を指し、運動後にもエネルギー消費が続く現象です。

これは、酸素消費量の増加に伴い、体内のエネルギー生産プロセスが加速されることによって引き起こされます。アフターバーン効果が得られると２４〜７２時間ほど代謝が高い状態になり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。その消費カロリーはというと、なんと通常の有酸素運動の約6～10倍ほどにもなると言われています。

引用：improve Staff Blogより

家で出来る短時間のトレーニングならジムへの移動時間（準備時間含む）をカットできるので、かなりの時短になると思います。

仮に移動時間（準備時間）が30分だったとすると、これがトレーニングも含めてたったの5分に短縮できます。

これだけ見てもHIITトレーニングは時間効率が非常に高いトレーニングと言えます。

器具が不要なので場所を選ばず続けやすい

短時間で家でもできるHIITトレーニングは非常に続けやすいトレーニングだと感じています。

器具が不要なのでジムに通う必要もなくて、トレーニングする一人分のスペースさえ確保すれば問題ありません。

私はトレーニング用のYouTube動画を利用しているので、スマホ1台あれば準備完了です。

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ちなみにトレーニング動画は長くても1セット30分程度で、あらかじめ時間が決まっています。

一度動画を再生したらトレーニング終了の時間までノンストップで進んでいきます。

これが強制力になって途中でダラダラすることなく、短時間で一気に最後までやり切ることが当たり前になります。

一度やり切ることで「やり切った！！」という「成功体験」も積めるので、次回トレーニングをする動機付けになります。

まとめると次のようになりますが、初心者でも負荷を間違えなければ継続しやすいのがHIITトレーニングの特徴になります。

• 家で出来るので移動なし
• 動画を流すだけで簡単
• 時間が決まっているので、予定を組みやすい

飽きにくい

HIITトレーニングは「数種類の負荷の高い種目を小休憩を挟みながら繰り返していくトレーニング」であると前述しました。

文字どおり複数種目のトレーニングを短時間で切り替えてやっていくので、次から次への種目が変わることもあって単純に飽きにくいです。

私はいつも同じユーチューバーさんの動画を見てトレーニングしているのですが、まったく飽きません。

ちなみに私が利用しているのは、こちらのユーチューバーさんです。