- ミニマリストがどんな食事をしているか知りたい。
- 時間とモノを節約してどんな食事をしてるの？
- ミニマリストと健康って両立できるの？
- 食生活を見直すときに注意することってある？
ミニマリストとは、モノを減らして必要最低限のモノだけで暮らす人やそのライフスタイルを指す言葉です。
私はこれをゆるく取り入れている自称「ゆるミニマリスト」として生活をしています。（あくまで自称です）
この生活を始めてから毎日が非常に生きやすくなりました。
必要なモノは思った以上に少なくて、必要最低限の必需品や限られたお気に入りの品があれば、生活の満足度が非常に高くなることに気がつきました。
それは食生活においても同じことでした。
できるだけシンプルにすることで食材の廃棄や洗い物が減りました。
ちゃたろうまたメニューを考える思考疲れもなくなり、逆に自由に使える時間とお金は増えました。
この記事では自称「ゆるミニマリスト」の実体験をもとに生活が豊かになるシンプルな食事術を紹介していきます。
この記事を読むことで時間とお金、そして健康な身体が手に入る具体的な食事方法を知ることができます。
ちなみに私は食生活を変えてから体重と体脂肪が減り、学生時代と同じような体型を手に入れることができました。
| 測定時期 | 2025年1月 | 2023年11月 | 2023年1月 | 2022年1月 | 2020年1月 |
| 体重 | 60.9kg | 59.5kg | 61.0kg | 65.1kg | 63.4kg |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15.8% | 18.4% | 22.7% | – |
| 腹囲 | 75.0cm | 72.0cm | 74.7cm | 80.5cm | 78.5cm |
証拠映像①（2020年～2023年1月）
証拠映像②（~2025年1月）
これは決してストイックな食生活をしてきたわけではなく、できるだけシンプルな食生活を意識した結果です。
ちゃたろうしかもこの生活に切り替えてから以前より食事を楽しめるようになりました。
理由は「何を食べるか」を今までよりも真剣に考えるようになったからです。
一人暮らしの方や家族で生活している方のお役に立つ記事になればと思い書きました。ぜひ最後までご覧ください(^_^)
ゆるミニマリスト 実際の食事メニュー
まずは実際の食事メニューについて朝食・昼食・間食・夕食の順に紹介していきます。
平日は会社員として働いているので、その時々の勤務状況によっていくつかパターン化しています。
- 朝食：バターコーヒー・プロテイン
- 昼食：外食 / オーバーナイトオーツ
- 間食：高カカオチョコ / ミックスナッツ / ブルーベリー / プロテイン
- 夕食：作り置き / 冷凍宅配弁当
実際にやってみると、ある程度何を食べるか決まっていることで「何を食べるか」を考える・悩む時間と労力が必要ないのですごく快適です。
また食材を選ぶ際にはできるだけ身体に良い食材を選ぶようにしたので、健康面でもメリットがある食事になっています。
私でも続けることができる手間がかからないものばかりです。それではさっそく見ていきましょう。
朝食メニュー
朝食のメニューはほぼ固定化されており、次の3パターンに分かれます。
- 食べない
- バターコーヒー
- プロテイン
これは個人的な部分も大きいですが、朝はまだ胃が起きていないのかあまり量を食べることができません。そのため何も食べずに飲み物だけのも多いです。
食べない⇒バターコーヒー
朝食に何も食べないことが多いのは、夕食を食べてから16時間空ける「16時間断食」の断食期間中だからというのが主な理由です。
前日の夕食は20時までに食べ終えるようにして、次の日の12時まで何も食べないのが私の「16時間断食」のスケジュールです。
断食時間には睡眠時間も含まれるので、このスケジュールが最も達成しやすい方法だと考えて取り入れています。
ちなみにブラックコーヒーに粉末のMCTコーヒークリーマーを入れた「MCTバターコーヒー」は、16時間断食中でもOKなので朝食代わりにしています。
このMCTバターコーヒーには良質な脂質が含まれているので空腹を和らげてくれる効果もあります。
ちゃたろう単純にコーヒーが美味しくなるので、16時間断食中以外でも常時使っています。
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朝プロテイン
前日にトレーニングをした時は、朝食にプロテインを飲むようにしています。
理由はトレーニングで鍛えた筋肉に朝からタンパク質を補充しておきたいからです。
プロテインもバターコーヒーと同じで粉末を溶かすだけなのですぐに飲めます。
今は数多くのプロテインが販売されていて、タンパク質以外にもビタミンや美容成分が配合されている種類もあります。
私と同様に「朝は食欲がない、、」という方には、エネルギー補充をするという意味でもピッタリな朝食になると思います。
ちなみに朝食の代わりとして飲む時は豆乳150ml＋白湯150ml＋粉末プロテイン適量で飲んでいます。
ちゃたろう特に朝は白湯を飲んで、腸を冷やさないように注意しています。
いずれも朝食を軽めにしたことで食後の眠気を感じることなく集中力を維持できるように変化しました。
おかげでお昼まで仕事に全集中できるようになりました。
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昼食メニュー
昼食は仕事の状況によって次の2パターンに分かれます。
- オーバーナイトオーツ
- 外食（好きなものを食べる）
オーバーナイトオーツ
まずは「オーバーナイトオーツ」ですが、これは一晩冷蔵庫で寝かしたオートミールにヨーグルトやフルーツなどをトッピングしたものです。
基本的には前の晩に豆乳を入れたオートミールを冷蔵庫で冷やしておいて、お好みの食材をトッピングするだけなので非常に簡単です。
私の場合は昼食が最初の食事になるので、軽めがちょうどいいバランスになります。
後述しますがこの生活を始める際に「オートミール」を主食に代えました。
オートミールは低GI食品に分類されており、低GI食品は血糖値の急上昇を抑えることができるので身体にも優しい食材です。
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以前は炭水化物を極力食べない生活をしていましたが、私の場合は炭水化物も必要量を摂取したほうが身体の調子がいいです。
これは低GI食品のオートミールを主食にしているからなんだと思います。
血糖値の急上昇にともなう乱高下を防いでくれるので、食後の独特のだるさを感じることもなくエネルギー不足にもなりにくいのでホントに重宝しています。
ランチ外食
逆に仕事の都合で外出をしている時は外食をおもいっきり楽しみます。
また職場のメンバーと食べることも多いので、ランチはハメを外します笑
もちろん白米やパスタ、パンを食べた時は食後の眠気を強く感じて当然集中力も下がりますが割り切って考えています。
普段はシンプルな食事をしているので、これまで以上に外食を楽しめるようになりました。（カツ丼めっちゃ美味しかったです）
この適度なゆるさが日々のシンプルな食生活を飽きさせないコツなのかもしれません。
普段はシンプルゆえに何を食べるか迷うことはないですが、遠出する時は「ランチに何を食べるか」という人生の命題におおいに悩むのも大切な儀式です。
間食メニュー
同じように間食に何を食べるかもある程度決めています。ただし間食には息抜きの意味合いもあるので種類が少ないと飽きてしまいます。
そのため次のとおり数パターン準備するようにしています。
- 高カカオチョコ
- ミックスナッツ
- ブルーベリー
- 間食プロテイン
高カカオチョコレート
高カカオチョコはチョコレートでありながら、嬉しい健康効果がたくさんあります。
オートミールと同じように低GI食品であり、抗酸化作用があるカカオポリフェノールも豊富に含まれています。
ちゃたろう間食をとりながら、逆に健康になれるのはとても有難いです。
私が常備しているチョコレート効果は一口サイズで食べやすく、職場でも食べれるのでオススメです(^_^)
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ミックスナッツ
他にも間食として常備しているミックスナッツは、植物に含まれる良質な脂質である不飽和脂肪酸や食物繊維が多く含まれているので積極的に摂るようにしています。
持ち運びができる個装タイプのミックスナッツも販売されているので、食べ過ぎ防止にもなってちょうどいいと思います。
ちなみにミックスナッツも16時間断食中に食べてもOKな食材です。午前中に空腹を感じたら適量20g~30g（200Kcal以内）を目安に食べています。
ちゃたろう低GI食品でもあるので血糖値上昇を緩やかにしてくれる間食として、特に集中力を維持したい午前中に食べることが多いです。
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ブルーベリー（inヨーグルト）
自宅にいる時はヨーグルトにブルーベリーやミックスナッツなどをトッピングして食べることもあります。
無糖のヨーグルトが苦手な方はオリゴ糖をかけてあげると美味しくいただけます。
前述したオーバーナイトオーツのオートミールなしバージョンです。ほぼ材料や作り方が一緒なので容器も食材も別途準備する必要がありません。
ヨーグルトの種類やトッピングを変えるだけで、味付けも大きく変わるので飽きにくく身体にもいいおやつになるのでオススメです。
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間食プロテイン
朝食にもプロテインを飲んでいますが、日によって間食として飲むこともあります。
基本的に１日２食をしっかり食べる生活をしていますが、栄養面を食事管理アプリで確認してみると、実はタンパク質が不足している日があったりします。
不足しているからといってタンパク質を一度に大量に摂取しても、身体には吸収されず排出されてしまうので複数回に分けて摂取する必要があります。
またタンパク質を摂ることで満腹感を効果的に満たせることがわかっています。
そのため空腹感を感じた時に間食としてプロテインを飲んでおき、夕食の爆食いを防ぐ狙いもあります。
すなわち、ほとんどの動物が持つ強力なタンパク質欲が、脂肪や炭水化物などの他の栄養素の過剰または過少摂食を引き起こし得るという発見である。タンパク質欲が満たされなければ、動物はそのまま食べ続ける。いったん十分なタンパク質が得られれば、摂食を促していた食欲は止まる。
引用：食欲人
上手にタンパク質を補ってあげることで空腹感を和らげることができるのは、目からウロコでした、、！
コンビニでもプロテインのパック飲料が売っているので、帰宅前に立ち寄って飲んでおくのもいいかもしれません。
日本人には慢性的にタンパク質が足りていない方も多いので、一度記録を付けてみると足りない栄養素が一目瞭然になりますよ(^_^)
ちゃたろうちなみに私は「あすけん」という食事管理アプリを使っています
夕食メニュー
夕食もある程度パターン化しています。仕事終わりに「何食べようかな~」と考える必要がないので負担が大きく減りました。
その日の気分によって食べたいものが変わることも多いので、いくつかバリエーションがあると飽きずに続けやすいです。
夕食時は次のルーティンに従ってできるだけ飽きない工夫をしています。
- 主食はオートミール
- 作り置き
- 冷凍宅配弁当
- デザートは必ず食べる
主食はオートミール
オートミールを主食にしたので毎日ご飯を炊くことから解放されました。そのため我が家には炊飯器がありません。
帰宅後に夕食を準備しながらお米を炊くのもめんどくさいし、炊飯器タイマーをセットした時にかぎって外で食べてきてしまった、、なんてことも一度はあると思います。
このあたりの小さなストレスをゼロにしていくことが「生きやすくなるコツ」だと考えています。
オートミールなら1食分30g-40gに水を適量入れて、電子レンジで加熱するだけでお米の代わりとして食べることができます。（私は生卵をトッピングして半熟にしています）
飲み会から帰宅して、小腹が減った時はオートミールにお茶漬けの素をを同じ要領でつくれば、〆のラーメンの誘惑にはも打ち克てます。
しかも栄養面でもメリットがあり、白米と比べてカロリーは半分以下で食物繊維は約6倍です。
毎日食べる主食をシンプルかつ健康的な食材にシフトすると、それに合わせて食生活も健康的なものに変化していきます。
ちゃたろう食生活を一気に変えるのは難しいと思ったので、私の場合はまずは主食から変えることにしました。
白米の代わりとして代用しやすいオートミールは食生活を変える最初の一歩にピッタリです。
しかも安価でどこでも手に入るので個人的にも全人類にオススメしたい食材です。
＼ お米の代わりに食べるならこちら／
作り置き
主食をオートミールにしたことで炊飯器が不要となり、我が家からひとつ家事が減りました。
次は平日の調理作業をゼロにするために、おかずを週末に作り置きをして冷凍保存するように試してみました。
これでオートミールと同じように冷凍したおかずを電子レンジで加熱するだけで夕食が完成します。
調理器具は電子レンジしか使用していないので、洗い物も減ってラクチンになりました。
作り置きのメニューについては、YouTubeで「作り置きレシピ」と検索するとたくさんの動画が表示されます。
これまで全く自炊をしてこなかったので最初は上手に作れるか不安でしたが、動画のとおりに真似して調理すれば本当に美味しく料理できるようになります。
作り置きのおかずは主食のオートミールにぶっかけ丼にして食べることが多いです。1食分を約350g-400gぐらいにしているのでお腹いっぱいになります。
ちゃたろうとろみをつけて「あんかけ風」にすると、オートミールとの相性抜群ですよ。
ちなみにおかずを冷凍保存する時はiwaki(イワキ) の耐熱ガラスを利用しています。
ちゃたろうプラスチックだと色移りや臭いが残ることもあると思ったのでガラス製にしています。
ちなみにiwaki耐熱ガラスは蓋を外せばオーブンでも使えます。そのまま食卓に並べても画になるので使い勝手がよくて気に入っています(^_^)
＼ 保存容器でグラタンも焼ける優れものです／
冷凍宅配弁当
作り置きのおかずに飽きてきた時に試したのが冷凍宅配弁当です。理由は作り置きと同じように電子レンジで加熱するだけで食べることができるからです。
これなら電子レンジだけで夕食が完成します。
最初は「コンビニ弁当やその他の冷凍食品のほうがコスパがいいのでは？」と思いましたが、冷凍宅配弁当は管理栄養士栄養監修のもと栄養バランスが整えられているものが多いのが大きな特徴です。
せっかく食生活が整ってきたタイミングだったので、栄養バランスにもこだわりました。
少々コストはかかりますが、コンビニやスーパーに立ち寄る時間と衝動買いのリスクを考えるとタイパ・コスパともにこちらに軍配が上がりました。
電子レンジで加熱するだけでその日の夕食が出来上がるのは非常に便利ですし、自分では作ろうとすると手間がかかる料理が食べれるので作り置きメニューと併用して食べています。
自宅に作り置きと冷凍宅配弁当のストックがあると、帰宅途中にコンビニやスーパーに立ち寄る回数が劇的に減るのでまっすぐ自宅に帰ることが多くなります。
生活を変えてから自分でも驚くくらい時間が増えたなと感じるので、私の場合は無意識に寄り道している時間が案外多かったのだなとようやく気づきました。
ちゃたろう野菜不足を感じていたので、野菜を美味しく食べれるGREEN SPOONを利用することが多いです。
デザートは必ず食べる
夕食後に必ずデザートを食べるようにしています。といっても甘いお菓子ではなく、ヨーグルトやフルーツなどを毎回食べるようにしています。
新しく食材を準備するわけではなく、オーバーナイトオーツ用に買っておいたヨーグルトにフルーツやミックスナッツを入れて食べることが多いです。
夕食だけでは少し物足りないなと感じた時にこのデザートを食べるようにすると、甘いお菓子に手が伸びることも少なくなるし、お菓子をストックしておく必要がないので節約にもなります。
「ん、、？なんか毎回同じようなものを食べているような気もする」が今のところストレスに感じたことはありません。
たまに外食もしてその時は思いっきり好きなものを食べているので身体が満足しているのかなと思います。
ゆるミニマリスト 実際の食費について
ここまで紹介してきた食事内容だと、毎月の食費は3万~6万で推移しています。（一人暮らしのケースです）
月によってムラがありますがオートミールや高カカオチョコレート、プロテインをまとめ買いをしている月は食費が増えています。
昼食と夕食の外食も食費に含んでいて、飲み会などは交際費として計上しています。一人でお酒を飲むことはないので、月2-3回程度飲みにいくイメージです。
参考に家計簿アプリの記録を載せておきます。
シンプルな食事をするために気をつけていること
個人的には今の生活が合っていると感じていてすごく満足しています。
冒頭にも記載しましたが体重・体脂肪・ウエストともに学生時代の水準まで減らすことができて、午前中の集中力も増して仕事の効率が上がりました。
また毎日の食事をシンプルにしたことで以前と比べて自由に使える時間とお金も増えました。かなりQOL（生活満足度）が上がったと感じています。
この章では食生活を変えていくためにこれまで工夫したこと・気をつけたことを紹介していきます。
私の場合は食事のメニューだけではなく、次のとおり準備も含めた前後の行動にもフォーカスすることでシンプルで続けやすい生活が身についたと思います。
- メニューをルーティン化しておく
- 買い出しは週1回まとめて購入する
- 作り置きも週1回まとめて作る
- 食器は機能性を重視して厳選する
- 食事を楽しむことを忘れない
メニューをルーティン化しておく
まずは朝食・昼食・夕食のそれぞれ数種類のパターンをつくっておき、ルーティン化しておくようにしました。
当初は自炊経験もほぼゼロで料理自体にも興味はなく、できればやりたくありませんでしたが、健康的な食事をするために自炊を始めました。
何度か料理をしていくうちに要領もよくなり、味付けも自分好みにアレンジできるようになりました。
ある程度メニューを決めておき、少しだけ味付けや具材を変えるだけでもレパートリーが増えていて、飽きない程度のメニュー数は網羅できます。
食材がほとんど同じでも醤油メインで味付けするもの、味噌メインで味付けするもの、トマト缶で味付けするものなどメインの味付けを変えるだけ。
これでも全然違う料理になる事実を自炊初心者の私は知らなかったので、これは大きな発見でした
これなら常備しておく調味料や食材の種類も限定できるので調理関係のモノを減らすことにもなります。
そして予め何を食べるか決めておけば、メニューを毎回決める選択疲れも無くなります。
その結果、シンプルな食生活がおくれるようになり食事に関する家事以外のことにも時間と労力を集中できるようになります。
買い出しは週1回まとめて購入する
メニューがある程度固定化する必要な食材も自然と固定化されます。一人暮らしの場合ですが、週1回まとめて買い出しすれば、1週間分の食料が持つようになりました。
平日は特に夕食準備のための買い物を省略できると体力的にも精神的にもすごくラクです。
私は田舎暮らしなので週末に車でまとめて買いをしますが、一度に大量にまとめ買いするのが難しい方は買い物をする回数を減らすように工夫してみるといいかもしれません。
衝動買いを防ぐことができてお金も貯まるし、移動時間も少なくて済むので自由に使える時間も増えます。
注意点としては予め計画を立てて食材を購入・ストックしておく必要があります。
ただ食事メニューがある程度固定化していれば必要な食材が予め想定できるので迷うこともなくなります。
＼ すごく小さく畳めるのに収納力はバツグンです／
作り置きも週1回まとめて作る
まとめて買い出しをした日は、その日のうちに1週間分の作り置きを準備します。
ズボラな私はどんなに簡単な料理でも毎日作ることは絶対に無理です。。でも週1回なら続けることができています。
会食や飲み会がある日は作り置きを食べないこともあるので、毎週1週間分をストックしておけば充分です。
うっかり忘れた場合でも冷凍宅配弁当もストックしているので「食べるものがない、、」という事態はさけることができます。
週末の買い出し⇒1週間分作り置きを冷凍保存するのがルーティン化すると、平日は自炊ゼロでも美味しくて健康的な食事ができるようになります。
食器は機能性を重視して厳選する
食器もできるだけ少なくして、洗い物をなくすようにしています。一人暮らしに必要な最低限の食器を機能性を重視して使っています。
ちなみに次の機能を満たす食器を使うようにしています。
- 持ち運びがラクなこと
- 簡単に割れないこと
- 軽いこと
- レンジでそのまま加熱できること
- 一人何役にもなる使い勝手がいいもの
お気に入りは毎日使っている宮本産業のWoodyシリーズです。
特に持手付のどんぶりはレンジで加熱した直後も掴めるので、レンジを多用する私にとっては非常に便利なアイテムです。
＼ 軽くて割れにくい、しかも食洗器対応です／
食事を楽しむことを忘れない
最後は食事を楽しむのを忘れないことです。
紹介してきた生活をするようになってから、以前よりも食事を楽しみ味わうようになりました。
外食をする時は、前の日からどこで何を食べようか真剣に考えているくらい外食がホントに楽しみになっています。
ちゃたろう唐揚げ＋白米は最高のご馳走ですね。日本に生まれて本当に良かったと感謝です。
これは毎日シンプルな食生活をおくるようになったからこそ、誰かと美味しいものを食べる幸せを心から感じることができるのだと思います。
また自炊を始めたことで、材料や味付けなど食事に興味をもつようになったのかもしれません。
シンプルな食事は身体に良く、時間やお金を増やしてくれる効果があるのでストレスは感じていません。
ちゃたろうただしストイックにやりすぎると食事の本来の楽しさを忘れてしまいます。
シンプルな食生活を続けるためにもメリハリをつけながら食事を楽しむことを忘れないようにしています。
ゆるミニマリストの食事術 週1回の自炊で時間とお金が増える理由 まとめ
この記事では週1回だけ自炊することで、時間とお金が増える理由について実体験をもとに紹介してきました。
自分にとって必要なモノだけに厳選して生活をする自称「ゆるミニマリスト」が、シンプルな食生活をおくるために気をつけてきたことは次のとおりです。
- メニューをルーティン化しておく
- 買い出しは週1回まとめて購入する
- 作り置きも週1回まとめて作る
- 食器は機能性を重視して厳選する
- 食事を楽しむことを忘れない
繰り返しになりますがポイントは週1回の自炊です。
同じように買い出しもできるだけ週1回にまとめて行うと手間が少なくて済みます。
またコンビニやスーパーに立ち寄る回数が激減するので、衝動的な無駄遣いが無くなり結果的にお金は増えます。
買い出しを一度で済ませるためには、予め1週間の食事メニューを決めておく必要があります。そのためにも食事メニューはルーティン化しておくとラクチンです。
「食材は〇〇を買って、、」「残っていた〇〇と一緒に〇〇を食べるか」とその都度考える必要がない生活は非常に快適です。
メニューを考えたり食材の準備に費やしていた時間が自由に使える時間に変わるので、QOL（生活満足度）が上がること間違いなしです。
毎日の2時間の使い方にフォーカスしている本に出会い、幸福感を意識的に味わう大切をする大切さを教えてもらいました。
食生活をシンプルにすることは、あなたの「幸福の2時間」を生み出すことにもつながっていると思います。
ただしストイックになりすぎると食事本来の楽しさを忘れてしまうので、メリハリをつけながら自分にあった食生活を見つけていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^_^)
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