16時間断食-5.6kg 効果はいつから？2年間の成果をブログで公開

この記事では、16時間断食に取り組んだ結果を公開しています。

実際に2年間継続してみて、継続してわかったこと、辛かったこと、途中で挫折しそうなとき、誘惑に負けそうなときに、断食を続けるために工夫したことを書きました。

「16時間断食に挑戦してみよう」と考えている方や、既に一度挫折してしまった方、現在継続中の方にも参考になれば嬉しいです(^_^)

今回2年間継続した結果、、自分でも驚きの成果が出ました！！

実際の成果がこちら

2020年1月～2023年1月の推移

2023年11月（2022年1月から約22か月後⇒約2年間）

体重-5.6kg　体脂肪率-6.9%　腹囲（ウエスト）-8.0cm
※2022年1月~2023年11月（22カ月）の結果

成果については、個人差があると思いますが、続けることで一定の成果が出ると思います。

併せて16時間断食をする際に、注意すべき点も紹介していますので、必ずチェックしてください。

ポイントは「無理せず、少しずつ成果を感じながら継続する」こと。

あなたにあった方法を見つけて、健康的で若々しい理想の身体を手に入れましょう。

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16時間断食-5.6kg 効果はいつ頃から出てきたのか

まず最初に16時間断食をご存じない方向けに超絶簡単に解説します。

最後に食事をしてから16時間空けて食事をとる「プチ断食」です（めっちゃ簡単です）

本格的な断食とは違い、断食の時間には睡眠時間も含まれるので比較的簡単に生活に組み入れることが可能できます。

私の場合は2年間で一定の成果が出ましたが、身体の変化に気づいたのは、開始して2週間目ぐらいからでした。

「体調が良くなった気がする！」と感じたのでとりあえず、ゆるーく1年間続けてみることにしました。

そして1年後（2022年1月-2023年1月）、、

体重-4.1kg　体脂肪率-4.3%　腹囲（ウエスト）-5.8cmを達成！

特に体脂肪と腹囲（ウエスト）が落ちていたのはすごく驚きました。

当初変化に気づいた開始2週間から1か月の間だけでも、体重減少や体調の改善などの効果がありました。

ただ続けられたことで、無理なく習慣化できたので、体調管理するのがとてもラクになりました。

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16時間断食の効果/メリットについて

まずは私が実際にやってみて感じたメリット（効果）を紹介します。

自分の身体で体験したことをもとに後々調べてみると、科学的に証明されていることばかりだったので私自身とても納得しています。

身体で理解する前に頭で理解しておくと、心が折れそうな時に踏ん張ることが出来ると思います。

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集中力が増した

程よい空腹状態によって、私のケースでは午前中の集中力が増して仕事の効率が爆上がりしました。

これは内臓で食べ物を消化するために使われていたエネルギーが不要となり、そのぶん脳で使えるようになるため、集中力（処理能力）が増します。

また断食では食事による血糖値上昇が発生しないため、食後に起こる眠気も気にする必要がありません。

最初は脳に糖分が足りていないので、頭がボーッとするのかなと思いましたが、、意外でした。

慣れないうちは、高カカオチョコレートを食べて糖分補給したりしていましたが、次第に何も食べないほうが集中できるようになりました。

＞＞その他、高カカオチョコレート（チョコレート効果）を食べ続けた結果はこちらから

ケトン体代謝によるダイエット効果

最後の食事から約12時間で、血液中の糖や肝臓に蓄えられた糖が完全に消費され、代わりに「ケトン体」がエネルギー源として使われるようになります。

ケトン体は脂肪の合成や分解における中間代謝産物 であるため、通常、血液中にはほとんど存在しませんが、糖尿病や糖質制限、絶食など、脳や筋肉のエネルギー源である糖質(グルコース)が利用できない時に代わりのエネルギー源として使われます。

引用：田中消化器科クリニック

この結果、ケトン体が脂肪を分解してエネルギーとして燃焼（利用）できるようになり、ダイエット効果が期待できます。

糖質の代わりに脂質（ケトン体）からエネルギーを摂取する「ケトジェニックダイエット」としても注目されています。

もし16時間断食が難しい場合は、12時間断食でもダイエット効果があることを覚えておきましょう。

オートファジーによるアンチエイジング効果

16時間断食の最大のメリットが「オードファジー」です。

「オートファジー」とは、「Auto（オート）＝自分自身」と「Phagy（ファジー）＝食べる」という単語が組み合わさった言葉で、細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わる仕組みのこと

このオードファジーは、上記のケトン体代謝状態を経て、最後の食事から約16時間後に活発になります。

新しい細胞がエネルギーを得るために、古い細胞やタンパク質を食べてくれるようになり、細胞がどんどん生まれ変わります。

その結果、炎症を抑制して肌つやがよくなり、アンチエイジング効果を得ることができます。

このオートファジーには、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）が深く関係しています。

サーチェイン遺伝子は寿命を延ばすだけではなく，より健康的な生活を送れるようにするものでもあり，元気遺伝子，若がえり遺伝子ともよばれるようにもなりました。

引用：サーチュイン遺伝子を活性化させる-食事制限と植物由来の医薬品

サーチェイン遺伝子（長寿遺伝子）はカロリー制限によって活性化します。

そして、サーチュイン遺伝子が活性化することで、はじめてオートファジーが出現します。

「断食はやっぱムズイ、、！」

という方でも、適度なカロリー制限は、身体にいい影響を与える。

という事実は覚えておきましょう。

ここからは個人的な感想ですが、食べる回数を減らして、内臓が休息できているおかげなのか、疲れにくい身体になっていると感じます。

一日の中でダウンタイムが無くなったので、毎日の生産性も高まりました。

食事の質と栄養にこだわるようになった

食事の回数が制限されると、一度の食事がとても貴重な大切なイベントになります。

すると、全く気にしていなかった食事の質にも拘るようになってきました。

以前はテキトーにコンビニ弁当やカップ麺を食べていましたが、「朝も食べてないし、これじゃ栄養足りなくね？」と次第に心配になってきたのです。

そこで「あすけん」で日頃の食事を記録することにしました。

出典：asken公式ホームページ

そして、、

「ぜんぜん栄養足りてねーじゃん」と驚愕

その後、本格的に食事改善に取り組みました。

16時間断食に取り組んだ結果、残りの8時間でなにを食べるかにもこだわり、理想的な食生活が出来るようになっていました。

食費が節約できるようになった

16時間断食をはじめて、毎日3食⇒2食になりました。

その結果、食費を節約することが出来たのです。これは狙っていたわけじゃないですが、家計も改善されて一石二鳥でした。

16時間以外の残り8時間で食べられるものは限られています。

栄養を補うために、野菜を多めに入れたりと工夫するようになりましたが、最終的な食費は減りました。

間食のお菓子やデザートタイムが無くなったからだと思います。16時間断食をとおして感じたことは、「毎日の食事に無頓着だったなぁ」という後悔。

日々の食事を見直すキッカケになったのも大きなメリットでした。

16時間断食の効果/デメリット・注意点について

16時間断食はありがたいメリットが沢山ありますが、間違った方法で続けてしまうと、体調を崩してしまうこともあります。

特に注意すべき点を私の経験をもとに紹介します。

栄養不足になりがち

16時間断食をはじめた当初、予想以上に早く体重が落ちていきました。

「おぉ、、！16時間断食すごーー」

そこで調子にのった私は食べる量をもっと減らしたり、断食する時間を伸ばしたりと、無意識に身体に負担をかけていました。

結果、、体調を崩す

断食当初は省エネを意識して「あまり食べない、あまり動かない」を徹底していました笑

復帰後、「これではイケナイ！」と思い、本格的にHIITトレーニングを取り入れて残された8時間の中で栄養がしっかり取れるように自炊も始めました。

筋肉量が落ちやすい

16時間断食で体重が順調に減っている際に注意したいのが、筋肉量が維持できているか？ということです。

脂肪よりも筋肉のほうが重いため、筋肉が減ると体重も落ちやすくなります。

すると前述した私のように「省エネ」を意識して、冬眠中のクマのように、何も食べずに動かなくなります。

その結果、体重は落ちるかもしれませんが、筋肉量まで大きく落ちてしまいます。

これは断食により、不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してしまうからなんですね泣

筋肉量が維持できているかどうかで、同じ体重でも実は見た目が全然違います！！

出典：健康・運動・食のマガジン

これらを踏まえて、私が断食中に感じたことは積極的に動くことが大事！！

そして、腹が減ったらたくさん食うべし！！（8時間以内でね）

トレーニングで迷っていたら、こちらの記事もご覧ください。

短時間で成果があがるので、忙しい方には特にオススメです

ドカ食いしやすい

16時間断食を開始した当初、私はいつも食べ物のことばかり考えていました。

極限までお腹がすくと、食べることばかり考えてしまいます。

大食いユーチューバーにハマったのも、ちょうどその頃です。自分の代わりに沢山食べてくれるので気持ちよかったです。

しのけんさん、トークも食べっぷりも最高です