16時間断食って本当に効果あるの?
いったいどんな効果があるのか知りたい
どのくらい期間で効果が出たの?
実際にやってみた結果が知りたい
16時間断食中に食べていいもの?飲んでいいものは?
この記事では、16時間断食に取り組んだ結果を公開しています
実際に2年間継続してみて
継続してわかったこと
辛かったこと
途中で挫折しそうなとき
誘惑に負けそうなときに
断食を続けるために工夫したことを書きました
「16時間断食に挑戦してみよう」と考えている方や
既に一度挫折してしまった方
現在継続中の方にも参考になれば嬉しいです(^_^)
今回2年間継続した結果
自分でも驚きの成果が出ました!!
実際の成果がこちら
2020年1月~2023年1月の推移
2023年11月(2022年1月から約22か月後⇒約2年間)
成果については、個人差があると思いますが
続けることで一定の成果が出ると思います
併せて16時間断食をする際に
注意すべき点も紹介していますので
必ずチェックしてください
ポイントは「無理せず、少しずつ成果を感じながら継続する」こと
あなたにあった方法を見つけて、健康的で若々しい理想の身体を手に入れましょう
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16時間断食-5.6kg 効果はいつ頃から出てきたのか
まず最初に16時間断食をご存じない方向けに
超絶簡単に解説します
最後に食事をしてから16時間空けて
食事をとる「プチ断食」です(めっちゃ簡単ですよね)
本格的な断食とは違い、比較的容易に生活に組み入れることが可能です(これがとても有り難い)
私の場合は2年間で一定の成果が出ましたが
身体の変化に気づいたのは、開始して2週間目ぐらいからでした
「体調が良くなった気がする!」と感じたので
とりあえず、ゆるーく1年間続けてみることにしました
そして1年後(2022年1月-2023年1月)、、
特に体脂肪と腹囲(ウエスト)が落ちていたのはすごく驚きました
当初変化に気づいた開始2週間から1か月の間だけでも
体重減少や体調の改善などの効果がありました
ただ続けられたことで、無理なく習慣化できたので
体調管理するのがとてもラクになりました
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16時間断食の効果/メリットについて
まずは私が実際にやってみて感じたメリット(効果)を紹介します
自分の身体で体験したことをもとに後々調べてみると
科学的に証明されていることばかりだったので
私自身とても納得しています
身体で理解する前に、頭で理解しておくと
心が折れそうな時に踏ん張ることが出来ると思います
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集中力が増した
程よい空腹状態によって、私のケースでは午前中の集中力が増して
仕事の効率が爆上がりしました
これは内臓で食べ物を消化するために使われていたエネルギーが不要となり
そのぶん脳で使えるようになるため、集中力(処理能力)が増します
また断食では食事による血糖値上昇が発生しないため
食後に起こる眠気も気にする必要がありません
最初は脳に糖分が足りていないので
頭がボーッとするのかなと思いましたが、、意外でした
慣れないうちは、高カカオチョコレートを食べて
糖分補給したりしていましたが
次第に何も食べないほうが集中できるようになりました
ケトン体代謝によるダイエット効果
最後の食事から約12時間で、血液中の糖や肝臓に蓄えられた糖が完全に消費され
代わりに「ケトン体」がエネルギー源として使われるようになります
ケトン体は脂肪の合成や分解における中間代謝産物 であるため、通常、血液中にはほとんど存在しませんが、糖尿病や糖質制限、絶食など、脳や筋肉のエネルギー源である糖質(グルコース)が利用できない時に代わりのエネルギー源として使われます。
引用:田中消化器科クリニック
この結果、脂肪を燃焼してエネルギーとして利用できるようになり
ダイエット効果が期待できます
糖質の代わりに脂質(ケトン体)からエネルギーを摂取する
「ケトジェニックダイエット」としても注目されています
もし16時間断食が難しい場合は
12時間断食でもダイエット効果があることを覚えておきましょう
オートファジーによるアンチエイジング効果
16時間断食の最大のメリットが「オードファジー」です
このオードファジーは、上記のケトン体代謝状態を経て
最後の食事から約16時間後に活発になります
まずはケトン体代謝がはじまり、その後オートファジーが活発になるんですね
新しい細胞がエネルギーを得るために
古い細胞やタンパク質を食べてくれるようになり
細胞がどんどん生まれ変わります
その結果、炎症を抑制して肌つやがよくなり
アンチエイジング効果を得ることができます
このオートファジーには、サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)が深く関係しています
サーチェイン遺伝子は寿命を延ばすだけではなく,より健康的な生活を送れるようにするものでもあり,元気遺伝子,若がえり遺伝子ともよばれるようにもなりました。
引用:サーチュイン遺伝子を活性化させる-食事制限と植物由来の医薬品
サーチェイン遺伝子(長寿遺伝子)はカロリー制限によって活性化します
そして、サーチュイン遺伝子が活性化することで
はじめてオートファジーが出現します
「断食はやっぱムズイ、、!」
という方でも
適度なカロリー制限は、身体にいい影響を与える
という事実は覚えておきましょう
ここからは個人的な感想ですが、、
食べる回数を減らして、内臓が休息できているおかげなのか
疲れにくい身体になっていると感じます
一日の中でダウンタイムが無くなったので
毎日の生産性も高まりました
食事の質と栄養にこだわるようになった
食事の回数が制限されると
一度の食事がとても貴重な大切なイベントになります
すると、全く気にしていなかった食事の質にも
こだわるようになってきました
以前はテキトーにコンビニ弁当やカップ麺を食べていましたが
「朝も食べてないし、これじゃ栄養足りなくね?」
と次第に心配になってきたのです
そこで「あすけん」で日頃の食事を記録することにしました
出典:asken公式ホームページ
そして、、
「ぜんぜん栄養足りてねーじゃん」と驚愕
その後、本格的に食事改善に取り組みました
16時間断食に取り組んだ結果
残りの8時間でなにを食べるかにもこだわり
理想的な食生活が出来るようになっていました
食費が節約できるようになった
16時間断食をはじめて、毎日3食⇒2食になりました
その結果、食費を節約することが出来たのです
これは狙っていたわけじゃないですが
家計も改善されて一石二鳥でした
16時間以外の残り8時間で食べられるものは限られています
栄養を補うために、野菜を多めに入れたりと工夫するようになりましたが
最終的な食費は減りました
間食のお菓子やデザートタイムが無くなったからだと思います
16時間断食をとおして感じたことは
「毎日の食事に無頓着だったなぁ」という後悔
日々の食事を見直すキッカケになったのも大きなメリットでした
16時間断食の効果/デメリット・注意点について
16時間断食はありがたいメリットが沢山ありますが
間違った方法で続けてしまうと、体調を崩してしまうこともあります
特に注意すべき点を私の経験をもとに紹介します
栄養不足になりがち
16時間断食をはじめた当初、予想以上に早く体重が落ちていきました
「おぉ、、!16時間断食すごーー」
そこで調子にのった私は
食べる量をもっと減らしたり、断食する時間を伸ばしたりと
無意識に身体に負担をかけていました
結果、体調を崩す(すげーわかりやすい)
断食当初は省エネを意識して
「あまり食べない、あまり動かない」を徹底していました笑
復帰後、「これではイケナイ!」と思い
本格的にHIITトレーニングを取り入れて
残された8時間の中で栄養がしっかり取れるように自炊(作り置き)も始めました
筋肉量が落ちやすい
16時間断食で体重が順調に減っている際に注意したいのが
筋肉量が維持できているか?
脂肪よりも筋肉のほうが重いため
筋肉が減ると体重も落ちやすくなります
すると前述した私のように「省エネ」を意識して
冬眠中のクマのように、何も食べずに動かなくなります
その結果、体重は落ちるかもしれませんが
筋肉量まで大きく落ちてしまいます
これは断食により、不足したエネルギーを補うために
筋肉を分解してしまうからなんですね泣
筋肉量が維持できているかどうかで
同じ体重でも実は見た目が全然違います!!
出典:健康・運動・食のマガジン
これらを踏まえて、私が断食中に感じたことは
積極的に動くことが大事!!
そして、腹が減ったらたくさん食うべし!!(8時間以内でね)
トレーニングで迷っていたら、こちらの記事もご覧ください
短時間で成果があがるので、忙しい方には特にオススメです
ドカ食いしやすい
16時間断食を開始した当初
私はいつも食べ物のことばかり考えていました
そう、本当にいつもです
極限までお腹がすくと
食べることばかり考えてしまいます
大食いユーチューバーにハマったのも
ちょうどその頃です
しのけんさん、トークも食べっぷりも最高です
そんな時に注意したいのが、ドカ食い
特に空腹時にスーパーやコンビニに入るとキケン
カゴの中にたくさんのお菓子や総菜を詰め込んでいました
そんなときは、間食を工夫して取るようにしていました
後述しますが、ナッツは断食中にも食べてもOKな食材なので
職場のデスクやテレワークで使う自宅のデスクに常備して
ドカ食いを防ぐようにしていました
それと断食時間終了後のドカ食い防止策として
まず一口目には高カカオチョコレートを食べるようにして
空腹を落ち着けるようにしていたことと
血糖値を急激に上げないように工夫もしていました
16時間断食 効果が出るまで実際にやったこと
ここからは記録を取っている2年間で実際にやってきたこと紹介します
2年間自分なりに試行錯誤した結果
ようやく自分に合う方法を見つけることができました
途中で何度も挫折しましたが
少しずつ効果を実感すると
それが励みになって、継続できるようになります
いろんな方法を試しながら、あなたに合う方法を見つけてください
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16時間断食を行った時間帯/睡眠時間をうまく使う
私の場合は、20時までに夕食を食べて
次の食事は翌日12時以降に食べるようにしていました
16時間断食は睡眠時間中もカウントされるので
実際に空腹を感じる時間帯は、夕食後と翌朝7-12時の間です
これが日常生活に最も負担が少ない方法だと思います
20時までに夕食を食べておく必要があるので
仕事を早く終わらせることが必須です
「20時に夕食を食べる」という
崇高な目標を達成するために
全力で仕事に取り組みました
翌日の午前中は仕事でバタバタしていると
あっという間に12時になっているので、そこまで難易度は高くないです
どうすれば20時に夕食を食べることが出来るかを
仕事そっちのけで必死に考えていました笑
飲んでいいもの/水とブラックコーヒー
16時間断食中は飲んでOKな飲み物も制限されています
それは水とブラックコーヒーのみ
私の大好きなプロテインもNGです
ただHIITトレーニングを取り入れるようにしてからは
トレーニングの翌朝はプロテイン飲んでました(だって筋肉が欲しているから)
そこまで厳密にやらなくても、それなりに効果は出ると思います
ただオートファジーの効果を最大化したい方は
大好きなプロテインもグッと我慢しましょう
断食開始当初は、空腹を無効化してくれるコーヒーを多用していました(うそです、無効化は無理です)
\ いつものコーヒータイムを少しリッチに /
食べていいもの/ナッツなど200Kcalまで
16時間断食中は文字どおり食べ物はNGです
でもどうしても食べたいのなら、「これを食べなさい」と選ばれた食材があります
- ナッツ
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
- 生野菜
素焼きで味つけのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので、200kcalまでであれば断食時間中に食べても構いません。特にナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富なのでおすすめですよ
引用:ウワサの「16時間断食」でやせる! 体が整う! 若返る!?(LEE)
200KcalまではOKなのが、開始当初はとてもありがたい!
ただ慣れてきたら、オートファジーの効果を最大化するため断食に徹しましょう
チーズはタンパク質も取れるので、筋肉もよろこびます
週に数回でもOK/休日がオススメ
16時間断食は毎日やらなくてもOK
週に数回でも効果を発揮します
私も毎日はやっていません(というか無理でした、、)
週末など比較的ラクに出来そうな日を選んでチャレンジしています
HIITトレーニングをやった翌朝は
筋肉たちにタンパク質を届けたいし
夜は友人やパートナー、会社の同僚と楽しくお酒を飲むこともあります
嫌なことがあって、つい食べ過ぎてしまうこともあります
そんなときは翌日に16時間断食を取り入れてバランスを取っています
特に無茶をした翌日に16時間断食を取り入れると
疲労回復が早いなぁと実感します
完璧を求めずにゆるーく始めて
ながーく続けることが効果を出す秘訣です
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16時間断食-5.6kg 効果はいつから?2年間の成果をブログで公開 まとめ
16時間断食の効果や成果について
2年間の取り組みを振り返ってきましたが
ひと言でいうと「非常に満足、★5つ」です(自分にあまいのです)
集中力の向上、ケトン体代謝によるダイエット効果
オートファジーによるアンチエイジング効果など
今回の取組みで数々の効果を体感することが出来ました
さらに、食事の質や栄養に対する意識も高まり
栄養に気をつけながらも、食費の節約にもつながりました
生活習慣も改善することが出来て、取り組んでホントに良かったと感じています
ただし、16時間断食には注意点もあります
栄養不足や筋肉量の減少、ドカ食いの誘惑などに気をつけてください
体重減少にばかり注目するのではなく
理想の体型を目指して、若々しく健康的な身体づくりが出来ているか必ずチェックするようにしてください
効果を最大限に引き出すためには
あなたのライフスタイルにあった時間帯で断食を行うこと
飲食制限にも注意しながら
時には自分にご褒美を与えることも忘れないように
ポイントは「無理せず、少しずつ成果を感じながら継続する」こと
私も週に数回程度の断食で、効果を実感することが出来ました
もちろん効果には個人差がありますが
継続することでポジティブな変化が起こることは間違いありません
16時間断食は身体はもちろん、生活習慣も良い方向に変えることができるポテンシャルがあります
ぜひ一度試してみてください
最後まで読んでいただきありがとうございました(^_^)
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