豆乳を3年半超飲み続けた結果検診結果をもとに効果と注意点をご紹介

2025年9月23日2025年9月28日

このような方におすすめの記事です

豆乳を飲み続けた人のリアルな体験談を知りたい
ダイエットや美容にどんな効果があるのか気になっている
豆乳を習慣にしたいけど、副作用やリスクも知っておきたい
飲みやすいタイミングや、続けやすい工夫を知りたい
人間ドックなど健康に関する具体的な数値を参考にしたい

「健康や美容のために豆乳がいい」とはよく聞くけれど、実際に毎日飲み続けたらどうなるのか気になりませんか？

私は30代に入ってから体重やお腹まわり、肌の調子が気になりはじめ、コンビニやスーパーで手軽に買える豆乳を生活に取り入れました。

そして気づけば 3年半、毎日の習慣に。

その結果、体型や肌の変化だけでなく、人間ドックの数値も安定していて、30代後半になった今も健康を維持できています。

本記事では、私が豆乳を3年半飲み続けて感じたリアルな効果や注意点を、実際の体験談＋健康維持につながった数値とともにお伝えします。

「豆乳って本当に効果あるの？」「毎日飲んでも大丈夫？」と疑問に思っている方に、きっと役立つ内容になっています。

ぜひ最後までご覧ください(^_^)

＼ 特濃は飲みやすいので初めての方にもおすすめ！／

リンク

【目次】　気になるところをクリック

豆乳を飲み始めたキッカケと続けられた理由

30代に入ってから体重やお腹まわり、肌の調子に少しずつ不安を感じるようになりました。

2022年の人間ドックで「このままの生活ではよくないかも」と危機感を覚え、食生活の見直しを始めました。

そこで日常に取り入れやすい豆乳を選んだのが始まりです。

さらに、当時利用を始めた食事管理のアプリで明らかになったタンパク質不足が気になっていました。

特に朝食を軽く済ませることが多く、栄養が偏りがちだったので「豆乳なら手軽にタンパク質を補える」と考えたのです。

もうひとつは、30代後半に差しかかり「髪のボリューム感」も少し気になり始めたこと。

大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、髪や頭皮にも良いとされる記事を目にして「だったら続けてみよう」と思ったのもきっかけの一つでした。

最初は「コンビニで買えるし、気軽に続けられそう」という軽い気持ちでしたが、気づけば3年半超、毎日の習慣になっています。

3年半超豆乳を続けられた理由

朝プロテインと一緒に飲む
→ タンパク質不足を補えるので、朝のルーティンとして自然に定着した。
オーバーナイトオーツに使う
→ 主食にしているオートミールとの相性抜群。豆乳を入れて一晩寝かしています。
1日200mlが目安なので無理なく達成できる
→ プロテインとオーバーナイトオーツで使うと簡単に200mlに届くので、無理なく続けることができた。
手に入りやすい
→ コンビニでもスーパーでもどこでも買えるので、常時ストックしやすい。
続けやすい価格
→ 「毎日の健康投資」として無理なく続けられた。

こうして豆乳は、健康管理・栄養補給・美容ケアのすべてを支える存在として生活にベストフィットしました。

だからこそ3年半という長い期間も無理なく続けられ、今では必然の習慣になっています。

ちゃたろう

私がいつも食べているオーバーナイトオーツの作り方はこちらの記事で詳しく紹介しています。

あわせて読みたい

オートミール食べ続けた結果 -5.6kg！ダイエット効果×実際の食事をブログで公開このような方向けに書きましたオートミールって身体に良さそうだけど、どんな効果ががあるのか知りたい。オートミールダイエットに興味はあるけれど、続けられるか不…

豆乳を3年半飲み続けた結果【体験談】

健康診断の数値からわかる安定感

まずは実際の人間ドックの数値から。

2022〜2025年の4年分を並べてみても、体重・BMI・体脂肪率・腹囲・中性脂肪・コレステロール値はいずれも正常範囲内で安定しています。

数値には個人差があるので参考に。

項目	2022	2023	2024	2025	目安
体重 (kg)	65.1	61.0	59.5	60.9
体脂肪率 (%)	22.7	18.4	15.8	14.2	10.0~20.0
腹囲 (cm)	80.5	74.7	72.0	75.0	85.0以内
中性脂肪	39	54	55	60	30〜149
LDLコレステロール (mg/dL)	102	98	89	85	70〜139
HDLコレステロール (mg/dL)	68	78	80	83	40〜119

「豆乳を毎日飲んでいると太るんじゃない？」と心配する声も聞きますが、少なくとも私の場合は逆で、30代後半でも健康を維持できていると実感しています。

ダイエット・体型維持

正直に言えば、豆乳を飲んだから一気に痩せた！という劇的な変化はありません。

でも、お腹まわりがスッキリしてきて、ベルトの穴がひとつ分楽になったのは確かな実感です(^_^)

プロテインやオーバーナイトオーツと組み合わせることで腹持ちが良くなった分、間食やドカ食いが減ったことも、体重やBMIが安定している理由だと思います。

朝食や間食に豆乳を組み合わせると、自然と食べすぎを防げます。

肌・髪への美容効果

豆乳を続けてから、肌荒れやニキビが出にくくなったと感じます。

30代後半でも「肌の調子が落ち着いているね」と言われるのは素直に嬉しいポイント。

髪についても、劇的に増えるわけではないですが、ボリューム感を大きく失わずにキープできていることは安心材料です。

大豆イソフラボンがホルモンバランスを整えるとされているので、その恩恵を少し受けているのかもしれません。

豆乳がAGAに効くと言われるのには、豆乳に含まれている大豆イソフラボンに、AGA（男性型脱毛症）の原因になる、5αリダクターゼのはたらきを阻害する作用があるためです。
引用：SCALP-D公式

サプリやスキンケアに頼るだけでなく、食生活からもアプローチすると相乗効果が期待できます。

便通や健康維持

お通じの安定は、朝に豆乳を飲み続けていて一番分かりやすい変化だったかもしれません。

腸を刺激して毎朝スッキリできると、1日のスタートも軽やかになります。

加えて、人間ドックでは毎年A判定をキープ！

30代後半に入っても血液検査の数値が大きく崩れないのは、豆乳を含めた食習慣のおかげだと感じています。

豆乳はヨーグルトやオートミールと合わせると腸活にも効果的です。

日常生活の変化（習慣化の効果）

豆乳は「頑張って飲むもの」ではなく、生活に自然に溶け込んだ習慣になりました。

朝はプロテインと一緒に飲んで、タンパク質不足を補う
オーバーナイトオーツに豆乳を入れて一晩寝かせ、朝食の定番にする
上記2つだけで1日200mlを自然にクリア

特別な意識をしなくても続けられたからこそ、3年半という期間が積み重なったのだと思います。

ちゃたろう

逆に 200ml/日以上は摂りすぎになるので注意です！

豆乳を「特別な健康法」と考えるより、「日常のルーティン」に組み込むと継続しやすいです。

＼豆乳と一緒に飲むと、おいしさも腹持ちも◎ ／

リンク

豆乳に含まれる栄養素と期待できる効果

豆乳が「健康や美容に良い」と言われるのは、含まれている栄養素に理由があります。

ここでは代表的な成分と、その効果について整理してみました。

ちゃたろう

参考文献・情報元は記事の最後にリンクをまとめているので、気になる方はご覧ください。

大豆タンパク質

豆乳の中心となる栄養素。

筋肉や臓器の材料になる必須栄養素で、消化吸収がゆるやかなので腹持ちが良いのが特徴です。

研究では、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあることも報告されています。（日本豆乳協会）

期待できる効果：体型維持、ダイエットサポート、基礎代謝アップ。

大豆イソフラボン

女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えるとされています（厚生労働省 e-ヘルスネットより）。

肌のハリや潤いを保ち、髪や頭皮の健康維持にも役立つと考えられています。

期待できる効果：美肌効果、髪のボリューム維持、更年期症状の緩和。

大豆オリゴ糖

豆乳に含まれる大豆オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

他のオリゴ糖に比べると少量でも腸内の善玉菌の増殖を促進させる特徴があります。（イソフラボン倶楽部）

期待できる効果：便通改善、腸活サポート、免疫力アップ。

ビタミン・ミネラル類

豆乳はタンパク質やイソフラボンだけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

ビタミンB6：エネルギーをつくり出す際に欠かせない栄養素
カルシウム：骨や歯の健康維持（牛乳が苦手な人にも◎）
マグネシウム：血圧や血糖値を安定させる働き
鉄分：貧血予防に役立つ栄養素

期待できる効果：毎日続けることで健康に欠かせない栄養素を、バランスよく摂取できるのが魅力

豆乳を飲み続ける効果まとめ

ダイエットや体型維持をサポート
肌や髪など美容面のプラス効果
腸内環境を整えて便通改善
骨や血流など健康維持に貢献

豆乳を飲むだけで劇的に変わるわけではありませんが、毎日の習慣に組み込むことで健康と美容のベースを支える飲み物だと言えそうです。

豆乳を飲み続けるときの注意点

豆乳は健康や美容に良い飲み物ということがわかりましたが、「飲めば飲むほど効果がある」というわけではありません。

むしろ、飲みすぎることで逆効果になるリスクもあります。

私自身、最初の頃は飲みすぎてしまっていた経験があるので、その点も含めて紹介していきます。

飲みすぎはホルモンバランスに影響する可能性がある

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持っています。

適量なら美容や健康にプラスになりますが、過剰摂取するとホルモンバランスを乱すリスクが指摘されています。

厚生労働省の見解では、大豆イソフラボンの摂取目安量は 1日70〜75mg程度（上限値）。

これは豆乳に換算すると 200ml〜400ml程度が目安となっています。

女性の場合：月経周期が乱れる、更年期症状が悪化するなどの報告もあり
男性の場合：精子形成など生殖機能への影響が懸念される研究もある

私自身は1日200mlを守って続けていますが、最初は朝・晩の両方で飲んでいたので、簡単に200mlを超えていました。。

＼ 200mlパックは飲み切りタイプで持ち運びにも便利！／

リンク

お腹がゆるくなることがある

豆乳にはオリゴ糖や食物繊維が含まれていて、腸にとっては良い働きをします。

ただ、人によってはガスがたまりやすくなったり、お腹がゆるくなることもあります。

特に最初は100〜150mlくらいから試してみて、自分の体調に合わせて調整すると安心です。

大豆アレルギーには注意

豆乳は大豆から作られているので、大豆アレルギーのある方は要注意です。

初めて飲む方は少量から試して、体調に変化がないか確認すると安心です。

カロリーオーバーに注意

無調整豆乳に比べて、調整豆乳やフレーバー付きの豆乳飲料は砂糖や甘味料が加えられていることが多いです。

飲みやすい反面、糖質やカロリーを取りすぎやすいので裏面の栄養素もチェックするようにしましょう。

ちゃたろう

私は調整豆乳を飲んでいますが、適量を毎日続けるのが大切です。

＼目盛り付なので、計量カップとしても使ってます笑／

リンク

豆乳を無理なく飲み続ける私の工夫

豆乳は適量を守れば健康や美容の強い味方。でも「毎日続ける」のが一番難しいところです。

私が3年半続けてこれたのは、無理なく習慣化できる工夫を取り入れてきたからだと思います。

私が豆乳を飲み続けるために意識していること

1リットルパックを買って、毎日200mlだけ使う
プロテイン150ml＋オーバーナイトオーツ50mlで自然に消費
無調整と調整の違いを理解し、目的に応じて選ぶ
手軽に買えて、1日あたり約50円のコスパ習慣

それでは、ひとつずつ紹介していきますね(^_^)

1リットルパックを「毎日200mlずつ」使う

私は基本的に1リットルパックを購入し、毎日200mlだけを取り入れるようにしています。

まとめ買いするとコスパも良く、１リットルパックの場合は、5日でぴったり無くなるので飲みすぎも防げます。

もしも旅行など長期不在で使い切れなくなった時は、オートミールのクリーム粥を作って消費しています。

ちゃたろう

豆乳メニューの中でもすごく簡単においしく作れるのでオススメです(^_^)

プロテイン150ml＋オートミール50mlに分ける

私はそのまま豆乳を飲むことはせずに、プロテインに混ぜるか、オーバーナイトオーツを作る時に使っています。

朝のプロテインを豆乳150mlで割る
→ たんぱく質不足を補えて腹持ちもアップ
豆乳50mlを加えて、オーバーナイトオーツを作る時
→ 朝食、もしくは軽めの昼食に豆乳を摂取

これでちょうど1日200ml。無理なく続けられるルーティンになっています。

ちなみにプロテインを飲む時は、豆乳と一緒に白湯もプラスして温めて飲むようにしています。

ちゃたろう

温めて飲むと朝イチでも胃腸にやさしく、冷え性対策にもなるので一石二鳥でした。

＼素敵なケトルが1台あると、日常が変わります／

リンク

「飲みやすさ」を優先して、調整豆乳を選ぶ

私はいつも「調整豆乳」を使っています。

ほんのり甘みがあってクセが少ないので、プロテインやオートミールとも相性抜群。毎日続けやすいポイントになっています。

ただし「無調整」と「調整」では栄養素に違いがあります。実際にキッコーマンの豆乳製品を栄養成分を比較すると以下のようになります。

無調整豆乳と調整豆乳の違い

無調整豆乳
大豆と水だけで作られたシンプルな豆乳。大豆固形分8％以上。味は濃厚で少しクセを感じる人も。
調整豆乳
無調整に砂糖や香料、カルシウムなどを加えて飲みやすくしたもの。大豆固形分6％以上。

無調整豆乳と調整豆乳の違い
（栄養成分比較表）

項目 200mlあたり	おいしい無調整豆乳	調製豆乳
エネルギー	105 kcal	95 kcal
タンパク質	8.3 g	7.1 g
脂質	6.5 g	5.4 g
炭水化物（糖質を含む）	3.5 g（うち糖質 3.1 g）	4.7 g（うち糖質 4.3 g）
イソフラボン	58 mg	45 mg
食物繊維	0.4 g	0.4 g
カルシウム	34 mg	111 mg