- 最近自分の時間が全然とれていない
- 朝活を始めたいけど 続ける自信がない…
- 朝5時起きのメリット・デメリットが知りたい
- 会社員でもできる現実的なコツを知りたい
- まずは3日、新しい習慣に挑戦したい
「気づけば今日も仕事だけで1日が終わってしまった…」
そんなふうに感じる日、ありませんか？
私も30代の会社員として働く中で、同じように感じることが多々ありました。
平日は残業や付き合いで夜が遅くなり、帰宅後は疲れて寝るだけ。
気づけば「自分の時間」がほとんどないまま、ただ日々をこなしている感覚でした。
「このままでは一生、同じような毎日が続いてやりたいことができないんじゃないか？」
そんな焦りから始めたのが「朝 5時起き」の朝活です。
とはいえ、これまで毎日7時くらいに起きていたので最初からスムーズに続けられたわけではありません。
眠気との戦いながら、夜の習慣を変える難しさに何度も挫折しかけました。
それでも1か月間、なんとか工夫しながら続けた結果、確かに メリット も デメリット もハッキリと実感することができました。
この記事では、私が実際に「朝 5時起き」の朝活を1か月続けてわかったことを、ありのままお伝えします。
習慣化するために実際に効果があったコツも紹介しますので、朝が苦手な人にも参考になるかなと思います。
「自分の時間を取り戻したい」「もっと自分らしく生きたい」と思っている方に、少しでもヒントになれば嬉しいです(^_^)
なぜ「朝 5時起き」の朝活に挑戦したのか
私が「朝 5時起き」の朝活を始めようと思った一番の理由は、自分の時間を確保したかったからです。
会社員として働いていると、どうしても自分の意思だけではコントロールできない予定が多くなります。
- 残業
- 急な飲み会
- 上司や同僚とのやりとり
「今日は帰ったら勉強しよう」と思っても、実際には疲れてソファで寝落ちしてしまうことも少なくありませんでした。
一方で、朝の時間は誰にも邪魔されない「完全に自分のための時間」です。
起きることさえできれば、急な予定の変更も起こりません。
周囲に流されずに、自分のやりたいことに集中できるのが最大の魅力だと感じました。
さらにもうひとつの理由は、体調を整えたいという思いです。
夜更かしが続くと翌日の仕事のパフォーマンスも下がり、休日もダラダラと過ごして終わってしまうことが多かったんです。
「早寝早起きのリズムを作れば、もっと身体も気持ちも軽くなるはず！！」
そう思って、7時間睡眠を確保しながら現実的に続けられそうな「22時就寝⇒朝 5時起き」の朝活を始めることにしました。
もちろん最初は不安だらけでした。。
- 「本当に起きられるのか？」
- 「日中疲れて仕事大丈夫かな？」
- 「三日坊主で終わるんじゃないか？」
そんな気持ちもありましたが、それ以上に「ダラダラと毎日を過ごすのはもう絶対無理、、！」という焦りの方が強かったんです。
ちゃたろう働いているとあっという間に時間が過ぎていきとしていて、このまま歳を重ねていくのか、、と危機を感じていました。
こうして私の「朝 5時起きチャレンジ」がスタートしました。
朝5時起きの朝活を1か月続けたリアルな実践記録
実際に「朝 5時起き」の朝活を始めてみると、想像はしていましたが、それ以上に山あり谷ありでした。
ここでは1か月間を振り返りながら、週ごとにどんな変化があったのかをまとめます。
1週目：眠気との戦いと生活リズムのギャップ
最初の1週間は、とにかく眠気との戦いでした。
そもそも22時に布団に入る計画でしたが、残業などもあり私の場合はそれ自体が難しい大きな壁となりました。
そして、なんとか22時に布団に入っても、なかなか寝つけない。
いつもは24時近くに寝ていたので、こんなに早く寝るのは時間が勿体ないなとも正直感じてました。
結果、睡眠時間が足りない日は朝5時のアラームが鳴ると「まだ寝てたい…」という気持ちとの葛藤です。
基本的には帰宅後にやっていたことを朝にやるようにして、夜にダラダラ過ごす時間を減らしていきました。
ちゃたろう帰宅後の時間管理は、時間割を作ってそれに従い行動していました。
正直、1週間目で「これは無理かも」と挫折しそうになりましたが、逆に睡眠時間がしっかり取れて朝5時の朝活ができた日はかなり充実した1日になりました。
2周目：週末でもリズムを崩さないことが大事
正直にいうと最初の週末はリズムが崩れてしまいました。
仕事が休みの日は時間もたっぷりあるので、少しぐらい遅れても余裕です。
ちゃたろうということで、早速いつもの7時起きに戻ってしまいました。。
一番の問題は始動が遅くなると、全体的なスケジュールも後ろ倒しになってしまうことです。
週末や休日は問題ありませんが、特に平日だと夜の時間はコントロールできません。
その結果、夜更かしをして何とかリカバリするサイクルに入ってしまうことでした。
そうして苦労して手に入れた朝5時起き生活から、7時起き生活に逆戻りです。。
平日・週末に関係なく、可能な限り起床時間と就寝時間は可能な限り同じにした方がいいと身をもって感じました。
ちゃたろうもちろん難しいこともあると思うので、2日連続では続けないように注意していました。
3週目：習慣の軌道に乗り始める
3週目に入ると、朝5時起きの生活も無理なく続けられるようになってきました。
平日は仕事があるので、どの程度を朝活の時間に割り当てるのが丁度いいか、この後の仕事に影響がないかを試しながら続けていきました。
ちゃたろう私の場合は45分×2セットの90分間が一番しっくりきています。
帰宅後の夕飯やトレーニングについても、時間割を作って時間内に終えるにはどうすればいいかを工夫していきました。
- 夕飯は基本作り置き。かつレンジで加熱調理できるものだけ。ガスは絶対に使わない。
- トレーニングは時短×効果が高いHIITトレーニングを実施。
- テレビ・サブスクは時間になったら途中でも見るのをやめる。
- 何よりも睡眠時間（就寝時間22時）を優先させる。
これらの工夫によって、ほぼ確実に22時半までには就寝できるようになっていました。
22時に寝るためには、私の場合は少なくても19時には仕事を終えている必要があります。
締め切り効果もあって、仕事を早く切り上げるために集中力も以前より増していたと思います。
4週目：自然に起きられるようになり、生活全体に好循環
4週目に入ると、目覚ましのアラームを待つことなく、自然に起きられるようになってきました。
夜も22時前には自然と眠くなり、睡眠の質が上がった感覚があります。
また、朝に自分のやりたいことをやり切ってから仕事ができるので、仕事中の焦りやストレスも減りました。
この1か月間で何度か飲み会などもあり、22時に寝れない日もありましたが、朝5時に起きることだけは死守しました。
「朝 5時起きは無理」と思っていた自分が、ここまで生活を変えることができるとは正直驚きです。
朝5時起きを1か月続けてみて感じたメリット
1か月間「朝 5時起き」を続けてみて、一番強く感じたのは “自分だけの静かな時間を確保できることの価値” です。
今まで「やりたい」と思っても後回しにしていたことを、朝の静かな時間に取り組めるようになったことで、1日の生活全体が変わりました。
メリット① 自分だけの静かな時間が持てる
朝5時は家族や同僚含めて、ほとんどの人がまだ動き出していません。
LINEやTeams、Slackの通知も来ないので、誰にも邪魔されない完全に「自分のためだけの静かな時間」です。
この時間に10年日記をつけたり、ブログを書いたり、音楽やオーディオブックを聴きながら、1日をスタートさせることで大きな充実感を得られました。
メリット② 心に余裕が生まれる
以前は、ギリギリで起きて慌てて出社…というパターンが多かったのですが、今は朝のうちに自分のことを済ませてから出かけられます。
「やりたいこと（大切なこと）は既に完了している」という達成感があるので、この後の時間はボーナスタイムです。
出勤の支度に少し時間をかけてもいいですし、朝ごはんをゆっくり食べてもいいかもしれません。
ちゃたろういつもは気がつかない日常にも立ち止まり、目を向けて考える余裕が生まれます。
このようなに朝の時間を過ごすと仕事中も気持ちが落ち着いていて、ちょっとしたトラブルにも冷静に対処できるようになりました。
メリット③ 生活リズムが整い、体調が安定する
夜にダラダラ過ごすことがなくなったことで、自然と22時前には眠くなるようになり、睡眠の質が良くなりました。
さらに夕飯の時間を早める必要があるので、残業を極力避けるための生活にシフトしました。
また食後にHIITトレーニングもしているので、夕食は腹八文目を守って胃や腸に過度な負担を掛けることも減ったと思います。
結果的に身体への負担が減って、睡眠によってしっかり休息できるようになったので、以前より頭がスッキリした状態で過ごせるようになりました。
休日も生活リズムが崩れにくくなり、ダラける時間が減ったので、休日の充実度が上がったことも大きな変化です。
メリット④ 集中力が上がり、効率がアップする
朝の「自分のためだけの静かな時間」には、同居人が起きてくるまでの時間や出勤するまでの時間など、強制的な制限があると思います。
私の場合は45分×2セットを朝の集中タイムにしていて、ブログを書いたり本を読んだりしています。
ちゃたろう朝の90分間は、思いっきり自分がやりたいことをやるための時間にしています(^_^)
「出勤前の7時までに〇〇をやる」と決めて朝に取り組むと、締め切り効果もあって集中力がぐっと高まります。
帰宅後の疲れた状態でダラダラ続けるよりも効率が良く、短い時間でも成果を出せるのを強く実感しています。
特に読書や仕事・資格の勉強など「自己投資系のタスク」は、朝にやる方が圧倒的に捗ると思います。
＼ 視覚的に残り時間がわかるので集中力UP！ ／
メリット⑤ 小さな積み重ねが自己肯定感につながる
「今日も朝5時に起きられた！」
「やろうと思っていたことを全部できた！」
この小さな積み重ねが、自分への大きな自信につながりました。
特に朝イチでこの気持ちを味わえていることが、この後の1日の過ごし方に大きく影響すると感じています。
ちゃたろうもし朝にやり切れなくても、まだたっぷり時間があると思えるので安心です(^_^)
以前の私はやろうと思ったことを言い訳をして、結局やらない自分にガッカリしていました。。
ただ朝5時起きの朝活を始めて「自分でもやればできる」という感覚を持てたのは大きな財産です。
朝5時起きを1か月続けて感じたデメリット
もちろん「朝5時起き」の朝活には良い面だけでなく、正直に言うとデメリットや注意点もありました。
ここでは実際に1か月間続けてみて感じたマイナス面をまとめます。
デメリット① 夜の付き合いとの両立が難しい
仕事終わりの飲み会や友人との夕食など、夜の予定が入ると22時就寝はまず不可能です。
帰宅が遅くなればその分睡眠時間が削られるので、翌朝の5時起きがつらくなります。
「せっかくリズムを整えても、夜の予定1つで一気に崩れる」という点は大きな課題でした。
ちゃたろう「2日間連続で夜の予定を入れない」など、続けるためにはリズムを大きく崩さない工夫が必要です。
デメリット② 眠気との戦い
特に最初の2週間は眠気がキツい日が何度もありました。
睡眠時間を7時間確保したいと思っても、残業や家事で就寝が遅くなると、どうしても翌日に眠気を持ち越してしまい、パフォーマンスに影響が出ます。
睡眠時間を安定して確保するためには、残業を減らす工夫をしたり、平日の家事を出来るだけ減らす工夫が必須です。
一次的にカフェインや昼寝で補いましたが、完全に解消するのは難しかったです。
デメリット③ 家族や周囲との生活リズムが合わない
私は一人暮らしなのでまだ調整しやすいですが、家族と一緒に暮らしている人だと「自分だけ早く寝る・早く起きる」ことが難しいかもしれません。
夜に家族との時間を取りたい人にとっては、朝活とバランスをどう取るかが大きな課題になると感じました。
デメリット④ 早く起きる＝万能ではない
残念ながら「早く起きれば全てがうまくいく！」というわけではありません。
実は人間は朝型の人と夜型の人、そして中間型の3パターンに分類されるようです。
日本人1000人以上を対象に「自分のクロノタイプは何型か」というアンケートを取った研究によると中間型が約4割、朝型と夜型（夜型には強い夜型を含む）はほぼ同じの約3割で最も多いタイプが「中間型」であることが分かりました。
夜型の人が無理やり朝型にシフトするのは、自身に合っていない可能性があるので、適性を見極めながらシフトしていく必要があります。
大切なのは「限られた1日の時間の中で、自分だけの静かな時間をどう確保するか」です。
ちなみに朝起きる目的がない、やることがない状態でただ早起きをしようとしても続けかないと思います。
実際、私も最初の頃は眠い中でSNSを眺めてしまい、「これなら寝ていた方が良かったかも」と思った日もありました。。
朝5時起きの朝活を続けるためのコツ6選
「朝5時起き」は始めるのも大変ですが、続けるのはさらに難しいです。
ここでは私が実際に気をつけていたことをまとめます。これから挑戦したい方の参考になれば嬉しいです。
コツ① 時間割をつくる（睡眠を最優先する）
朝活を成功させる一番のポイントは「夜の過ごし方」です。
私はまず睡眠時間を最優先にした1日の時間割をつくりました。
時間割を目に見える位置に張ったり、表示しておくと常に意識するので、時間割に沿った行動がしやすく非常に効果が高かったです。
時間割に加えて、22時に寝るために帰宅後は「やること」と「やらないこと」を決めて行動。
「やること」については、実際にどのくらい時間が必要なのか測定して、無理のないスケジュールで設定しています。
この結果、テレビやスマホを見る時間は必要最小限になり、寝る準備を整えることを徹底しました。
ちゃたろう1日2時間の自由時間を設定しているのは、こちらの本の影響です。
コツ② 帰宅後の家事は最低限にする
夜にあれこれ詰め込みすぎると、結局寝る時間が遅くなってしまいます。
私は平日の家事を最低限にして、作り置きや掃除は可能な限り休日にまとめるようにしました。
また「やりたいこと（やったほうがいいこと）」も「夜ではなく、朝にやる」と考え方を変えて帰宅後の時間はリラックスする時間にしました。
「夜はとにかく早く寝るための準備時間」と割り切ったことで続けることが出来たと思います。
コツ③ 朝やることを前日に決めておく
朝5時に起きるためには、起きる目的が必要だと考えています。。
私は前日に「明日やることリスト」を手帳に書き出しています。
ちゃたろう朝の時間はその中でも「一番やりたいこと」をやるようにしています。
やることが明確だと、起きてすぐに行動できて、朝活の質も高まるのでオススメです。
コツ④ 朝の最初の10分は軽いタスクから始める
先ほどの「やることを決めておく」にも関連していますが、起床後まず何をするのか決めておくと良いスタートを切りやすいです。
私の場合は次のとおり、ざっくりルーティン化しています。
- 起床
- ベランダに出て白湯を飲む
- 散歩をする（ゴミ出しの時に余裕があれば）
- 5分間ヨガをする
- 体重測定
- 10年日記アプリで日記を書く（5分くらい）
- 朝活（ブログ or 読書 or 勉強 or アニメ）
- プロテインを飲む
- シャワーを浴びる（最後に冷水シャワー）
起きてすぐに重たい作業を始めようとすると、体も頭もついていかず挫折しがちです。
この“助走のルーティン”を経てからブログや勉強に入ると、驚くほどスムーズに集中モードに切り替えられました。
コツ⑤ 休日も平日と同じスケジュールにする
週末に夜更かしして朝寝坊すると、せっかく整った生活リズムが一気に崩れます。
そして崩れた生活リズムを戻すのは想像以上に難しいです。
だから私は休日もできる限り平日と同じ時間に寝起きするようにしました。
休日は時間が沢山あるので、「やりたいこと」を日中帯にやればいいか！と割り切れそうですが、あえて朝活で行うことで効率がグッと上がります。
そして朝活を終えた後の時間は、文字どおりのボーナスタイムです。ダラダラしましょう笑
コツ⑥ 失敗してもリスタートすればOK
会社員として働いていると飲み会や残業など、避けられない予定が必ずあります。
また家族が入れば自分だけの予定で動くことは難しいでしょう。
朝5時起き生活を完璧に続けるのは難しいですが、「2日連続では崩さない」を意識するとリズムを保ちやすかったです。
大切なのは「習慣を完全にやめないこと」です。
そして2日連続で崩れてしまうと、新しい習慣が始まってしまいます。
まとめ 朝5時起きを1か月続けて得られた最大の収穫
1か月間「朝5時起き」の朝活を続けてみて、私は大きく3つのことを実感しました。
- 自分だけの静かな時間を確保できる喜び
- 心と体のリズムが整い、日中のパフォーマンスが上がること
- 小さな積み重ねが自己肯定感につながること
もちろんデメリットもありました。
会社員として働いている以上は、夜の付き合いや残業との両立は簡単ではありません。
最初の2週間は眠気との戦いでした。
それでも、工夫をしながら「やめずに続ける」ことで、メリットの方が圧倒的に大きいと今では感じています。
そして一番大きな収穫は、「時間は自分で作れる」という感覚を持てたことです。
以前は「時間がない」「このまま会社と家の往復でいいのか」と嘆いていましたが、実は朝5時に起きるだけで、自分の人生を主体的にコントロールできるようになったのです。
これから「朝活を始めてみたい」と思っている方へ。
最初から完璧にやろうとしなくても大丈夫です。
三日坊主でも、またリスタートすればいい。
まずは3日間だけ、いつもより少し早めに起きて「自分のための時間」を持ってみてください。
その小さな一歩が、これからの毎日を大きく変えていくきっかけになるはずです。
私自身、朝活を取り入れたことで仕事や生活が大きく変わりました。
ちゃたろう私が行っている朝活について、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください(^_^)
同じように朝活にチャレンジしたいなと考えている方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございました(^_^)
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