- オートミールって身体に良さそうだけど、どんな効果ががあるのか知りたい
- 食べ続けると、どんなメリットがあるのか知りたい
- あまり美味しくなくて続けられる気がしない、、
- オススメの食べ方があったら教えて欲しい
約2年の間、いつもの食事にオートミールを取り入れてみたら、自分でもびっくりするほど身体に変化がありました！
特に変化が大きかったのがダイエット効果です！
なぜならオートミールには様々な健康効果があり、それを習慣的に食べ続けてきたことで、健康的な食習慣が身についたからです。
以前チャレンジした糖質制限ダイエットは、残念ながら挫折してしまいました。。
しかし、何かを制限するのではなく、オートミールを白米代わりに主食として食べる習慣は、ストレスが少なく、3年以上経った今でも続けることが出来ていて、体型もしっかりとキープ出来ています。
この記事では約2年間オートミールを食べ続けた効果を公開するとともに、
「実際に食べてみたけど、美味しくなくて続けるの難しいそう、、泣」
と当初私が感じたことを乗り越えて、誰でも健康的にオートミール生活を続けられるような記事を書きました。
私が実際に試してみて簡単で美味しかったレシピだったり、オートミール生活を継続するために取り入れたコツを紹介していきます。
- オートミールのメリット・デメリットについて理解することができる
- ストレスを貯めずにダイエットをすることが出来る
- 太りにくく痩せやすい習慣が身につく
- 簡単で美味しいオートミールの食べ方を学ぶことができる
まずはオートミールの健康効果を理解して、オートミール生活を続けるためのモチベーションを高める！
そして、続けていくために簡単で美味しいオートミールレシピを覚える。
ただし、、！
頑張りすぎないように他の食事や生活でバランスをとっていくこと。
そうすることでストレスなく、オートミール生活を続けていくことが出来るようになり、結果的にダイエットの成功にもつながります。
実はダイエット効果以外にも良い効果を沢山感じることが出来たので、そのあたりも紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください(^_^)
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オートミールを食べ続けた結果 2年間で-5.6kg！ 体質の変化について
まずは実際に私の身体に起こった変化を見ていきたいと思います。
2年間の変化になりますが、経過も含めて紹介していきます。
2020年⇒2022年にかけて、ゆるやかではありますが、、全ての数値が増加していました
ちゃたろうやはり年齢とともに、代謝が下がってくるのね泣
マズい！！ と感じた私は、、
人間ドック直後の 2022年2月 ぐらいからオートミール生活を開始します
そこから約1年後の2023年1月の数値は、、！
- 体重65.1kg⇒61.0kg
- 体脂肪率22.7%⇒18.4%
- 腹囲（ウエスト）80.5cm⇒74.7cm
自分でも超驚きの変化でした！
そして、さらに約1年後の2023年11月の数値は、、！
- 体重65.1kg⇒59.5kg
- 体脂肪率22.7%⇒15.8%
- 腹囲（ウエスト）80.5cm⇒72.0cm ※上記画像に記載なし
ちゃたろう2年前と比べると体脂肪が減ってウエストが細くなったので、憧れの細マッチョに大きく前進することができました(^_^)
筋トレも並行して行っていましたが、自宅トレーニングのみでジムには通っていません。（家トレを1回30分程度、週2-3回やっていました）
ただし！！
筋トレは以前から続けていたので、やはり食生活の改善が大きかった！！
と個人的には考えています。
これまで、いろんなダイエット法に飛びつき、数々の失敗をしてきた私でしたが、、
今回は成果が着実に出ていることもあり、今でもオートミール生活を継続できています。
主食の白米と置き換えがしやすいので、毎日少しずつ効果を感じやすいのも、オートミール生活の魅力かもしれません。
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食べ続けてわかった オートミールダイエットのメリットについて
ここからは、自分でも本当にびっくりするくらいになぜ大きな変化が出たのかを、このブログにまとめるにあたり、いろいろと調べてみました。
まずは自身の体験も含めたメリットを紹介していきます。
栄養バランスがいい
まずはこれ。栄養バランスが非常にいい！
簡単にいうとカロリーが少なくて、タンパク質がしっかり取れる。これはトレーニングをしている人にも嬉しいポイントです。
特にカロリーと炭水化物（糖質）が白米の半分以下で極端に低いです。
- オートミール 105kcal 炭水化物（糖質）20.7g
- ごはん（白米）234kcal 炭水化物（糖質）55.7g
サボテンくんオートミールをおかわりしても、まだ白米のほうが多いんだな汗
満腹感を得ながら糖質をコントロールしたい方には、ごはん（白米）の置き換え食材としてピッタリです。
ちゃたろう私は主食をオートミールに置き換えました。オートミール1食40g~45gを目安にして、一日90g-100gを上限にしていました。
人間を含めた生き物は、「タンパク質が満たされるまでずっと食べ続ける！？」という面白い研究を紹介している本があります。
タンパク質といえば、筋トレ人類の心の友ですよね。（個人的な意見です）
筋トレ人に限らず、このような知識を知っておくことで食欲について深く理解できるようになります。
生きていくうえで欠かせない欲求に関する知識は、人間という生き物である自分を、客観的かつ冷静に見れるようになるので勉強しておくと非常に役立ちます。
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私たちは「タンパク質の欲」を満たすためだけに食べていた！？
食物繊維が豊富で便秘解消
オートミールはタンパク質だけではなく、食物繊維も豊富です。
比べるとわかりやすいのですが、、
白米の約6倍、食パンの約3倍です。
下記のとおり、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれているので、便秘など腸内環境の改善が期待できます。
注目すべきは、オートミールが水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいる点です。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。いずれかだけ摂取しても、食物繊維の効果が発揮しきれません。
ライブリー/ミューズリー
腸活という言葉が流行しているように、いま腸内環境が身体全体に及ぼす影響に注目されています。
私も何冊か関係書籍を読んで勉強しました。腸について知ることで、口から入って腸で消化される食べ物のことも、何をどんな時に食べるのか慎重に考えるようになりました。
オートミールとは直接関係ないですが、
頭（知識）で自身の身体のことを理解しておくことも
健康な身体を手に入れて、ダイエットに成功するポイントかなと個人的に感じています。
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血糖値があがりにくい
私がオートミール生活を開始して、最初に効果を実感したのが、血糖値の急上昇によって起こる食後の眠気が発生しなくなったことです。
昼食後に、たまに気絶するくらいの眠気におそわれることもあります笑
それがオートミールを食べた後は、その回数が劇的に減りました。
その理由はGI値が低いことが原因でした。
血糖値が急上昇すると血管に負担を与えてしまい、脂肪を蓄える働きをもつインスリンの分泌も高めます。
ちゃたろう血糖値を下げようとする＝インスリンが分泌される＝太りやすくなるという構図です。
白米のGI値が76なのに対し、オートミールは55であり、これは他の主食と比べても低い数値です。
引用：健美クリニック
オートミールの加工方法によってGI値は変動し、硬いものは消化に時間がかかるためGI値が高くなります。
午後イチの時間帯って
「午後は眠くて集中力がないわぁ~」
という方にも、上記の理由からオートミールはオススメです。
食後の1時間の生産性高く保つことで、午後全体の生産性に大きく影響するから不思議です。ぜひおためしあれ。
ちゃたろう在宅ワークの効率UPにもつながるし、健康維持にもつながるので最強です
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レシピが豊富で簡単
簡単に美味しく食べることが出来る！これも非常に重要なポイントです。
継続するためにも、飽きないためのアレンジが誰でも簡単にできることがすごく大切です。
YouTubeで「オートミール レシピ」で検索してみると沢山のレシピが動画付きで紹介されています。
オートミール自体はあまり味がなくて、そのまま食べることは難しいのですが、、
デザート風や白米の代用品として、アレンジすると味があまりないことが功を奏して、案外美味しく食べることが出来ます。
味がないからこそ、どんなアレンジにも順応が可能でまさにコロッケさんみたい（ものまね芸人のほう）
オートミールに水を加えてレンジでチンするだけで、すぐに食べることができます。お米を炊くよりも、めっちゃ簡単なんです！
ちなみによくやるやつが、卵を落として、レンチンするだけ。
なんと半熟たまご飯の出来上がりです（醤油を垂らせば、これだけでウマい！）
ちゃたろうお米を炊いたり、カップ麺をつくるより簡単です！！
腹持ちがいい
以前チャレンジした糖質制限ダイエットは、徹底的に炭水化物（糖質）をとらないようにするものです。
炭水化物以外は食べれるので一見簡単そうに見えますが、、
想像以上に炭水化物をとれないことが精神的な苦痛となり、長く続けることができませんでした。
ちゃたろう炭水化物が恋しくなるし、栄養面でも炭水化物は欠かせないので適切な量を摂取することが大切なのです
その一方で、オートミール生活ではなんと、、
だからお米を食べたい！炭水化物が欲しい！ というストレスはありませんでした。
しかも、オートミールのいいところは
毎日の食事で満腹感をしっかりと味わって満足を得ながら、健康的にダイエットができるので私でも長く続けることが出来ているのだと思います。
体重が安定していることも大事ですが、精神的に安定していることも健康やダイエットには大切なことです。
安い
安い、それは正義。
どんなに良い物であっても、価値に価格が合っていなければダメです。
その点オートミールは、まじ安いです。
これかで紹介してきた数々の価値を持ち合わせているのに、めっちゃ安いです（何度でも言います）
私が白米の代替えとして利用しているのは、こめたつさんのオートミールです。
1食分30gで計算すると、種類にもよりますが1食40円以下です。
いろいろ試してみましたが、米化したときの味や食感などこめたつさんのオートミールが一番おいしかったです。
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ちゃたろう安いからといって食べすぎには注意しましょうね
食べ続けてわかった オートミールダイエットのデメリットについて
ここまではオートミールのメリットをあげてきましたが、参考にデメリットについても書いておきます。
個人的にはデメリットはないと思っています笑
が、、！
食べ物は特に好き嫌いがハッキリと出ます。
そのため合う合わないがあるのは当然です。オートミールを買い込んで後悔する前にチェックしておいてください。
食感や見た目が合わない人がいる
水を加えてレンジで温めると、どうしても雑炊やおかゆのような食感になります。
白米と同様のうまみともちもちの弾力を求めてしまう方は物足りないかもしれません、、
また一人で食べる時は問題ないかもですが、いきなり混ぜ混ぜとかき回したりすると、あまりおいしそうには見えないのは正直なところです泣
オートミール生活に馴染んでしまうと、違和感は感じませんが、職場にお弁当として持っていく時には注意してください。
料理の見栄えが気になる方には、あまり向かないと思います。
そのままは食べるのは無理
オートミール自体はほぼ味がありません
そのまま食べようとすると、ただただ苦痛になると思います。そのためオートミールは味付けなどアレンジが必須です。
レンチンで簡単に食べることができますが、そのまま食べることができないので、YouTubeなどでレシピを調べる必要があります。
逆にこのアレンジ・工夫を楽しめる方は、オートミール生活を楽しめるはずです。
オートミール食べ続けた結果/2年間のお気に入りレシピ3選
オートミールの弱点のひとつに「味」があります。
私はそこまで苦手意識がなく、すんなり始めることができました。
しかも、ほぼ毎日同じメニューを食べている時もあります笑
ここからは約2年間、飽きずに食べ続けてきたオススメのレシピを紹介します。
とはいっても、、
どれも非常に簡単！
かつ毎日食べても飽きないクオリティ！！だと思っています。
まだ食べたことがない方は、ぜひ入門編として試してみてください。
ちなみにオートミールを保存するなら、ダイソーで売ってる穀物容器が便利です。
食べたい時にすぐに取り出せるのでラクチン！！
まぜご飯アレンジ ※カレーなど含む
米化したオートミールを単独で食べようとすると、少し違和感を覚えると思います。
実は私も米化したオートミールを単独で食べることがありません。
卵かけごはん風やレトルトカレーなどをかけて、まぜご飯にして食べています。
そうすることでオートミール独特の食感もなくなりおいしく食べることができます。
- オートミール30-40gを用意する
- 水50-70mlを加える
- 生卵を1つ上に乗せる
- 電子レンジ600wで1分程度加熱する
- アレンジするものをかけて完成
写真はよくレシピを参考にさせてもらっているユーチューバーマッスルランチさんの「ガパオライス」のアレンジ版です。
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