- オートミールって身体に良さそうだけど、どんな効果ががあるのか知りたい。
- オートミールダイエットに興味はあるけれど、続けられるか不安、、
- オススメの食べ方があったら教えて欲しい。
白米の置換えとして、オートミールを食べるようになってから3年以上が経ちました。
毎日の食事にオートミールを食べるようになってから、特に効果を感じたのがダイエット効果です。
オートミールには様々な健康効果があり、それを習慣的に食べるようになって、健康的な食習慣が身についたのが要因だと感じています。
以前チャレンジした糖質（炭水化物）制限ダイエットは、残念ながら挫折してしまいました。。
炭水化物を食べずに我慢するのではなく、オートミールに置き換えをして、美味しく食べるダイエット法が私には合っていたようです。
ちゃたろうこの方法はストレスが少なく、3年以上経った今でも続けています。
この記事では3年以上オートミールを食べ続けた結果をブログで公開するとともに、
「オートミールダイエットに興味はあるけれど、続けられるか不安、、」
という方のために誰でもストレスなく、オートミールダイエットを続けられるように今回記事を書きました。
この記事では私が実際に試してみて、簡単&おいしいと感じたレシピや、オートミールダイエットを続けるためのコツを紹介していきます。
- オートミールのメリット・デメリットについて理解することができる
- ストレスを貯めずにダイエットをすることが出来る
- 太りにくく痩せやすい習慣が身につく
- 簡単で美味しいオートミールの食べ方を学ぶことができる
まずはオートミールが持っている健康効果を頭で理解してもらいます。
次に簡単においしくを実現するためのオートミールレシピを紹介していきます。
ここで大切なことは、いきなり頑張りすぎないように、他の食事と生活でバランスをとっていくこと。
出来るだけストレスを感じないようにオートミール生活を続けていくことが、最終的なダイエットの成功にもつながります。
オートミールダイエットを続けていると感じますが、ダイエット以外にも集中力アップなど日常的にメリットを感じています。
またオートミールは比較的お手軽に購入できるので、お米の価格が高騰しているこの時期は家計の救世主になるかもしれません。
ぜひ最後までご覧ください(^_^)
オートミールを食べ続けた結果 3年間で-5.6kg！ 体質の変化について
まずは実際にオートミールを食べ続けた結果、私の身体がどのように変化してきたいのか確認していきます。
3年間の経過も含めて紹介していきます。
| 測定時期 | 2025年1月 | 2023年11月 | 2023年1月 | 2022年1月 | 2020年1月 |
| 体重 | 60.9kg | 59.5kg | 61.0kg | 65.1kg | 63.4kg |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15.8% | 18.4% | 22.7% | – |
| 腹囲 | 75.0cm | 72.0cm | 74.7cm | 80.5cm | 78.5cm |
人間ドックの結果が届いた2022年2月 ぐらいからオートミール生活を開始しました。
証拠画像①（2020年～2023年1月）
証拠画像②（~2025年1月）
ちゃたろう直近はトレーニングで少し体重が増加しましたが、体脂肪は減少しています。
家で行う自重トレーニングは以前から続けていたので、体脂肪率が確実に減少しているのは食生活の改善が大きかった！！
と個人的には考えています。
糖質制限ダイエットなど様々なダイエット法を試しては挫折してきた私には驚きの結果となりました。
特に最初の１年間で体重・体脂肪・腹囲（ウエスト）が大幅に減少したことが大きかったと思います。
ちゃたろうやはり成功体験を早めに感じることは大切ですね！
この数値を見ると1年間で一気に落ちた感覚を持ちますが、実は毎日少しずつ変化を感じていました。
毎日の主食を置き換えすれば、あなたも毎日少しずつ変化を感じることが出来ると思います。
それが日々のモチベーションに変換されていくので、楽しくながら続けることができるのもオートミールダイエットの魅力かなと思います。
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食べ続けてわかった オートミールダイエットのメリット
ここからは、なぜ主食にオートミールを食べるようになったことでこんなに変化があったのか、改めていろいろと調べてみました。
調べてみて分かった内容や自身の体験も含めて、オートミールのメリットを紹介していきます。
栄養バランスがいい
まずはオートミールはカロリーが低いだけではなく、栄養バランスが非常にいい！ということです。
簡単にいうとカロリーが少なくて、タンパク質がしっかり取れる。何かとタンパク質不足になりがちな現代人にとって嬉しいポイントです。
上記は主な主食の栄養素をまとめた図になりすが、注目すべきはカロリーと炭水化物（糖質）が白米の半分以下で極端に低い点です。
◆オートミール
105kcal 炭水化物（糖質）20.7g
◆ごはん（白米）
234kcal 炭水化物（糖質）55.7g
オートミールをしっかり食べても炭水化物が白米の半分以下となると、満腹感を感じながら食事を楽しめるので本当にありがたいです。
ちゃたろう私はオートミール1食40g~45gを目安にして、一日90g-100gを上限にしていました。
このように白米をオートミールに置き換えるだけで、炭水化物・カロリーが大幅にカットできるので効果的なダイエットができるというわけです。
少し話はそれますが、、
人間を含めた生き物は、「タンパク質が満たされるまでずっと食べ続ける！？」という食欲に関する気になる研究を紹介している本があります。
ちゃたろう端的にいうとタンパク質が食欲をコントロールしているという内容ですが、かなり興味深く読ませていただきました。
生きていくうえで欠かせない食欲に関する知識を持っておくと、自分自身を客観的かつ冷静に観察できるようになるので、読んでおくと非常に役立ちます。
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私たちは「タンパク質の欲」を満たすためだけに食べていた！？
食物繊維が豊富で便秘解消
オートミールはタンパク質だけではなく、食物繊維も豊富です。
比べると一目瞭然で、白米の約6倍、食パンの約3倍です。
次のとおりオートミールには、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれているので、便秘など腸内環境の改善が期待できます。
注目すべきは、オートミールが水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいる点です。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。いずれかだけ摂取しても、食物繊維の効果が発揮しきれません。
ライブリー/ミューズリー
腸活という言葉が流行しているように、いま腸内環境が身体全体に及ぼす影響に注目されています。
ちゃたろう私も何冊か関係書籍を読みあさって現在勉強中です！
腸で栄養を吸収することになると考えると、何をどんなタイミングで食べればいいのか、今までよりも慎重に考えるようになりました。
オートミールに限ったことではないですが、、
頭（知識）で自身の身体のことを理解しておくことも健康な身体を手に入れて、ダイエットに成功するポイントかなと個人的に感じています。
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血糖値があがりにくい
私がオートミールダイエットをはじめて、体重の減少以外に気づいたことが、食後の眠気が発生しなくなったことです。
今までは昼食後に気絶するくらいの眠気におそわれることが多々ありました。
それがオートミールを食べるようになって、その回数が劇的に減りました。
その理由はオートミールがGI値が低い低GI食品であることが要因でした。
食事によって血糖値が急上昇すると、血管に負担を与えてしまい、脂肪を蓄える働きをもつインスリンの分泌も高めます。
ちゃたろう血糖値を下げようとする＝インスリンが分泌される＝太りやすくなるという構図です。
白米のGI値が76なのに対し、オートミールは55であり、これは他の主食と比べても低い数値です。
引用：健美クリニック
オートミールの加工方法によってGI値は変動し、硬いものは消化に時間がかかるためGI値が高くなります。
昼食後の時間帯は特に
「眠くて集中力が出ないわぁ~」
という方にも上記の理由で低GI食品のオートミールはオススメです。
ちゃたろう私の場合は食後1時間の生産性を高く保つだけで、午後全体の生産性が大きく向上しました！
食後のお昼寝（15分くらい）も効果的ですが、食後血糖値上昇を緩やかにするオートミールは、効率UP&健康維持にもつながるので一石二鳥です。
＼ 生産性アップを図るなら、16時間断食もオススメ ／
レシピが豊富で簡単
ダイエットのために置き換えをするには、簡単かつ美味しく食べることが出来る！これがとても重要なポイントだと思います。
継続するためにも飽きずに誰でも簡単にアレンジできることがすごく大切です。
オートミールの場合は、YouTubeで「オートミール レシピ」で検索してみると沢山のレシピが動画付きで紹介されています。
ちゃたろう食べたことがある人はわかると思いますが、オートミール自体は味がなくて、そのままで食べることは難しいです。。
ただ味がない（主張が少ない）ことは決してデメリットではなく、アレンジするには最適な食材ともいえます。
しかもオートミールは水を加えてレンジでチンするだけで、すぐに食べることができます。お米を炊くよりも、めっちゃ簡単なんです！
ちなみに私がよくやる食べ方が、卵を落として、レンチンするだけ。
ちゃたろうお米を炊いたり、カップ麺をつくるより簡単に食べれます！
なんと半熟たまご飯の出来上がりです（醤油を垂らせば、これだけでウマい！）
腹持ちがいい
以前チャレンジした糖質制限ダイエットは、徹底的に炭水化物（糖質）をとらないようにするものでした。
炭水化物以外は食べれるので簡単そうに感じましたが、、
想像以上に炭水化物をとれないことが精神的な苦痛となり、長く続けることができませんでした。
ちゃたろう炭水化物は必須栄養素なので、やはり適切な量を摂取することが大切だと感じました。
その一方でオートミールダイエットは、米化したオートミールを毎日食べることができます！
だからお米を食べたい！炭水化物が欲しい！ というストレスはありませんでした。
しかも、オートミールのいいところは
毎日の食事で満腹感を感じることができて、健康的にダイエットができるので私でも長く続けることが出来ているのだと思います。
体重が安定していることも大切ですが、精神的に安定していることも健康やダイエットを続けるには大切なことです。
ひたすら安い
安い、それは正義。
どんなに良い物であっても、価値に対して価格がつりあっていないと買う気になりません。
その点オートミールは、これまで紹介してきた数々のメリットを考えるとめっちゃ安いです。
ちなみに私が白米の代替えとして利用しているのは、こめたつさんのオートミールです。
1食分30gで計算すると、種類にもよりますが1食40円以下です。
いろいろ試してみましたが、米化したときの粒感や味を総合的に評価すると、「こめたつさんのオートミール」が一番おいしかったです。
＼ お米のような噛み応えもあるので満足度◎／
ちゃたろう安いからといって食べすぎには注意しましょうね
食べ続けてわかった オートミールダイエットのデメリットについて
ここまではオートミールのメリットを紹介してきましたが、参考にデメリット（注意点）についても書いておきます。
個人的にはデメリットはないと思っています笑
が、、！
食べ物については特に好き嫌いが個人によってわかれます。
そのため好みに合う合わないがあるのは当然です。オートミールを大量に買い込んで後悔する前にチェックしておいてください。
食感や見た目が合わない人がいる
水を加えてレンジで加熱する米化をすると、どうしても雑炊やおかゆのような食感になります。
白米と同様のうまみともちもちの弾力を求めてしまう方は物足りないかもしれません、、
またオートミール独特の食感を消すために、他の食材と混ぜ混ぜすると、見た目的にあまりおいしそうには見えないのは正直なところです泣
オートミール生活に馴染んでしまうと、違和感は感じませんが、職場にお弁当として持っていく時には注意してください。
料理の見栄えが気になる方は、アレンジレシピが限られることになるので注意が必要です。
そのままは食べるのは無理
オートミール自体はほぼ味がありません
そのまま食べようとすると、ただ苦痛になると思います。そのためオートミールはアレンジが必須です。
レンチンで簡単に米化して食べることもできますが、さらにおいしく食べるためにはYouTubeなどでレシピを調べて調理する必要があります。
逆にこのアレンジ・工夫を楽しめる方は、オートミール生活を楽しめるはずです。
オートミール食べ続けた結果/3年間のお気に入りレシピ3選
オートミールの弱点のひとつに「味」があります。
私はそこまで苦手意識がなく、すんなり始めることができました。
しかも、ほぼ毎日同じメニューを食べています笑
ここからは約3年間、飽きずに食べ続けてきたオススメのレシピを紹介します。
とはいっても、、
どれも非常に簡単！
かつ毎日食べても飽きないクオリティ！！だと思っています。
まだ食べたことがない方は、ぜひ入門編として試してみてください。
ちなみにオートミールを保存するなら、ダイソーで売ってる穀物容器が便利です。
食べたい時にすぐに取り出せるのでラクチン！！
まぜご飯アレンジ ※カレーなど含む
米化したオートミールを単独で食べようとすると、少し違和感を覚えると思います。
実は私も米化したオートミールを単独で食べることがありません。
卵かけごはん風やレトルトカレーなどをかけて、まぜご飯にして食べています。
そうすることでオートミール独特の食感もなくなりおいしく食べることができます。
- オートミール30-40gを用意する
- 水50-70mlを加える
- 生卵を1つ上に乗せる
- 電子レンジ600wで1分程度加熱する
- アレンジするものをかけて完成
写真はよくレシピを参考にさせてもらっているユーチューバーマッスルランチさんの「ガパオライス」のアレンジ版です。
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