- 手軽にすぐ食べることが出来る
- 手間がかからず準備がラクな
- 栄養バランスが良くて健康的
- 経済的でしかも美味しい
恥ずかしながら30歳を過ぎてから、ようやく朝ごはんの重要性に気付きました。
というよりもこれまで食事全般についてあまり気にしていませんでした。
なぜなら10代・20代のうちは食事に気をつけてなくても体力は無尽蔵にあるし、少しくらい寝なくてもなんとかやってこれたからです。
自堕落な生活をしていても、一応体型もキープ出来ていました。
しかし、30歳を過ぎた今はそうはいきません泣
どんどんダラシナイ体型になっていき、前日食べたものによって体調の変化として目に見えてあらわれるようになってきました。
30代に入った頃から危機感を感じた私は、食生活の見直しをすることを決意しました。
そして一日のスタートとなる「朝ごはん」にも、何を食べるかこだわるようになりました。
その結果、自分でも驚くような成果を挙げることが出来たのです！！
証拠映像①（2020年～2023年1月）
証拠映像②（~2023年11月）
上記の変化は「朝ごはん」だけの成果ではありませんが、全般的に食生活を見直したことによる賜物だと思っています。
この記事では私が行ってきた朝ごはんの見直しの結果、現在でも続けている方法を紹介していきます。
ちゃたろう手間やコストがかかる難易度が高いものは、挫折したので除外しています。
この記事を読むことで、「簡単×安い×うまい×栄養バランスも良し」の4拍子揃った朝ごはんを知ることが出来ます。
朝ごはんに何を食べるか（食べないか）は、特に午前中の集中力や生産性にも大きく影響してくるので重要です。
なぜなら午前中の充実度が一日の充実度を決めるといっても過言ではないからです。
出来ることならタイムスリップして、大学入学時の一人暮らしを始めた当初の自分にも教えてあげたいです。
仮にあなたが10代・20代だったとしても、これから自分の身体と一生付き合っていくことは私と同じです。
代えがきかない大切な身体なので、80年は付き合う気持ちで大切にしてあげましょう。（自戒もこめて）
その日の気分やお財布の中身によって、いろいろ試せるようにオススメの朝ご飯をいくつか紹介しています。
ぜひ最後までご覧いただけたら嬉しいです(^_^)
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一人暮らしの朝ごはん 選ぶ際に気をつけるポイント
まずは一人暮らし歴が10年を超える私が考える朝ごはんの選び方について、簡単に紹介します。
「すぐに食べれればいい」「ただ安ければいい」と思っていた私が、全然そうでは無かったことに気がついたのは30代に入ってからでした。
朝ごはんに何を食べるかで、世界がこんなにも違ったものに見えるなんて、、！
上記のように思った理由は、集中力のすさまじい向上を体感したからです。
今でも気をつけている朝ごはんを選ぶ際のポイントは以下の4つです。詳しく見ていきましょう。
- 血糖値が急上昇しないこと
- すぐに食べることが出来ること
- 経済的であること
- そして健康的であること
血糖値が急上昇しないこと
食後に眠気を感じる方も多いと思いますが、これは血糖値スパイクといって血糖値が乱高下することが原因かもしれません。
血液中にブドウ糖が増えて血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げて適正な値に戻そうとする仕組みがはたらきます。
しかし糖質を摂りすぎると、その分インスリンも大量に分泌されるので、血糖値が乱高下するのです。
ちゃたろう血糖値を下げるホルモン「インスリン」が、過剰に分泌されると眠気や倦怠感を引き起こします。
このインスリンの作用が食後の眠気を集中力の低下を招くことにつながっています。
このような背景から血糖値を緩やかに上昇させて乱高下を防ぐ低GI食品が注目されるようになっています。
私の場合は朝食後の眠気と倦怠感を回避するために、可能な限り血糖値が上昇しにくい食品を選ぶようにしています。
これによって今までよりも午前中の時間を有効に使うことが出来ます。
すぐに食べることが出来ること
学生・社会人問わず、朝食に時間をかけられない人も多いのではないでしょうか。
ある調査では、朝ごはんにかける時間として「10分以内」が過半数以上を占めています。
【平日】の朝ごはんにかける時間は、「10分以内 計」が52.8％で半数以上を占めている。
※ 「10分以内計」＝「5分以内」「10分以内」の合計。
たしかに10分以内に朝食を済ましているというのは納得感があります。
私もなぜかいつも忙しいのです。
だからこそ、すぐに食べることが出来る点は非常に重要なのです。
どんなに良いものでも、手間がかかり面倒くさいものは特に忙しい朝ほど続けることが出来ません。
経済的であること
こちらも継続するためには必須の条件です。
朝ごはんは毎日のことなので、食費に大きな影響を与えます。
たまには朝ごはんで贅沢をしてもいいですが、毎日続けていては残念ながらお金が続きません。
このあたりのバランスが取れるように、その日の体調や気分によって複数の朝ごはんを選べるように工夫しました。
そして健康的であること
最後は抽象的になりますが、朝ごはんは健康的であることが大切だと思っています。
この観点から「あえて何も食べない」こともあります。
朝食べなかった分は、一日の食事の中でバランスを整えて、必要な栄養を取れるようにします。
朝食が一日で最初の食事になるので、後で柔軟に調整しやすいのも大きいです。
実は適度に空腹状態の方が内臓を休めることが出来て、ついでに食費も節約出来るので一石二鳥だったりします。
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一人暮らしにおすすめ コスパ最強の朝ごはん６選
ここからは一人暮らしにおすすめのコスパ最強の朝ごはんを紹介していきます。
どれも私が試してみて良かったもの、そして今でも継続出来ているものを紹介しています。
複数あるので当日の体調や気分によって変えてたり、いくつか試しながらだと飽きずに続けることが出来ます。
ちなみに私の場合は、前日にトレーニングをした時は、後述するプロテインを追加するなど種類や量を調整しています。
私自身は朝からあまり食べるほうではないので、今回紹介する内容はもしかしたら小食の方向きかもしれません。
ただ慣れてくると今まで消化に使われてたエネルギーが、目の前のやりたいことに使えるようになるので午前中の集中力と効率が向上すると思います。
参考になると思うので、ぜひ最後までご覧ください(^_^)
バターコーヒー
「朝あまり食べれないんだよね、、」という方におすすめなのがバターコーヒーです。
私が飲んでいるバターコーヒーは、いつも飲んでいるブラックコーヒーにMCTコーヒークリーマーを加えてお湯を注ぐだけ。
簡単なのでほぼ毎日飲んでいます。
いつも朝ごはんの代わりに飲むようにしていますが、脂質が高いので腹持ちが良いです。
嬉しいことに朝ごはんの置き換えとして、バターコーヒーを飲むと健康上のメリットがあります。
最後の食事（ほとんどの人が夕食）から何も食べずに12時間が経過すると、脂肪燃焼スイッチであるケトン体が活性化します。
これは体内の糖質をすべてエネルギーとして使い切った状態になり、今後は脂肪を分解・燃焼させてエネルギーとして使おうとしているからです。
バターコーヒーには糖質が含まれていないので、このケトン体の活動を後押しします。
また豊富に含まれる良質な脂質（中鎖脂肪酸）は、エネルギーとして消費されやすく脂肪として蓄積されにくいのでダイエット効果が期待出来ます。
しかも1杯約35Kcalで50円程度なので継続しやすいです！
カフェラテみたいなクリーミーな味わいなので、コーヒーを飲む習慣がある方も取り入れやすいと思います。
コーヒーのカフェインも一緒に取れて目が覚めやすいので今でも続けています。
まだ試したことがない方は、朝ごはんの置き換えにピッタリの食品なのでぜひ試してみてください(^_^)
＞＞バターコーヒーの詳しい効果やメリット、飲み続ける際の注意点を紹介している記事はこちら
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プロテイン
私はトレーニングした翌朝に、バターコーヒーとプロテインの両方を飲むようにしています。
タンパク質は筋肉や髪、爪など身体中のあらゆる細胞をつくるために必須の栄養素です。
そして人間が満腹感を得るために一定量必要な栄養素でもあります。
人間の栄養は他の生物の栄養より複雑なわけではない。人間も他の生物と同じように、タンパク質に対する強い食欲をもち、その食欲によって何をどれだけ食べるかを決定されているのだ。
引用：食欲人
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以前は「脳に糖分を補充しなければ、、！」と一口サイズの菓子パンやシュークリームを食べて糖分を摂っていました。
そして急激に血糖値を乱高下させた後は、空腹感に任せて昼食をドカ食いしていました。。
意識的に間食でもプロテインでタンパク質を摂取するようにしたところ、空腹感をコントロールできるようになりました。
朝ごはんとしてプロテインを飲む場合は、腸に負担を与えないように温かくして飲むようにしています。
◆朝食時の飲みかた
豆乳150ml＋白湯150ml＋プロテイン適量
◆間食時の飲みかた
白湯200ml（~300ml）＋プロテイン適量
最近ではタンパク質の他に身体に必要なビタミンも一緒に取れるプロテインも販売されています。
女性に嬉しい美容成分が配合されているものもあって、年々進化しています。
トレーニングをしていない方でも、タンパク質やビタミンの補充も兼ねてプロテインを飲んでみてもいいかもしれません。
＞＞間食にもプロテインは最適！詳しい理由と効果をまとめている記事はこちら
オートミール
私の家には炊飯器がないので主食は白米ではなくオートミールを食べています。
食べる前は「おいしいのか？？」とかなり怪しんでいましたが、今では美味しく毎日食べています。
食べ方もすごく簡単で、オートミール適量に水を加えてレンジで温めるだけです。
ちゃたろうお米を炊くより簡単で1食あたり約40円なので安い！！
- オートミール30-40gを用意する
- 水50-70mlを加える
- 生卵を1つ上に乗せる
- 電子レンジ600wで1分程度加熱する
- アレンジするものをかけて完成
忙しい朝はレンジで温める前に生卵をのせてるだけで、ちょうど良いカンジの半熟たまご飯が出来ます。
これなら炭水化物と一緒にタンパク質も摂れるのでオススメです。
またオートミールは低GI食品に分類されるので、血糖値も上昇も穏やかになり食後の眠気や倦怠感も防げます。
以前は炭水化物を抜いたりもしていましたが、今はPFCバランスを考えながらしっかり食べるようにしています。
PFCバランスとは、人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素からのエネルギー摂取比率のことです。
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何かを抜く「引き算」よりも、何を食べるか慎重に選ぶ「足し算」のほうが自分には合っているよう気がします。
オートミールは他の食材とも相性がよく、お茶漬けや雑炊、チャーハンなどお米と同じような使い方が出来ます。
＞＞フルーツ盛り沢山のオーバーナイトオーツなどオートミールの美味しい食べ方はこちら
炭水化物を無理に我慢してストレスを溜めるくらいなら、オートミールを一度試してみてください(^_^)
ちゃたろう締めのラーメンではなく、締めのオートミール茶漬けを食べてます。
＼ お米のような噛み応えもあるので満足度◎／
ゆでたまご
ゆでたまごって手軽ではありますが、ストックしておくと小腹が空いたときにすぐに食べれて重宝します。
そして栄養面でも非常に優秀な食品です。しかも経済的、、！
完全栄養食と呼ばれるほどに、ヒトが健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいる食品なんです。
そして、アミノ酸スコアが最高点の100であることも大きな特徴です。
参考に卵の栄養成分を見てみましょう。
| 卵 （正味60g） | エネルギー Kcal | タンパク質 g | 脂質 g | 炭水化物 g |
| Lサイズ | 80 | 7.5 | 6.2 | 0.2 |
含有量が多い脂質には悪玉コレステロール値を低下させて、動脈硬化予防に効果のあるリノール酸やオレイン酸、レシチンなどが含まれています。
ちゃたろうプロテイン以外ですぐに食べることが出来る食品でタンパク質が摂れるのは嬉しいです。
忙しい朝でもいくつかストックしておけば、サッと食べて外出することも出来ます。
「ゆでたまご」を作るための専用の機械も販売されているので、頻繁に食べる方は一台あると便利です。
＼ これがあれば半熟たまごも簡単 ／
ベースブレッド
「朝はパン派なんです～」という方にオススメなのがベースブレッドです。
一度は食べたことがある方もいるかもしれません。（それくらい浸透していますよね）
ベースブレッドを一言でいうと、、
1日に必要な栄養素の1/3が摂れるパンです。（そしてウマい）
毎日食べる「主食」だけで栄養バランスを整えるをモットーにしているので、忙しいあなたにもピッタリだと思います。
種類も以下のとおり豊富なので、毎日飽きずに楽しむことが出来ます。
ちゃたろう私のお気に入りは「ミニ食パンのレーズン味」です！
- チョコレート
- メイプル
- シナモン
- こしあん
- ミニ食パン（プレーン/レーズン）
- カレー
パッケージもオシャレなので、最悪出勤後でもサッと食べることが出来るかもしれません。
個人的に感じたことは、どれもモチモチの食感で食べ応えがあります。（レンジで少しだけ温めるとモチモチ感アップします）
すごく美味しいのですが、人によっては朝ごはんに2袋食べるのは大変だと思います。
私の場合は午前中いっぱいを使って少しずつ食べるようにしたら、ちょうど良い満腹度で昼食を向かることが出来ました。
栄養バランスも整えられていて、すごく美味しいのでパン派の方はぜひ試してみてください(^_^)
＞＞ベースブレッドの実物写真を載せてレビューをした時の記事はこちらから
ココモグのおにぎり
「朝はやっぱり米だよね～」という方にオススメなのが、ココモグのおにぎり。
私の主食は基本的にオートミールですが、たまーにお米が食べたくなる時があります。
でも炊飯器もないし、たまに食べるお米だからコンビニでおにぎりを買うのも、、、
そこで冷凍宅配食を利用することにしました！
ちゃたろうたまに食べるからこそ、こだわりたいのです！！
ココモグのおにぎりはレンジで約2分間解凍すれば、すぐに食べることが出来ます。
コンビニで買えるおにぎりよりも価格は高価ですが、ご褒美枠の朝ごはんとしては非常にコスパがいいと思います。
そして肝心の味ですが、、どれもウマい！安定のおいしさです！
このクオリティで栄養素もしっかりと詰め込まれているのが非常に嬉しいです。
ちなみにココモグのおにぎりに味噌汁を添えてゆっくり味わうことで、おいしさが数段上がります。
朝ごはんをゆっくり堪能できる時にぜひ試して欲しいです(^_^)
一人暮らしの朝ごはん 何食べる？健康にも配慮したコスパ最強の朝ごはん6選 まとめ
この記事は当時一人暮らしをしたばかりの自分に教えてあげるつもりで書きました。
特に忙しい朝の時間帯は、朝ごはんのことまで考える余裕がないかもしれません。
それでも短時間で美味しく健康的な朝ごはんは準備できます。
私は朝ごはんの重要性について、恥ずかしながら30代になって初めて気づきました。
そして重要なことは、自分にあった朝ごはんを選ぶようにすること。
人によっては、朝ごはんをしっかり食べる必要はないということにも気がつきました。
私の場合は毎朝バターコーヒーを飲むのだけは決まっていますが、あとはその日の体調や気分によって変えています。
トレーニングをした翌朝はタンパク質を摂りたいのでプロテインを追加したり、ゆでたまごを食べたりもします。
午前中にお腹が減りそうだったら、ベースブレッドを職場に持ち込んで休憩中に食べたりもしています。
今回紹介した朝ごはんは「簡単×安い×うまい×栄養バランス良し」の4拍子が揃っているものばかりです。
そのためどれを選んで組み合わせてもらっても大丈夫です。
もし気になったものがあったら一度試してみてください。
ちなみに今回紹介した食品は別の記事で詳しく解説しているので、そちらをご覧いただいても参考になると思います。
最後までご覧いただきありがとうございました(^_^)
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