間食にはプロテインが最適！太らないオススメの飲み方を紹介

私はガチ勢ではないのですが、HIITトレーニングだったり、朝散歩だったり自分のペースに合わせて運動をしています。

そしてトレーニング後だったり、間食にもプロテインを飲むようにして効果的にタンパク質を補充するようにしています。

そして効果的にタンパク質を補充する目的のほかにもう一つ目的があります。

それはタンパク質をしっかり取ることで食欲を抑えることが出来るからです。

多くの人が筋肉を大きくすることを目標としてプロテインを摂取していると思いますが、私は食欲をコントロールするためにも利用しています。

そのキッカケとなったのが「食欲人」という本に書かれている内容です。

この本で紹介されている研究結果を知ってからは、食欲という観点からも「タンパク質」を意識して摂取するようになりました。

ちなみにこの本に書かれている情報を参考に食生活を見直していった結果、継続的な体質改善にも成功することも出来ました。

体重-5.6kg　体脂肪率-6.9%　腹囲（ウエスト）-8.5cmを達成！

実際の成果がこちら

2020年1月～2023年1月の推移

2023年11月（2022年1月から約22か月後⇒約2年間）

この成功の要因のひとつが間食に食べていたものをガラッと変えたことです。

まず間食には高カカオチョコレートやミックスナッツを取り入れて、少しずつ食生活を改善していきました。

そして「食欲人」で紹介されている内容を踏まえ、間食にもプロテインを取り入れて、意識的に食欲をコントロールするようにしました。

そうすることで、今までよりもストレスなく健康的な食生活を維持することが出来るようになりました。

この記事では私の食生活を支えとなっている「おすすめのプロテインの飲み方」を紹介しながら、参考にした書籍「食欲人」の内容も抜粋してご紹介しています。

この記事を読むことで、これまで数々のダイエットに挫折してきた方（私もそうでした、、）でも、今までと少し違った視点でダイエットに挑戦することが出来ると思います

もしかしたら、次は辛い思いをすることなく成功できるかもしれません（個人差があるので参考程度に、、）

この記事の内容が自分と同じ悩みを抱えている方の参考になれば嬉しいです(^_^)

間食にプロテインが最適な理由は「タンパク質」を取ると「食欲」が満たされるから

間食と聞くと、身体にはあまり良いイメージが浮かばないかもしれません。

しかし健康的に美味しく間食を取ることが出来れば、身体によい効果を与えることが出来ます。

血糖値の急上昇を防いだり

食べ過ぎを防いだり

ダイエット中のストレスを緩和出来たりと良いことばかりです。

ちなみになぜプロテインが間食に最適なのでしょうか、、？

その答えにたどり着くためには、まずプロテインの主成分である「タンパク質」と人間が持っている「食欲」の関係を理解する必要があります。

タンパク質欲と食欲の関係

最終的に全ての食欲の中で、タンパク質欲が最も強力な、だが唯一ではない影響を摂食に及ぼしていることを明らかにした。バッタは健全な発達に適した、少なすぎず多すぎないタンパク質を得るために全力を尽くしていることがわかった。（中略）

すなわち、ほとんどの動物が持つ強力なタンパク質欲が、脂肪や炭水化物などの他の栄養素の過剰または過少摂食を引き起こし得るという発見である。タンパク質欲が満たされなければ、動物はそのまま食べ続ける。いったん十分なタンパク質が得られれば、摂食を促していた食欲は止まる。

引用：食欲人

上記の書籍をはじめて読んだ時は、かなりの衝撃を受けました。

私はこれまで何かを抜く（食べない）「引き算」の食事法を試していましたが

＋αで栄養素を上手に補う「足し算」の食事法へシフトするキッカケになりました。

人間の栄養は他の生物の栄養より複雑なわけではない。人間も他の生物と同じように、タンパク質に対する強い食欲をもち、その食欲によって何をどれだけ食べるかを決定されているのだ。

引用：食欲人

この書籍を読んでから、早速プロテインを飲む回数や量を工夫することにしました。

具体的には、以前はトレーニング後にしか飲んでいなかったプロテインを一度に飲む量は減らして、食事前や小腹が減った時の間食にも飲むようになりました。

＼ 今ならAudibleが30日間無料で聴き放題／

一日に必要なタンパク質はどのくらい？

次に私が気になったことは、一日にどのくらいのタンパク質を摂取すればいいのかという疑問です。

いずれ気になってくることだと思うので、参考に食欲人で紹介されている内容を引用します。

• 一日のエネルギー・カロリーの必要量を推定する
• 上記カロリーのうち、どれだけをタンパク質で取ればよいか係数を乗算する
  （子供・青少年 ⇒15%　18-39歳⇒18%　40-65歳⇒15%　65歳超⇒20%）
• 上記を4で割って、一日に摂取すべきタンパク質量を推定する（タンパク質1gあたり4Kcal）

引用：食欲人

①の値を「基礎代謝量」で計算するのか、「一日に必要な推定エネルギー量」で計算するのかで差が出てきます。

＞＞生命を維持するための基礎代謝量を計算する

＞＞一日に必要な推定エネルギー量を計算する

計算でカロリーを消費したくないという方は、厚生労働省のホームページにおおよその目安が紹介されているのでこちらを参考してください。

身体活動レベル　Ⅰ（低い）　Ⅱ（普通）　Ⅲ（高い）　で分類

出典：厚生労働省

上記を参考に一日に必要なタンパク質量を把握して、メインの食事や間食で意識的に摂取するようになると食欲も徐々に落ち着いてくるかもしれません。

ちなみに一度に大量のタンパク質を摂取してしまうと、吸収することが出来ず身体にも負担がかかってしまいます。

私の場合は間食やメインの食事前に少量ずつプロテインを摂取することで、少しずつタンパク質を吸収しながら食欲をコントロール出来るようになりました。

個人差があるので、参考程度にしてください

＞＞メインの食事で手間をかけずに十分なタンパク質を取りたい方はこちら

間食にプロテイン おすすめの飲み方

次におすすめの飲み方を紹介します。、、といってもすごく単純です。

結論から言うとホットで飲む！！こと。

私の場合は、朝は豆乳150ml＋白湯150ml＋粉末プロテイン適量

その他は白湯200-300ml＋粉末プロテイン

以前は水で飲んでいましたが、「なかやまきんにくんのユーチューブ」で白湯を入れて飲んでいるのを拝見して速攻でマネしました。

身体も温まるし、お腹も膨らむので朝食はプロテインだけの場合も多いです。

＼ 一台あると生活が豊かになります ／

注意点としては温めると空気が膨張するので、プロテインをシェイクする時にフタが飛んでいくことがあります笑

プロテインがこぼれて軽い事故になるので、フタが閉まっているか確認するようにしてください。

以前はザバスのシェイカーを使っていましたが、空気が膨張してフタの中心部にある僅かな隙間から噴き出すようになりました。。

そのため今ははこちらのシェイカーに買い替えて使っています。

＼ 付属のバネでダマになりにくい！ ／

飲むタイミングについては、なやかまきんにくんがユーチューブでわかりやすく解説してくれています。

個人的には少しずつ分けて飲むようにすると、無駄なく吸収も出来るのでオススメかなと感じています。

• 朝食
• トレーニング前
• トレーニング後
• 間食
• 就寝前