- お菓子を食べすぎてしまって、後で後悔したことがある。
- お菓子をやめる方法が知りたい。
- できれば簡単な方法を教えてほしい。
- お菓子をやめる代わりにオススメの食材を教えて欲しい。
- お菓子をやめると、どのくらい痩せるのか知りたい。
お菓子って美味しいですよね。食べている時は至福の時間です。
私はポテトチップスや生クリームが特に好きで、コンビニやスーパーで徳用サイズがあると、つい買ってしまう人間でした。
しかも少しずつ食べればいいのに、満腹になるまで一気に食べてしまう始末、、
そうして次の日かなり後悔するという自堕落な生活を繰り返していました。
そのような生活を繰り返していたら、いつのまにか30代に突入。。
健康面や体型も気になってきたので、自重トレーニングを開始しました。
その結果、少しずつ身体に変化が出てくると理想の体型を手に入れるため、食生活にも気を配るようになってきました。
実はお菓子を食べること自体は、環境を整えて工夫することでやめることが出来ます。
簡単にとはいいませんが、、高い確率でお菓子に対する食欲をコントロールすることが出来ると思っています。
なぜなら「ポテトチップス80g（のりしお味）」と「とろーりクリームonプリン」を、二日に一回食べていた私が、いまでは月一回も食べる必要がなくなったからです。
その結果、目標としていた引き締まった身体を手に入れることが出来ました！（トレーニングも併用しています）
ちなみにトレーニングと食生活を変え始めるキッカケとなった2022年当初の数値（体重と腹囲がピークの時期）はこちらです。
そして、、約2年後の2023年11月の数値がこちらです。
- 体重65.1kg⇒59.5kg
- 体脂肪率22.7%⇒15.8%
- 腹囲（ウエスト）80.5cm⇒72.0cm ※上記画像に記載なし
ゆっくりではありますが、着実に身体が変化していき周囲にも気づいてもらえるレベルで変わっていきました。
この経験から食生活を整えることの効果を強く実感しました。
この記事では、「日々の習慣となっていたお菓子をどのようにしてやめることが出来たのか」を私の体験談をもとに紹介していきます。
この記事を読むことで、数々のダイエットに挫折してきた私がどのようにして菓子をやめることができたのか理解できます。
あわせてお菓子の代わりに私が食べて効果があったオススメの食材と食べ方・取り入れ方も紹介していきます。
今回紹介する内容を一部だけ真似するだけでも一定の効果があると思います。
食生活を変えるために環境を整えれば、お菓子はやめることが出来ます。自分で食欲をコントロール出来るようになります。
お菓子に対する食欲をコントロールするためには、メインも含めた食事全体でPFCバランスを整えていくことが大切です。
この記事で詳しく紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください(^_^)
なぜ私はお菓子を食べてしまうのか
お菓子をやめるためにまずやるべきことは、あなたがお菓子を食べてしまう原因・キッカケを知ることがスタートだと思っています。
お菓子をやめる＝食生活（環境）を整えるには、まずどんな時にお菓子を食べたくなるのか、お菓子を食べるキッカケはどんな時か理解する必要があります。
私はある程度キッカケが決まっていたので、キッカケと原因に関して対策したのでお菓子をやめることが出来ました。
はじめに私がお菓子を食べてしまう原因・キッカケを紹介していきます。共感できるところもあると思います。
あなたの場合はどんなことがキッカケ・原因になっているのか？？
イメージしながら確認してみてください。
ストレス解消のため
ストレスを受けると食欲がなくなる人もいれば、逆に食べることでストレスを解消しようとする2パターンの人間に分かれます。
私は完全に後者であり、食べること（しかも爆食い）でストレスを解消しようとする人間です。
これはコルチゾールというストレスに反応するホルモンの影響と言われています。
コルチゾールは生命維持に必要なホルモンではありますが、ストレスで過剰に分泌されてしまうと身体に悪影響を及ぼします。
コルチゾールには様々な機能があるが、ストレスホルモンとしてよく知られている。強いプレッシャーを受けたり不安感が高まったりすると分泌量が増えるためだ。コルチゾールが増えると空腹を感じたり、脂肪を蓄積したり、食欲を調節する脳の領域への血流が減ったりする。
ストレスにより分泌されたコルチゾールの影響で空腹を感じてお菓子を食べる。その結果気分が良くなった体験をする。すると脳がそれを良しとして、次第に習慣になっていきます。
甘いものやでんぷん質のものを食べると、脳内の神経伝達物質のうち、精神の安定に関わるセロトニンや期待感を高めるドーパミンの量が増える。「感情的摂食には、本当に効果があるのです。自分にとって慰めとなる食べ物を食べると、すぐに脳内の報酬中枢が活性化されて、気分が良くなります」
私はこのようなサイクルに気づくことが出来ずに、ストレスを感じたら甘いデザートやお菓子、ポテトチップスを食べて一時的な安心と幸福を得て満足していました。
まさにストレスを回避・解消するためにお菓子を食べる習慣が作り上げていました。
疲労回復するため
「疲労回復には甘いもの！糖分をしっかり取りましょう！」
どこかで聞いたフレーズではないでしょうか。
以前の私はこのフレーズを大切にしていて、フレーズのとおり疲れたら甘いものを食べるようにしていました。
デスクワークをしている時も集中力が切れると、「糖分が足りない！！」とやる気と集中力を回復させるためにコンビニでオレオを買って食べていました。
ちゃたろう一口大のコンビニお菓子は、デスクワーク中でも食べやすくて重宝するんですよね。
ただしお菓子は必要量を守るのが難しい。ダラダラと食べてしまうことも沢山ありました。
しかも、コンビニへ買い出しに行くと目当てのもの以外にも買ってしまい、結局食べ過ぎてしまう羽目に。。
以前はブラックサンダーやオレオ、アルフォートをけっこうな頻度で食べていました。
もし脳に糖分を補充することが目的ならラムネが最もオススメです。
糖分にはいろいろな種類がありますが、脳が必要としているのは「ブドウ糖」です。
ブドウ糖が不足すると、脳が十分は働きをしてくれません。
ラムネはそのほとんどがブドウ糖であり、中には90%以上の割合でブドウ糖が含まれているラムネもあります。
コンビニでも買えるので気軽にブドウ糖を補充することが出来ます。
なんとなく甘いお菓子を食べるのならば、疲労と集中力を回復するためにラムネを選んでみてはいかがでしょうか。
お菓子が手に届くところにあるから
お菓子を食べてしまう理由は、そこにお菓子があるから。（これが真実！）
空腹やストレスを感じた時、目の前にお菓子があれば誰でも食べてしまうと思います。
以前私のデスクはお土産でもらったお菓子やコンビニで買ってきたお菓子など、常に何かしらのお菓子がストックされている状態でした。
このような状態では、お菓子をやめることが難しいのは容易に理解出来ると思います。
誘惑に打ち克つのは至難の業です。モチベーションと意志のチカラに頼ってはいけません。
意志のチカラに頼る前に、環境を整備しておく必要があります。
中毒性があるから
お菓子をやめたくてもやめることが出来ないのは、お菓子に含まれる砂糖や小麦の中毒性が原因かもしれません。
私たちが普段、口にするお菓子のなかに、薬物ほどではないものの、確実に依存症をもたらすものがあるのです。
代表格は砂糖です。また、小麦もマイルドドラッグの1つに挙げられます。さらに、果糖や人工甘味料、塩や油も中毒性をもたらします。これらのものが含まれている象徴的な食品こそがお菓子なのです。
上記で紹介されている「お菓子がなくなってくると、買い足さなければと思ってしまう」という心理状態は、私も日々感じており見事に該当していました。
お菓子を食べると「なにこれ、うまい！！」と感じて幸せな気持ちになります。
この感情によって快感を覚えると脳内ではドーパミンやエンドルフィンが分泌されて、一時的にストレスを忘れ去ることが出来ます。
このメカニズムは「報酬回路」と呼ばれていて、上手に活用すればパフォーマンスの改善に大きく寄与します。
が、、！逆に支配されてしまうと悪習として悪い影響を及ぼしてしまいます。
快感を得るためにお菓子を食べるのが習慣になり、より強い刺激を得るために食べる量や回数がどんどん増えていくのです。
このように「もっと食べたい！」という感情が強くなっていき、自分では制御できなくなるのがお菓子の中毒性の怖いところです。
もちろん健康にも悪い影響が出てきます。お菓子をやめるためには、お菓子には中毒性があることを頭で理解しておく必要があります。
実は、、ただなんとなく食べている
お菓子をやめる方法を取り入れるために、出来るだけお菓子を食べる瞬間の自分を観察するようにしていました。
その結果、意外にも「ただ何となく食べていること」が多かったことに気づきました。。
空腹感からなのか、口寂しくなるのか、ストレスが溜まっていたのか明確な理由はわかりません。
ただ何となく食べていたのです笑。
テレビを見ながら、ゲームをやりながら、お酒を飲みながらお菓子を食べていました。
なんとなくポテチ食べるんだったら、本当に食べたいものを食べよう。今は本気でそう思っています。
後述しますが、栄養について勉強すると本当に食べたいものを味わって食べたいと考えるようになります。
本当に食べたいものを食べるようになれば、結果的になんとなく食べていたお菓子をやめることが出来ます。
実際に効果があったお菓子をやめる方法
ここまで私がお菓子を食べてしまう原因を振り返ってきました。
次は私が実際に行った方法の中で実際に効果があった「お菓子をやめる方法」を紹介していきます。
低炭水化物ダイエットなど、数々のダイエットを途中で挫折してきた私でも出来た方法なので難易度は低めだと思います。
直接食べ物に関係ないことも含まれていますが、知識を積み上げたり環境を整えていくことが私には必要でした。
お菓子をやめるためには必要なことでした。もし共感できるものがあったら、ぜひ試してみてください(^_^)
健康的なストレス解消方法を見つける
私の場合はストレスを受けた時に、お菓子を爆食いしてしまうことがよくありました。
そこでストレスを受けた時にお菓子を食べる以外で対処する方法を見つけることにしました。
具体的には筋力トレーニングと散歩、美味しいものを食べに行くことです。
お菓子の爆食いだとものすごく後悔するので、最近は大好きなトンカツ屋さんで大盛りを頼んで食べるようにしています。
運動に比べると健康的ではありませんが、、大好きなものをお腹いっぱい食べることで後悔することは無くなりました。
ちゃたろうお菓子に手が伸びる前に、代わりにすぐ出来るストレス解消法が見つかれば最高ですね！
ちなみにストレスに対処するために重要となる「セロトニン（別名：幸せホルモン）」は、日光を浴びたり軽い運動をすると分泌されやすくなります。
散歩などの軽い運動でも気持ちがスッキリして、気軽に出来るのでオススメです。
もしお菓子が食べたくなった時は、この食欲はストレスからくるものなのか、それとも別の原因なのかを見極めることが出来れば、冷静に対処することが出来ると思います。
ストレスに反射的に反応してしまい、お菓子を食べることも減ってくるはずです。
お菓子を買わない、置かない
一人暮らしの方はこのルールを守れば、お菓子を食べる回数は大幅に減ります。
当然ですが、買わない・置かないを徹底すればお菓子を食べることはなくなります。
来客用にストックしておく必要はありません。必要な時に買えばいいのです。
前述したお菓子の中毒性の話でもあったように、私たちは脳内のホルモン分泌までコントロールすることは出来ません。
私の経験上、自己管理を意志力に頼ってしまうと必ず失敗します。そのためどんなことも仕組化こそが大切だと思っています。
家の中やデスクには「お菓子を置かない」ルールを徹底すれば、必ずお菓子を食べる回数は減ります。
代わりの食材を常備しておく
前述した「お菓子を買わない・置かない」方法は効果は抜群ですが、一定のリスクがあります。
それはお菓子を完全排除したことで「腹ペコで集中できない」or「我慢しすぎて逆にストレスがたまる」というリスクです。
そこでお菓子の代わりとなる食材を常備して、空腹感を感じたらお菓子の代わりに食べるようにしています。
この時に食べるのは、健康的な食材であれば◎です。
ちなみに私がお菓子の代わりに食べているのは、下記の食材です。
- 高カカオ（86%）のチョコレート
- ミックスナッツ
- ブルーベリー
- 高たんぱくヨーグルト
- プロテイン
- ゆで卵
代わりの食材を準備しておけば、スーパーやコンビニへ買い出しに行く回数も減らすことが出来ます。
するとついで買いも減るので、不要な出費が減ります。
職場には高カカオチョコレートとミックスナッツを持参して、デスクに常備するようにしています。
その結果、これまでデスクで食べていたブラックサンダーやオレオ、アルフォートを全く食べなくなりました。
栄養について勉強する
突然ですが、あなたの身体は「一生乗り続ける車」と例えることが出来ます。
車なら買替えが出来ますが、あなたの身体は買替えすることが出来ません。
そこで身体のガソリンと言っても過言ではない「栄養」について勉強を始めることにしました。
そして、ある書籍をキッカケにPFCバランスという言葉を知りました。
PFCバランスとは、人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素からのエネルギー摂取比率のことです。
低炭水化物ダイエットに挫折した経験がある私にとって、この知識を得られたことは目から鱗が落ちる体験でした。
このタイミングで「必要な栄養素をバランスよく摂取することが非常に大事」だと気づくことが出来たのはとても幸せでした。
私は体重が約60kgなので、以下のような比率で一日の栄養素を摂取するようにしています。
- タンパク質90g（60kg×1.5g）
- 脂質60g（60kg×1g）
- 炭水化物240g（60kg×4g）
ちなみに普段食べている食品の栄養成分はどうなっているのでしょうか。
皆さんも私も大好きなポテチの栄養成分を参考に見ていきましょう。
| 商品名 | 内容量 | エネルギー Kcal | タンパク質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
| ポテトチップス うすしお味 | 80g | 449 | 4.1 | 28.9 | 43.1 | 0.7 |
| ポテトチップス のりしお味 | 80g | 446 | 4.2 | 28.6 | 42.9 | 1.0 |
| 堅あげポテト うすしお味 | 65g | 333 | 3.9 | 17.4 | 40.2 | 0.5 |
| 堅あげポテト ブラックペッパー味 | 65g | 330 | 3.9 | 16.9 | 40.6 | 0.6 |
| ピザポテト | 60g | 332 | 3.3 | 20.8 | 32.9 | 0.8 |
脂質と炭水化物は十分に摂取出来ていますが、タンパク質が圧倒的に不足していることがわかります。
このように栄養について勉強していたことで、「なんとなくポテチ食べている場合じゃねぇ！！」と気づきます。
「せっかくトレーニングしているのに、全然タンパク質取れてねーじゃん！！」
衝撃を受けたことで、徐々に大好きなポテチから遠ざかっていきました。
栄養について勉強することで、食材を選ぶ基準が変わってきます。
私がPFCバランスの基礎と考え方を学び、栄養摂取量を参考にしている書籍はこちらです。
ちゃたろうKindle Umlimited会員・Audible会員なら無料で読むことが出来ます(^_^)
タンパク質で空腹をコントロールする
栄養について勉強していた時に、もう一冊面白い本を発見しました。
それが「食欲人」です。
＼ なぜ人間だけが食べすぎるのか この謎を解明してくれる良書 ／
この本の内容を一言でまとめると、「タンパク質欲が満たさせるまで、食欲は満たされない」以上。
すなわち、ほとんどの動物が持つ強力なタンパク質欲が、脂肪や炭水化物などの他の栄養素の過剰または過少摂食を引き起こし得るという発見である。タンパク質欲が満たされなければ、動物はそのまま食べ続ける。いったん十分なタンパク質が得られれば、摂食を促していた食欲は止まる。
引用：食欲人
この本を読んでから、日々の食事で意識的にタンパク質を摂取するようになりました。
特に気軽にタンパク質が摂取できるプロテインにはかなり助けられました。
先ほどポテチの栄養成分を確認しましたが、タンパク質が極端に足りなかったことは明らかです。
仮にポテチのみで必要なタンパク質を摂取しようとすると、かなりの量を食べることになります。。
その結果、脂質と炭水化物を過剰に摂取することになってしまいます。
タンパク質を充分に摂取するようになると、食欲をコントロールできるようになってお菓子をやめることが出来るかもしれません。
食欲人の内容について気になる方は、聴く読書「Audible」で無料聴き放題対象なので是非聴いてみてください。
＼ 今ならAudibleが30日間無料で聴き放題／
メインの食事で栄養をしっかり取る
前述したPFCバランスやタンパク質が食欲に影響していることを知った私は、メインの食事で栄養がちゃんと摂取できるように意識するようになりました。
メインの食事でタンパク質をしっかり摂取出来れば、食欲をコントロール出来るようになるし、その結果お菓子を食べたい欲も減るからです。
まず始めたことは作り置きです。仕事終わりで帰宅後の自炊は続かないと思ったので、週末にまとめて調理して冷凍保存することにしました。
これによって平日は解凍するだけで食べれる状態にしています。
＼ 保存は色と臭いが付きにくいガラス製がオススメ ／
ただ自炊スキルが低い私は作り置きのレパートリーが限られてしまって、味付けに飽きてしまうことがありました。
そこで同じように解凍するだけで食べることが出来る「冷凍宅配弁当」を併用するようにしました。
冷凍宅配弁当は沢山種類があっていくつか試してきましたが、今でも継続しているのはこの3つです。
- GREEN SPOON（グリーンスプーン）
＞メニュー紹介やレビュー記事はこちら - Muscle Deli （マッスルデリ）
＞メニュー紹介やレビュー記事はこちら - nosh（ナッシュ）
＞メニュー紹介やレビュー記事はこちら
それぞれ特徴はありますが、どれも想像していた以上に美味しかったのが継続している理由です。
自分では作ることが出来ない手が込んでいる料理も、解凍するだけで食べれるのは非常に嬉しいです。
しかも、どの種類も栄養士監修なので、栄養バランスが整っているので安心です。
このようにメインの食事で栄養をしっかり摂取すると、お菓子を食べたいという気持ちも減ってきます。
食後の物足りなさを感じなくなれば、それを埋めるためにお菓子を食べる習慣も無くなってくるはずです。
お菓子の置き換えにピッタリ！オススメ食品6選
ここからはお菓子の置き換えにピッタリの食品を食べ方も含めて紹介していきます。
今回紹介する食品は簡単に食べることが出来て、健康的なこと。
そして比較的手軽な食品に限定しています。
実際に置き換えして成果が出ている食品で、現在も継続しているものなので自信を持ってオススメできます。
お菓子の置き換えをするだけなので、空腹感やお菓子が食べれないストレスを和らげてくれます。
単純にお菓子を我慢するよりも、置き換え食品で対応するほうが何倍も継続しやすいと思います。
そして置き換え食品は、沢山あったほうが飽きにくく楽しみながら続けることが出来ます。
参考になると思うので、ぜひ最後までご覧ください。
高カカオチョコレート（チョコレート効果86）
まずは高カカオチョコレートです。これはお菓子ですね笑。
ただし、チョコレートの中でも高カカオチョコレートは健康上のメリットが多いんです。
- 低GI食品に分類されるため、血糖値の急上昇を防ぐことが出来る
- カカオポリフェノールが豊富で身体にイイ
- 他のチョコレートと比較して、糖質が圧倒的に少ない
- 個装で気軽に食べれて、食べ過ぎない
おやつの代表であるチョコレートでありながら多くのメリットがあること、そしてコンビニでも簡単に手に入り個装されているので置き換えしやすいです。
高カカオチョコレートは低GI食品に分類されているので、血糖値の上昇を緩やかにします。
メインの食事前に食べることで、血糖値を下げる役割のインスリンの分泌量も減らせるので
食後の眠気を軽減する効果も期待できます。
またカカオポリフェノールも豊富なので、抗酸化作用により以下の効果が期待できます。
- 血圧低下
- 動脈硬化予防
- 美容効果（アンチエイジング）
- アレルギー改善
- 脳活性化
ビターチョコレートのタブレット1枚には、赤ワイン1杯に含まれるポリフェノールの4倍の量が含まれています。食べすぎにさえ気をつければ、ビターチョコレートは、あらゆるダイエットやがん予防におけるマストハブならぬマストイート。
引用：フランク・ラポルト＝アダムスキー. 腸がすべて―世界中で話題！ アダムスキー式「最高の腸活」メソッド
食べすぎには注意ですが、、他のお菓子を食べるなら高カカオチョコレートに置き換えたほうが余分な脂質や糖質を抑えることが出来ると思います。
より詳しい内容はこちらの記事で紹介しているので、興味のある方はぜひご覧ください。
＞＞チョコレート効果86を食べ続けた結果とそのメリットについての記事はこちら
＼ 毎日食べるなら箱買いが圧倒的におトク！ ／
ミックスナッツ & スパイシーナッツ
甘い系のお菓子の置き換えが高カカオチョコレートなら、しょっぱい系の置き換えはスパイシーナッツで決まりです。
スパイシーナッツは市販のミックスナッツを購入して、自分で調理しています。
まずはミックスナッツを置き換え食材に選ぶメリットを整理していきます。
- 低GI食品に分類されるため、血糖値の急上昇を防ぐことが出来る
- 良質な脂質を摂取することが出来る
- 脂質が豊富に含まれており、腹持ちがいい
- アレンジしやすいので飽きにくい
高カカオチョコレートと同じく、低GI食品なので血糖値の上昇を緩やかにして食後の眠気が出にくいです。そのため仕事や勉強の休憩にもピッタリの食材です。
またナッツ類に含まれる脂質は、植物にも多く含まれている不飽和脂肪酸で健康によい影響があります。
この不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる群に属するものは、必ずしも体に悪い影響を与えるものではありません。
例えば代表的な一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」には、血液中の悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。
また多価不飽和脂肪酸は血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持っています。
引用：ナッツの種類と栄養素、その効果を徹底解説！食べると太るって本当？（MEDI PALETTE）
脂質が豊富なので腹持ちも良くて、咀嚼するので血行も良くなり一石二鳥です。
ミックスナッツには複数種類のナッツが入っているので、栄養成分を載せておきます。商品を選ぶ際の参考にしてください。
| 100gあたり ※ | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | ビタミンE ※1 | 鉄 |
| アーモンド | 609Kcal | 19.5g | 51.8g | 20.9g | 10.1g | 30mg | 3.6mg |
| クルミ | 713kcal | 14.6g | 68.8g | 11.7g | 7.5g | 1.2mg | 2.6mg |
| カシューナッツ | 591kcal | 19.8g | 47.6g | 26.7g | 6.7g | 0.6mg | 4.8mg |
| マカダミア | 751kcal | 8.3g | 76.7g | 12.2g | 6.2g | – | 1.3g |
| ピスタチオ | 617kcal | 17.4g | 56.1g | 20.9g | 9.2g | 1.4mg | 3.0mg |
ミックスナッツをそのまま食べてもいいですが、アレンジしやすいので自分好みの味付けをすることも出来ます。
私は市販のミックスナッツを購入して、お菓子（主にポテチ）の置き換えとしてスパイシーナッツを作っています。
コメント