一人暮らしこれだけは食べとけ 食生活がやばいと感じたら食べるべき食材12選

この記事では私が実際に試してみて効果があった食生活について紹介しています。

私が食生活を見直したキッカケは年齢によるもの。以前は全く気にしていませんでしたが、30代に突入したタイミングで食生活に危機感を強く感じてたことから、少しずつ健康に配慮するようになっていきました。

食生活を見直してから、少しずつでも確実に自分でもわかるくらい身体の調子が良くなっていることに気が付きました。

その効果は自分の感覚だけではなく、健康診断の数値からも明らかなものでした。

2年間で体重-5.6kg　体脂肪率-6.9%　腹囲（ウエスト）-8.5cmを達成！
※（2022年1月⇒2023年11月）

証拠映像①（2020年～2023年1月）

証拠映像②（~2023年11月）

食生活を見直した結果、これまで体験したことがない成果を挙げることが出来たのです。

そこでこの記事では10年以上一人暮らしをしている私が少しずつ食生活を見直して辿り着いた

「一人暮らしならこれだけは食べておけ」と言っても過言ではないオススメの食品を紹介することにしました。

最初のパートでは書籍の情報をもとに栄養をバランスよく摂取するための考え方についても触れています。

この記事を読むことで効果的にしかも手軽に栄養を摂れる食品も知ることが出来るので、特に食生活が乱れがちな一人暮らしの方には参考になると思います。

経済的で料理が苦手な人でも簡単に食べれる食品を中心に紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください(^_^)

はじめに知っておきたいPFCバランス

食生活を見直すにあたりバランスよく栄養を摂取すればいいのはわかっているけど、、

「一旦何をどのくらい食べればいいのだろうか？？」

そう思った私は書籍の情報をもとに、シンプルな食生活のルールを決めて食べる物と量を選択するようにしました。

私が参考にした書籍はこちらです。

＼ スキマ時間にサクッと読める内容です(^_^)／

この書籍でPFCバランスを学んで、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することの大切さに気付きました。

少し前に低炭水化物ダイエットに挫折した経験があるので、この知識を得られたことは私にとって大きな転機になりました。

ちなみに私の場合は体重が約60kgなので、次のような比率で一日の栄養素を摂取するようにしています。

• タンパク質90g（60kg×1.5g）
• 脂質60g（60kg×1g）
• 炭水化物240g（60kg×4g）　

上記の栄養素をバランスよく摂取しようと意識するだけでも、自然に食生活が整っていきます。

次からはPFCバランスを整えるうえで、自炊が苦手な私でも簡単に美味しく食べることができる食材をピックアップして紹介していきます。

素人なりに栄養素毎に分類してみたので、気になるものがあれば目次からジャンプしてみてください。

炭水化物を摂るならこれだけ食べておけ　オススメ２選

前述したとおり過去に炭水化物ダイエットをしていて、炭水化物の量を極端に減らしていた時期がありました。しかし、今では適量をしっかり摂取するように意識しています。

個人的には炭水化物をちゃんと食べたほうが無理なく食事管理が出来るので、しっかり食べたほうがいいと思っています。

ちなみに炭水化物は身体のエネルギー源となる「糖質」と、消化吸収はされませんが腸内環境を整えてくれる「食物繊維」の2種類に分類されています。

まずは炭水化物を摂取する際に積極的に摂るようにしている食材を2つ紹介します。

• オートミール
• 冷凍おにぎり

これはあくまで個人的な感想ですが、炭水化物を見直したことで食後の倦怠感や眠気が大幅に減って体調も良くなった気がします。

食生活を見直す大きな気づきとなった食材でもあるので、試したことがない方はチェックしてみてください(^_^)

オートミール

オートミールに出会って、私の食生活は劇的に変わりました。食生活というか人生が変わったくらいのレベルです。

メリットの一つがレンジで約1分温めるだけで食べれる手軽さです。炊飯器がいらないので、何かと手狭になる一人暮らしのキッチンでも場所をとらない嬉しい食材です。

かつ安くて健康的というメリットもあるので、手軽に炭水化物を摂れる最強食材だと思っています。

具体的には白米と比べて食物繊維が豊富で、カロリーと炭水化物（糖質）が半分以下！！

また低GI食品に分類されるので急激な血糖値向上を抑える効果もあり、食後に眠くなりにくいのも大きな魅力です。

低GI食品は、血糖値の急上昇を抑えて糖質の吸収を穏やかにする効果があり、結果としてインスリンの過剰分泌を穏やかにします。インスリンの過剰分泌は肥満やその他の不調につながります。
※GI値⇒Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標

味については好みが分かれると思いますが、食べ方を工夫すれば白米と同じように美味しくいただけます。

私はお茶漬けやスープの素を入れて雑炊のようにして食べることが多いです。身体も温まりお腹も膨らむので一石二鳥です。

私が愛用している「こめたつさんのオートミール」は、粒がしっかりしているので食べ応え十分で満足度が高いので気に入っています(^_^)

＼ はじめての方はこちらがオススメ／

冷凍おにぎり

炭水化物を冷やして食べるとレジスタントスターチという発酵性食物繊維が増加して、低GI食品に生まれ変わることをご存じでしょうか。

発酵性食物繊維というのがポイントで、善玉菌のエサとなって増殖をサポートするとともに腸内を悪玉菌が増えにくい弱酸性に保ってくれる腸内環境改善に役立つ食物繊維なんです。

一時ダルビッシュ選手も食べていることがYouTubeでも紹介されて話題になりました。