このような方向けに書いています
- 引き締まった身体を手に入れたい
- いつまでも魅力的でありたい（モテたい）
- いろんなダイエット法がありすぎて、よくわからん
- ジムとかランニングとか外には出たくない
- 無理なく継続できる方法があるなら教えて欲しい！
過去の私は数々のダイエット方法を試しながらも
失敗して挫折を繰り返していました
なぜならどの方法もブームに乗っかっただけで
一時的には効果は出がるんですが、、
それ以外の悪習慣が足を引っ張り、効果も継続せずにモチベーションが下がってしまっていました
そうして成果が出るまで習慣化することなく挫折していました
それが置き換えダイエットと宅トレ（器具なし）を組み合わせて
ゆっくりと段階的に続けていくことで
ウエスト-8.5cmが細くなるなど、一定の成果を出すことが出来ました
実際の成果がこちら
2020年1月～2023年1月の推移
2023年11月（2022年1月から約22か月後⇒約2年間）
体重-5.6kg 体脂肪率-6.9% 腹囲（ウエスト）-8.5cmを達成！※約2年間の実績
いろいろと思考錯誤して、自分に合った方法にたどり着くために約2年間の時間を要しました
が、、！
期間の短縮も可能だったと考えています
成果には個人差があるため参考程度にしてください
今回紹介する方法は、ズボラな私でも出来るように一定の条件を設けています
トレーニングは外出しないで自宅のみ
器具を使用するトレーニングは禁止して、初期投資を極力減らす
また間食と主食の置き換えをメインとすることで
いまの生活スタイルに大きな影響を与えないよう配慮する
そのためハードルは低いですが
習慣自体を変えていくので時間を必要とします
体重のみを経過観測の指標にすると、筋肉も同時に落ちてしまう可能性があるので
今回は2年間でウエスト-8.5cmを目標としています
適度に引き締まった理想的な身体を手に入れることを目指せば
自然に体重や体脂肪率も落ちていくと考えているからです
この記事では習慣として取り入れやすいように
ズボラな私でも習慣化出来た取り入れやすいステップ順に並び替えて紹介しています
この記事を読んでステップ毎に順番に実施していくことで
無理なく理想的な身体を手に入れるための習慣が身につきます
実際に私自身が成果を挙げることが出来た方法になるので
もちろんスピードアップして体質改善したいという方でも
自分なりにアレンジすることで十分参考になる情報だと思います
ぜひ最後までご覧ください(^_^)
【目次】 気になるところをクリック
置き換えダイエット成功までの５ステップ
今回紹介するダイエット方法に共通する知識になるので
まずはこちらの1冊を紹介させてください
リンク
人間の栄養は他の生物の栄養より複雑なわけではない。人間も他の生物と同じように、タンパク質に対する強い食欲をもち、その食欲によって何をどれだけ食べるかを決定されているのだ。
引用：食欲人
これまで食事や睡眠、運動など健康に関するいろいろな本を読んできましたが
この本の内容は過去イチで衝撃を受けました
最終的に全ての食欲の中で、タンパク質欲が最も強力な、だが唯一ではない影響を摂食に及ぼしていることを明らかにした。バッタは健全な発達に適した、少なすぎず多すぎないタンパク質を得るために全力を尽くしていることがわかった。（中略）
すなわち、ほとんどの動物が持つ強力なタンパク質欲が、脂肪や炭水化物などの他の栄養素の過剰または過少摂食を引き起こし得るという発見である。タンパク質欲が満たされなければ、動物はそのまま食べ続ける。いったん十分なタンパク質が得られれば、摂食を促していた食欲は止まる。
引用：食欲人
これから紹介していく方法は
栄養素（特にタンパク質）をしっかりと摂取したうえで
食欲をコントロールしながら、健康的な身体を手に入れていく方法です
タンパク質は、ヒトのカラダの重要な構成成分の一つであるほか、カラダを作る材料として必要な栄養素です。食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。また、エネルギー源としても使われます。
引用：森永製菓
これまでは〇〇を抜くような「引き算のダイエット」を試してきましたが
ことごとく失敗に終わっています泣
そのため今回は必要な栄養素はしっかり摂取することを大前提に
そこから不要なものを排除していく食生活に見直していきました
まずはじめたのは、不要なカロリー摂取（糖分や塩分、脂質を含む）を抑えるために
比較的簡単な「ステップ1 間食を置き換えること」から始めました
間食から食生活を少しずつ見直して極力ハードルを下げることで習慣化を目指します
次に出来る範囲で「ステップ2 自宅トレーニング」を取り入れています
トレーニングを開始すると、少しずつ身体の変化も体感できるようになってきます
変化が目に見えて出てくると、食事改善やトレーニングに対するモチベーションも上がっていきました
さらに高みを目指すために「ステップ3 主食の置き換え」に着手します
私が取り入れたのは、白米をオートミールに置き換える方法です
以前は炭水化物を抜くダイエット方法も試しましたが
逆にストレスが溜まり続けることが出来ませんでした
そのため今回は抜くのではなく
主食も置き換えることで無理なく継続できるようにしました
置き換えることで必要な栄養素もしっかり摂取することが出来ます
ただ慣れないうちは、食感や味など白米との違いに抵抗があったのは事実です
そこで違和感なくオートミールを美味しく食べるために
「ステップ4 アレンジした作り置きメニューをストック」して
オートミールと組み合わせて、まぜご飯風にすることで食生活を少しずつ変えていきました
ただ自炊が得意ではなかったこともあり、メニューがマンネリ化してきました、、
この段階で一定の成果も出ていたので、気持ちの緩みもあり一定期間サボっていました
そこで手間を極力かけずに美味しく食べることができる
「ステップ5 家事負担を減らす冷凍宅配弁当」をスポットで取り入れました
これまで「冷凍宅配弁当ってラクチンだけど割高だな、、」と思っていたのですが
あくまでスポット（時々・単発）で取り入れるので
出費を抑えて家計とのバランスを図ることが出来ます
自分では絶対に作らないメニューも自宅で楽しむことが出来るので
マンネリ化を防ぎ、再び健康的な食生活を維持することが出来るようになりました
振り返ってみると小さな成功体験を積んで、モチベーションを上げる
そして完璧を目指さずに、少しずつステップアップしていくことが継続のカギだと感じます
そして継続できたからこそ、最終的にはダイエットにも成功できたのだと思います
ステップ１ 間食を置き換える
それでは最初のステップ「間食を置き換える」ところから始めていきましょう
以前の私は「疲れたら糖分を取るべし！」をモットーに
糖分たっぷりの甘いお菓子を食べていました
甘いお菓子をこれから紹介する食材に置き換えたことで
血糖値の急上昇や爆食いを防ぐことが出来るようになり
日々の生活に良い影響がありました
プロテインに置き換えてタンパク質を補充
先ほどの紹介した書籍「食欲人」にも記載されているとおり
私たちの食欲はタンパク質欲が満たされるまで湧き続けます
言い換えると上手にタンパク質欲を満たしてあげれば
ある程度食欲を自分でコントロールできるということです
そこでまずは間食にプロテインを取り入れてみることをオススメします
意識的にタンパク質を取り入れることが出来ればいいので
朝食や寝る前、もちろんトレーニング前後など自分の好きなタイミングでOKです
水や牛乳、豆乳などに溶かして飲むだけなので非常に簡単です
1回分で約15gのタンパク質を摂取することができます（商品により異なります）
私の場合は、目標値として一日約90-100gのタンパク質を摂取することを意識しています
個人差があるので参考程度にしてください
不足しがちなタンパク質を補うためにプロテインは心強い味方です
出典：厚生労働省
※身体活動レベル Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い） で分類
間食にプロテインを飲むとお腹も膨れるので
空腹時の爆食いをする回数も減って食欲も安定するのが実感できると思います
食生活を改善するなら簡単に始めることが出来るプロテインを
まず最初に取り入れるのがオススメです
最近では女性に嬉しい美容成分も同時に摂取できるサプリメント的なプロテインも発売されています
気になる方はこちらの記事で紹介していますのでチェックしてみてください
＞＞おすすめのプロテインと飲み方についてはこちら
高カカオチョコに置き換えて、カカオポリフェノールを補充
間食・おやつといえば、みんな大好きな甘いもの
脳に糖分が補充されると、生き返ったような気がして仕事にも集中できます（そんな気がする）
私も例外なく甘いものが大好きです
疲れた時はとりあえず糖分を取れば回復すると思っていたので
チョコレートを食べたり、オレオを食べたり一口で食べれるお菓子をコンビニで買っていました
この習慣化していたコンビニのお菓子を、高カカオチョコレートに置き換えてみました
私の場合は個装がされていて、お洒落で職場でも食べやすい「チョコレート効果」を食べています
チョコレート効果を間食に置き換えるメリットを簡単に紹介します
- 低GI食品に分類されるため、血糖値の急上昇を防ぐことが出来る
- カカオポリフェノールが豊富で身体にイイ
- 他のチョコレートと比較して、糖質が圧倒的に少ない
- 個装で気軽に食べれて、食べ過ぎない
チョコレートでありながら、上記のメリットを兼ね備えているなんて、、！
しかも！
どこでも簡単に手に入るのですぐに試すことが出来ます（コンビニでも売ってますよね）
高カカオチョコレートは低GI食品に分類されているので、血糖値の上昇を緩やかにします
GI値とは・・血糖値の上がりやすさの指標として使われている数値
メインの食事前に食べることで、血糖値を下げる役割のインスリンの分泌量も減らせるので
食後の眠気を軽減する効果も期待できます
またカカオポリフェノールも豊富なので、抗酸化作用により以下の効果が期待できます
- 血圧低下
- 動脈硬化予防
- 美容効果（アンチエイジング）
- アレルギー改善
- 脳活性化
ビターチョコレートのタブレット1枚には、赤ワイン1杯に含まれるポリフェノールの4倍の量が含まれています。食べすぎにさえ気をつければ、ビターチョコレートは、あらゆるダイエットやがん予防におけるマストハブならぬマストイート。
引用：フランク・ラポルト＝アダムスキー. 腸がすべて―世界中で話題！ アダムスキー式「最高の腸活」メソッド
以前は気がついたらパクパクとお菓子を食べていたので
糖分や脂質が蓄積されていたと思います（特にシュークリームとか）
それもあって、高カカオチョコレートへの置き換え効果は私にとって効果バツグンでした
＞＞チョコレート効果の詳細と食べ続けた結果はこちら
ブルーベリーでポリフェノールやビタミン、食物繊維を補充する
スーパーフードと言われるくらいブルーベリーは身体にいいことが知られています
健康面もさることながら私が一番気に入っているのは
冷凍保存できて解凍せずにそのまま食べることが出来るところです
果物って皮をむく作業が発生する場合がありますが、その際は包丁を使わないといけないです
これ個人的にけっこう手間です
一方ブルーベリーはそのまま食べれるので、手間いらずで毎日続けやすいです
しかも、そのまま食べても美味しい！（しかも健康的です！）
一番有名なのがポリフェノールの一種であるアントシアニンの健康効果です
体重抑制や脂肪減少効果があることが研究でわかっています
12.4万人を対象にした6クラスのフラボノイドでは、アントシアニンの摂取量が多くなるほど、体重増加が少なくなる(アントシアニン10mgあたり-0.1kg)ことがわかっています(44)。
双子の女性(n=2734)を対象としたD X A身体組成評価では、アントシアニンの摂取量を増やすことで脂肪が3~9%減少し、また内臓脂肪も減らすことがわかりました
引用：森の畑
またビタミン類も他の果物と比べて豊富に含まれており、以下の効果が期待できます
- ビタミンAには目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持する効果
- またβ-カロテン自体には、細胞を老化させる活性酸素を取り除く効果
- ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌にツヤや張りを与える効果
- ビタミンEは主に脂質の酸化予防に効果
さらにさらに食物繊維がバナナの3倍含まれているので、腸内環境の改善も期待できるのです
コンビニやスーパーでは冷凍ブルーベリーが購入できるので、どこでも簡単に手に入れることが出来ます
ヨーグルト＋他のベリー系果物を組み合わせると、見た目も鮮やかになるのでテンション上がります
お得な購入方法や効果的な食べ方については、こちらの記事で詳しく紹介しています
興味ある方はぜひご覧ください(^_^)
＞＞ブルーベリーのお得な購入方法と効果的な食べ方（方法やタイミング）についてはこちら
スパイシーナッツ（自作）に置き換えて塩味を補充
プロテインや高カカオチョコレート、ブルーベリーによる間食の置き換えが順調に進むなか
ある欲望が湧いてきました
「塩気のある間食・おやつが食べたい」
⇒「ポテチやお煎餅、しょっぱいお菓子が食べたい」
ここにきて大きな壁にぶち当たりました
「健康的で手軽に食べれる」＋「しょっぱくて塩気がある間食」が思いつきません、、
いろいろとインターネットで調べていくと、一つの動画に出会いました
こちらの動画を参考におつまみにもピッタリな「スパイシーナッツ」を作って
大好きポテチやお煎餅に変わるスナック菓子との置き換えをすることにしました
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