- 健康に良いナッツを飽きずに習慣化したい
- 楽しみながらナッツダイエットがしたい
- 出来るだけハードルを下げてダイエットを開始したい
- そもそもナッツを食べて本当にダイエット出来るの？
- オススメのナッツがあったら教えて欲しい
私も同じことを考えていました（いまでも考えています）
これまで食事制限やランニングなど
いろいろとダイエットを試してきましたが、毎回挫折していました
そんな私でも約2年間で驚くべき成果を挙げることが出来ました
実際の記録
その時に取り入れていた方法のひとつが
今回紹介するナッツ置き換えダイエットです
この記事ではナッツ置き換えダイエットの効果や注意点
習慣化するために役に立った置き換えメニューを紹介します
手軽に取り入れることが出来て
ダイエット以外にも多くの効果があるナッツの魅力を
しっかりお伝えできればと思います
＼ 16時間断食中でもナッツは食べてOKなんです ／
ナッツ置き換えダイエットのメリットと効果
まずはじめに約2年間ナッツ置き換えダイエットを
続けてきた実体験をもとにメリットと効果を紹介していきます
数字でも体感的にも成果を感じていたので
もちろん今でも継続中です
食後の集中力が向上した
私が食べていたのはミックスナッツで複数種類のナッツを食べていました
ナッツ類は低GI食品に分類されており
低GI食品を間食など定期的に摂取することで
食後の眠気を抑えることができます
低GI食品とは、、血糖値の上昇のしやすさを示す指標。一般的に55以下が低GI食品として分類されます。
食後などに起こりがちな血糖値が急激に上昇する現象を血糖値スパイクと呼びます
この血糖値スパイクが発生した時に
血糖値を一定の値に戻すため、体内ではインスリンが大量に分泌されます
その結果、、
逆に低血糖状態となり食後に眠気が発生してしまう
という現象が起こります
ナッツを食前や間食に取り入れることで
血糖値が緩やかに上昇するようになり
ちゃたろうナッツを食前や間食に食べておくことで、血糖値の上昇が緩やかになります。すると昼食後の血糖値もゆっくり上昇するようになるんです
同じ低GI食品に高カカオチョコレートがあります
間食がナッツ一択だと飽きてしまいますが
チョコレートと並行して取り入れてみると
気分転換分にもなりそれぞれ継続しやすくなります
腹持ちが良くなった
ナッツを間食に食べるようになってから、満腹感を得やすくなりました
これは脂質が多いナッツの特徴がもたらすものです
ちなみにナッツに含まれる脂質は、植物に多く含まれている不飽和脂肪酸です
不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる群に属するものは、必ずしも体に悪い影響を与えるものではありません。
例えば代表的な一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」には、血液中の悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。
また多価不飽和脂肪酸は血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持っています。
引用：ナッツの種類と栄養素、その効果を徹底解説！食べると太るって本当？（MEDI PALETTE）
一般的に脂質というと、あまり良いイメージを持っている人は少ないと思います
それは主に肉類に含まれる「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質の悪いイメージが強いからです
実は、肥満の原因となったり血中の悪玉コレステロールを増やして心筋梗塞などの循環器系の病気を招いたりするのは主に「飽和脂肪酸」と呼ばれる種類の脂質です
引用：ナッツの種類と栄養素、その効果を徹底解説！食べると太るって本当？（MEDI PALETTE）
ちゃたろう小腹が空いたときは腹持ちのいいナッツを食べて、空腹をコントロールしていました
最近健康効果が注目されている16時間断食にもナッツはピッタリの食材です
数少ない断食中に食べてよい食べ物になっているので
16時間断食を開始した当初はいつも助けられていました
健康的でかつ腹持ちもイイので非常にありがたいです
お菓子を食べる量が減った
ナッツは味付けしやすく、とてもアレンジしやすい食材です
健康にいいのはわかるけど、、
素焼きのナッツを毎日食べていると、やっぱり飽きる、、
そのため甘くしたり、しょっぱくしたり
自分好みにアレンジをすると飽きずに継続しやすくなります
手を伸ばせばすぐ取れる場所にナッツをストックしておくと
チョコレートやケーキ、ポテトチップスなどの
デザート・スナック菓子の誘惑にも負けることはありません
甘味と塩味のどちらにも相性がいいので
お菓子の置き換えとしても大活躍してくれました
ちゃたろう仕事の休憩や外出先に利用するなら、個包装のこちらがオススメ
＼ 個包装で食べやすく、オシャレなのでオフィスにも◎ ／
お金と時間を節約できた
私はニトリの入れ物を利用して、ナッツを常備するようにしていました
すると小腹が空いたときにすぐ食べることができます
どうしても空腹感に勝てない時に
お菓子を買いにコンビニダッシュしてしまう時間とお金の節約になります
ナッツ置き換えダイエットを始める前は
ふらっとコンビニへ立ち寄ることが多かったです
中に入ると用もないのにデザートコーナーでウロウロ
気づいたらシュークリームを手に取っている（なぜだ、、）
なんとなくコンビニに入りウロウロしていたことを考えると
ナッツを常時し始めてからは
お金はもちろん、時間も大きく節約できたと思います
ナッツ置き換えダイエットの注意点
次にナッツ置き換えダイエットの注意点です
何事もやりすぎはいけません
成果を出すために継続は大切ですが
それよりも大切なのは極端にならないこと
ナッツ以外の食生活ともバランスを取りながら続けていくようにしましょう
食べ過ぎないこと
身体にいいと評判のナッツですが
実はカロリーが高く脂肪も多く含まれています
種類によって多少違ってくるようなので、要チェックです
出典：全国健康保険協会
それぞれの種類によって摂取量が若干違ってきますが
目安としてナッツ自体で約25gが一日の適量とされています
適量を意識して食べる量はご自身である程度管理するようにしてください
ちゃたろう先日気づいてたらミックスナッツ40gくらい食べてました、、特段トラブルはないですが、食べすぎには注意です
ナッツしか食べないはNG
よくある極端なやつですね笑
ナッツのみでは必要な栄養素全ては補えません
そのため他の食材でバランスよく栄養素を補うことが重要です
ナッツの種類によって、栄養成分にもそれぞれ特徴があります
これらを理解しておけば
普段の食事にバランスよく取り入れることが出来るので
無理なく栄養バランスを整えることができます
| 100gあたり ※ | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | ビタミンE ※1 | 鉄 |
| アーモンド | 609Kcal | 19.5g | 51.8g | 20.9g | 10.1g | 30mg | 3.6mg |
| クルミ | 713kcal | 14.6g | 68.8g | 11.7g | 7.5g | 1.2mg | 2.6mg |
| カシューナッツ | 591kcal | 19.8g | 47.6g | 26.7g | 6.7g | 0.6mg | 4.8mg |
| マカダミア | 751kcal | 8.3g | 76.7g | 12.2g | 6.2g | – | 1.3g |
| ピスタチオ | 617kcal | 17.4g | 56.1g | 20.9g | 9.2g | 1.4mg | 3.0mg |
ちゃたろうナッツでボリュームを増やすことで健康的に満足度を上げることが出来ます。そのおかげでお菓子や加工食品を食べる回数も減りました
購入はネットがオススメ
ナッツ類を購入する際はインターネットがオススメです
私は田舎に住んでいるので、近所のスーパーにはミックスナッツの種類が少ないです
味付きのものしか売っていない時もあります泣
インターネットで調べてみるとわかりますが
かなり種類も豊富で、しかも安い！！
いろいろと比較しながら購入することが出来るので満足度も高いです
ナッツの選び方を後述しますので気になった方はご覧ください
間食にもピッタリ！置き換えナッツの選び方
いざナッツ置き換えダイエットをはじめようとして
ネッツを購入する段階で予想以上にたくさんの種類があり
何を買っていいか迷ってしまう人も多いようです
そこで2年間で培ってきた置き換え用ナッツの最適な選び方を伝授していきたいと思います
いくつかポイントを絞って紹介していきます
無添加（無塩）であること
購入の段階で既に味付けされているナッツもあります
置き換えダイエットで利用するものは
無添加（無塩・無油）の一択のみです
理由は必要以上に添加物を摂取してしまうこと
そして自分自身でアレンジしにくいことです
ナッツ置き換えダイエットを習慣化するためには
いかに飽きずに続けられるような工夫が出来るかが勝負です
自分なりに工夫してアレンジすると
たとえ失敗作でも愛着が沸き、いつもよりは美味しく感じます
ナッツに愛着が沸いたら勝ちです笑
ちゃたろう私はこればかり食べています。16時間断食中に食べると、より味に敏感になるのですが、これは美味しくて続けています
＼ 経済的でおいしい！オススメの一品 ／
素焼きであること
ナッツの中には油で揚げているものも販売されています
同じように生のものも販売されています
生のタイプは栄養素は高いものの
食べやすさと健康面を考えた時に
素焼きタイプが最も食べやすくバランスがいいと思います
かんだ時の感触やカリッカリッとなる歯ごたえも癖になります
なんといっても素焼きタイプは香ばしさがあり
味付けなしでもおいしいです
余分なものが入っていないか
たまによく見ないで購入すると
ミックスナッツ以外にドライフルーツが入っている商品もあります
そのため油断せずにナッツ以外の食材が入っていないか
よくチェックするようにしてください
どうせなら自分でトッピングしていくほうが
経済的かつダイエットにも健康的もいいです
「もはやこれはお菓子じゃね！？」
って商品もあるのでよーく確認するようにしましょう
簡単おすすめアレンジ3選
ここからは飽きずにナッツ置き換えダイエットを続けていくために
絶対に活躍間違いなしのおすすめメニューを紹介します
そのまま食べてもおいしいナッツですが
いくつかアレンジメニューをストックしておけば
より簡単に継続しやすくなりますよ
おつまみにピッタリのスパイシーナッツ
こちらのメニューは
ユーチューブで発見して早速作ってみました！
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