- 筋トレってツライだけですよね？
- 筋トレを趣味にするメリットが知りたい。
- 初心者でも楽しく筋トレを続ける方法が知りたい。
- 3日坊主でもできる簡単な方法が知りたい。
私は普通の会社員。2021年から週に2-3回、1回30分を筋トレを続けてきました。
そうして筋トレの時間が生活に欠かせない至福の時間だと気づいたので、この度「趣味 筋トレ」と認定しました。
実は2021年よりも前からずっと筋トレ自体はしていましたが、正直効果はイマイチでした。
そこで1回30分と時間を決めて、自宅でHIITトレーニングをするように切り替えたところ、自分でも驚くような成果を挙げることが出来ました。
証拠映像①（2020年～2023年1月）
証拠映像②（~2023年11月）
社会人になってから体重が60kgを切ったことはなかったので、とても驚きました。また体脂肪率も落ちていたので、筋トレの成果が反映されたことが素直に嬉しかったです。
この記事ではなぜ今回は成果を挙げることが出来たのか、、！自分なりに分析した内容を伝えていきます。
そして、これまで私が実感している筋トレのメリットや筋トレを楽しく続けていく方法についても紹介します。
数値を見ていただくとわかりますが、私はガチガチのトレーニング博士ではありません。ただし、これまでそれなりに失敗して挫折を繰り返してきた経験値はあります。
そのため既に何度か挫折している方やこれから筋トレを始めようと考えている方にとっては、特に参考になる情報が紹介出来ると思っています。
運動とは無縁のサラリーマン（アラフォー）でも続けることが出来ています。初心者の方でも無理なく続けることが出来ると思いますので、安心して最後までご覧ください(^_^)
＼筋トレの魅力を伝えるなら、まずこれを読め！ ／
気づいたら筋トレが趣味になった理由
まず始めにお話ししておきたいのが、私の趣味が気づいたら筋トレになっていた理由です。
それは筋トレを始めて続けてみたら、今まで変えようと思っていた生活習慣を劇的に変えることが出来たからです。
筋トレを始めたことで、健康的な食事について調べるようになったり、筋トレ時間を確保するために時間の使い方を見直したり、記録を残すためにブログを始めたりしました。
いま続けている行動のほとんどが筋トレを続けてきたことで、習慣になって生活を支えてくれるようになりました。
これまでも食事を見直してダイエットしようとか、資格取得するために時間の使い方を見直そうとか、孤軍奮闘していましたが、なぜかいつもうまくいきませんでした。。
それが週2-3回の筋トレを楽しく続けるために、試行錯誤していくなかで今まで変えることが出来なかった習慣が変わっていきました。
すると今まで抱えていた課題もどんどん解決していったのです。そして、今では至福の時間となった筋トレ。
私の人生を変えてくれた筋トレのメリットを厳選して紹介していきますので、ぜひご覧ください(^_^)
筋トレを趣味にするメリット
それでは「筋トレを趣味にする＝定期的に筋トレをする」メリットを紹介していきます。
私は自宅で自重HIITトレーニングをしていますが、控え目にいって人生変わりました。（リピートしてすみません）
もちろん筋トレだけを趣味にする必要はなく、今の趣味も続けながらプラスαで取り入れてもらうのが個人的には一番イイと思っています。
いま思いつくだけでも次のとおり沢山のメリットがあります。
- 身体が引き締まる
- 自己肯定感が上がり、自分が好きになる
- 疲れにくい身体になる
- 気持ちよく眠れる
- 食生活を見直すキッカケになる
- 時間の使い方を見直すキッカケになる
- アンチエイジング効果が期待できる
- お金がかからない
- 必ず結果が付いてくる
見た目のようなフィジカル面もそうですがメンタル面から生活習慣まで、筋トレを続けてきたことで様々な良い影響がありました。
身体が引き締まる
これは言わずもがなですが、身体が引き締まって見た目が変わってきます。
仮にトレーニングによって体重が増えていたとしても体脂肪が減っていれば、くびれが出来てウエストが細くなるなど引き締まった身体へ近づいていることになるので安心してください。
体脂肪が落ちると、フェイスラインもスッキリしてくるので若見えしやすくなるのも嬉しいポイントです。
特にこれまで筋トレをしていなかった方は変化が表れやすいのでモチベーションにつなげりやすいと思います。
慣れない筋肉痛に耐えながらも、少しずつ筋肉が付いてきていることを実感できるので成長を楽しみながら続けやすいです。
私のウエストが-8.5cmとびっくりするくらい絞れたのは、やはり筋トレあってこそ。恐らく食事制限だけでは無理だったと思います。
自己肯定感が上がり、自分を好きになる
メンタル面で非常に大きなメリットだなと感じたのは自己肯定感が上がって、自分を好きになることです。
私はキャンプも好きで出掛けたりしますが、特に自己肯定感が上がることはないし、自分を好きになることもありません。（休日を自然の中でリラックスして、ゆっくり流れる贅沢な時間を楽しんでいます。）
自分で決めた時間に、わざわざ負荷をかけてトレーニングして自らを鍛える。これをやり遂げた時、心の底から自分のことを好きになっています。
そして今まで出来なかったことが出来るようになっていく過程が楽しくなり、成長していく自分がますます好きになっていきます。
ちなみに私は毎朝つけている日記の中で、筋トレをした自分自身を思いっきり褒めることもしています。
こうすることでトレーニング直後も達成感を味わえるし、日記を書いている時も自分を承認してあげることが出来るので、どんどん自分が好きになるような仕組みをつくっています。
独りよがりにならないよう気をつける必要はありますが、毎日が確実に楽しくなることをお約束します。
疲れにくい身体になる
実は疲れている時にあえて適度に身体を動かして、血流を改善させることで、疲労物質がドバドバ排出され疲労回復の効果が見込めます。
このよう適度に身体を動かして、疲労回復をはかることを「アクティブレスト」と呼びます。
アクティブレストは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に疲労回復のための行動を取る休養法です。軽く身体を動かすことで体内の疲労物質の排出を促すというもので、元々はアスリートが疲れを翌日まで残さないことを目的に生み出された疲労回復法でした。運動後に軽く身体を動かすクールダウンも、アクティブレストの一環です。
引用：RENAISSANCE magazine（ルネサンスマガジン）
ちなみに私が行っているのはHIITトレーニングといって、負荷の高い運動を小休憩を入れながら短期期間で繰り返し行うトレーニングです。
トレーニング後は心拍数も上がり、全身に血が巡っていることを実感しています。血流が良くなることで疲労物質が排出されていくと考えると自分でも納得しています。
もちろんトレーニングによって身体も鍛えられているので、以前より体力自体も増加してタフになっていると思います。
趣味として定期的に行う適度な筋トレが「アクティブレスト」になり、トレーニングによる体力増加が相乗効果となり、疲れにくく疲労回復の早い身体を手に入れることが出来ます。
寝つきがよくなり、目覚めもスッキリする
筋トレをした日は、ちょうどイイ疲労感によって寝つきが良くなります。
そして個人的に違いを感じるのは翌朝の目覚めです。意外にも筋トレをした翌日はスッキリ目覚めることが多いです。
逆に「疲労が溜まって寝起きはツラいのでは、、！？」と思いますが、全然そんなことはありません。
恐らく全身の血流が良くなり疲労物質が排出されていくからなんだと思います。
また毎朝10年間日記というアプリを使って日記をつけていますが、筋トレした日は昨日の自分をたっぷり褒めてあげるようにしています。笑
ちゃたろう画像はスマホアプリですが、自分はWeb版を使っています。シンプルで使いやすくて、しかも無料で使えます！
筋トレ翌日に日記をつけると達成感を翌朝もう一度味わえるので、気持ちよく一日をスタートできます(^_^)
食生活を見直すキッカケになる
筋トレを続けていると「前よりも少し筋肉がついているゾ！」と身体の変化に気づくようになります。
そして、思います。「もっと効率よく筋肉つけたいゾ！」と。
そこで筋トレと並行して食生活を見直すことにしました。
「せっかく筋トレ頑張ってるんだから、無駄にしたくない！！」という気持ちは非常に強いモチベーションになります。
「せっかく筋トレしたのにジャンクフード食べるのダメだわ、」「今日これから筋トレするから、夕食軽めにしておこう」など自然に行動が最適化されていきました。
ちなみに食べるものによって筋トレの成果にも違いが出てくるので、気になる方は特に注意したほうがいいです。
振り返ると筋トレと食事、どちらか片方だけでは私も成果が出ていなかっただろうと思います。そもそも続けることすら出来ていなかったでしょう。
私の場合は「あすけん」というスマホアプリを利用して食事管理をしていました。無料で使えて毎日の栄養管理ができるのでかなりオススメです(^_^)
時間の使い方を見直すキッカケになる
前述したとおり週2-3回のペースで筋トレをしています。1回毎に30分と決めているので、週に90分は筋トレする時間を確保しておく必要があります。
ただ毎日ホントに忙しいんですよね。。残業や夜のお付き合いで自由時間がつぶれることもしばしば。
特にご家族と同居している方はお子さんやパートナーとの時間も必要なので、「筋トレをしている時間なんてないよ、、」という方も多いと思います。
そこで筋トレ時間を確保するためには、日々の時間の使い方を見直す必要が出てきます。ちなみに私が取り組んだことは次のとおりです。
- 自宅で筋トレをした。
- 筋トレ時間は20分間と決めた。
- 筋トレするタイミングは夕食後90分~120分と決めた。
- 20時までに食事を済ませた。
- 夕食が取れるよう帰宅した。
- すぐ食事が出来るよう「作り置き」を準備した。
端的にいうと筋トレ前後の時間をロックしました。私の場合は夕食後に筋トレをしているので、消化するまでの時間を考慮して帰宅する時間と夕食を食べる時間を決めました。
また筋トレをしない日についても同じようなスケジュールで過ごしていて、筋トレしていた時間を自由時間として別のことをして過ごしています。
私の場合はある程度時間の使い方を決めておいた方が、行動に規則性が生まれてなんとなくダラダラする時間が減りました。
一定の規律というか制約があったほうが、逆に自由な時間を確保しやすいなと感じています。
アンチエイジング効果が期待できる
まだまだ筋トレにはメリットがあります！実は筋トレ行うことで、成長ホルモンが分泌されるのはご存じでしょうか。
そして成長ホルモンは子供だけではなく、大人にも次のような嬉しい効果があるのです。
- タンパク質の合成促進
- 骨と筋肉の成長促進
- 脂肪の分解促進
- 肌のターンオーバー促進やダメージ修復
趣味として筋トレを日常的に行うことで、細胞の合成や肌のターンオーバー促進などアンチエイジング効果が期待できるようになります。
成長ホルモンは睡眠中が最も多く分泌されるんですが、残念ながら加齢とともに低下していきます。。
しかし、！筋トレを行うことで疲労物質の乳酸が発生して脳を刺激することで、成長ホルモンの分泌が増加します。
成長ホルモン増加後の数値は通常の200倍程度とも言われていて、最も多くなる睡眠時と同程度とのこと。
筋トレが趣味で日常的に成長ホルモンをドバドバと分泌させている人とそうでない人とでは、見た目から感じる若々しさに差が出るのも納得できます。
脳機能の活性化も期待できる
筋トレは筋肉だけではなく、脳にも良い影響を与えることがわかっています。
私自身もトレーニング後は頭がスッキリして目の前のことに集中できるようになるので、体感としてもすごく納得しています。
その理由として、体内で主に次のようなことが起こっているからだと研究で明らかにされています。
- 血流が良くなり脳内の老廃物が排出される
- エンドルフィンによりストレスが軽減して高揚感を高めてくれる
- 筋トレの刺激でBDNFが増えて、記憶や思考の機能が活性化する
以前の私だったら筋トレ後に仕事をしたり、勉強したりすることは考えられませんでしたが、今では集中したい時や集中力が切れた時は、積極的に軽く筋トレをして仕事や勉強を再開するようにしています。
集中力の回復にも使えるので長時間集中したい時は、休憩替わりに筋トレ！！が私の生産性を上げる切り札になっています。
お金がかからない
ここまで沢山のメリットを見てきましたが、なんと筋トレにはほとんどお金がかかりません。
特に私は自宅で自重のHIITトレーニングをしているので、ダンベルなど器具も必要ありません。
ちゃたろう自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
モチベーションを上げるためにヘアバンドを購入しましたが、それだけです。
始めるのも簡単だし、やめるのも簡単。しかも健康的である。それが筋トレの魅力です。
こんなにもコスパのいい自己投資はこの世に存在しないと思います。
必ず結果がついてくる
これから筋トレを始める方はまずは5分×3日間を試してみてください。普段運動していない方なら、短期間で身体の変化に気がつくはずです。
それから7日間続けてみると、身体が引き締まってきたことを実感できると思います。比較的すぐに結果が出るので、この時点で楽しくて仕方なくなります。
「もっとやりたい！もっと効果を上げたい！！」と思うようになり、私の場合は食生活や時間の使い方を見直すようになりました。
こうして生活も徐々に規則正しいものになっていき、心身ともに健康的な一日をおくれるようになりました。
不確かなことが多い現代において、確実に結果がついてくる筋トレは私の心の支えになっています。
「趣味 筋トレ」を楽しく続けるコツ
ここまで筋トレを趣味にするメリットをたくさん語ってきましたが、「果たして継続できるのか？」というのが大きな課題です。
続ければ続けるほど効果が高くなり、より楽しめるようになるのが「趣味 筋トレ」です。
最後に「趣味 筋トレ」を楽しく続けたい方向けに、私が実際にやってみて効果があった楽しく続けるコツを次のとおり紹介していきます。
- まず5分だけやってみること（5分以上はやらないこと）
- 身体の変化と続けた日数を記録する
- 時間を決めて自宅で自重トレーニング
- トレーニングウェア（ユニフォーム）を準備
- プロテインを飲む
これらをやれば歯磨きと同じように筋トレが日常に溶け込み、いつの間にか習慣になっていると思います。
まず5分だけやってみる（5分以上はやらないこと）
筋トレに限らず何かを続けようと思った時に、やる時間を決めていない人は多いのではないでしょうか。
〇分間とやるという時間を決めていない場合、無意識で30分とか1時間とかをイメージしている人が多いと思います。
実際に私もそうでした。無意識に自分で続けるためのハードルを上げていました。
そこで最初に決めることは「5分だけ趣味筋トレをやる（逆に5分以上はやらない）」です。これは非常に単純なことですが、私にはかなりの効果がありました。
人はやる時間を決めていない場合でも無意識にイメージしている時間（例えば30分間）があって、勝手に制約をかけています。
この内容はこちらの本で紹介されていました。習慣に関する本はこれまで沢山読んできましたが、かなり実践的な内容でかつシンプルなので真似しやすいです。
筋トレに限らず何かを続けたいと考えている方は、ぜひこちらの本も読んでみてください(^_^)
＼ 物語形式なのでわかりやすい！／
＼ 今ならAudibleが30日間無料で聴き放題／
続けた日数と身体の変化を記録する
次に記録をつけることです。ただし続けた日数と身体の変化の二つを記録する必要があります。
理由は続けた日数のみだと工夫が生まれず、身体の変化（体重や体脂肪）のみだと連日変化がない場合、挫折する可能性が高いからです。
日数を記録して毎日確実に数値を積み上げながら、変化を記録して「なぜ数値が変わらないのか」「なぜ今週は数値が大きく改善したのか」を考え続けることで、趣味筋トレの効用は爆上がりします。
実はこの考えて改善していくこと＝筋トレの楽しみだったりします。
ちなみに私は「継続する技術」のスマホアプリと「10年日記（Web版）」を使って記録しています。
最初はスクワット1回でもやったことにカウントして、ひたすら継続日数を積み上げていきました。笑
そうして続けていくうちに日記のフォーマットも洗練されてきて、継続するために必要なことを必ず書くように変化していきました。
時間を決めて自宅で自重トレーニング
具体的な筋トレの中身ですが、まず自宅でトレーニングするのが前提です。ジムに通って筋トレしてもいいですが、初心者の場合は自宅だけでも十分効果があります。
そして自重トレーニングといって、自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングのみにすることをオススメします。
場所を移動したり道具を使うトレーニングを選ぶと、筋トレを開始するまでのハードルがいくつもあるので恐らく挫折します。
私はスタートすれば終了まで自動的に進んで時間が決まっているYouTube動画を活用してトレーニングしています。
最初は4分、5分と時間を決めてそれだけやると続けやすくなります。
コメント