16時間断食の効果は？いつから痩せるの？3年間の推移をブログで公開

この記事では16時間断食に取り組んだ内容と結果について公開しています。

実際に3年間継続してみて、継続してわかったこと、辛かったこと、断食を続けるために工夫したことを書きました。

「16時間断食を試してみよう」と考えている方や、既に一度挫折してしまった方、現在継続中の方にも参考になれば嬉しいです(^_^)

これまで3年間継続した結果、、自分でも驚きの効果がありました！！

3年間で
体重-4.2kg
体脂肪率-8.5%
腹囲（ウエスト）-5.5cmを達成！
※（2022年1月⇒2025年1月）

測定時期	2025年1月	2023年11月	2023年1月	2022年1月	2020年1月
体重	60.9kg	59.5kg	61.0kg	65.1kg	63.4kg
体脂肪率	14.2%	15.8%	18.4%	22.7%	–
腹囲	75.0cm	72.0cm	74.7cm	80.5cm	78.5cm

証拠画像①（2020年～2023年1月）

証拠画像②（~2025年1月）

上記の変化はもちろん16時間断食だけの効果ではありませんが、食事時間の制限が身体を絞れた要因のひとつにはなっていると思います。

併せて16時間断食をする際に、注意すべき点も紹介していますので、必ずチェックしてください。

ポイントは「無理せず、少しずつ成果を感じながら継続する」こと。

あなたにあった方法を見つけて、健康的で若々しい理想の身体を手に入れましょう。

16時間断食の効果は？いつから痩せたのかを振り返り

まず最初に16時間断食をはじめて聞いたという方向けに簡単に解説します。

ズバリ！最後に食事をしてから16時間空けて食事をとる「プチ断食」です！

本格的な断食とは違い、断食の時間には睡眠時間も含まれるので比較的簡単に生活に組み入れることができます。

これまで3年間継続していますが、変化に気づいたのは、開始して2週間目ぐらいからでした。

「午前中の集中力が格段に上がった！」と感じたのでとりあえず、ゆるーく1年間続けてみることにしました。

そして1年後（2022年1月-2023年1月）、、

体重-4.1kg　体脂肪率-4.3%　腹囲（ウエスト）-5.8cmを達成！

集中力は感覚によるものでしたが、数値として特に体脂肪と腹囲（ウエスト）が落ちていたのはすごく驚きました。

既に1年間続けていたことで、無理なく習慣化されていたので、仕事にも良い影響が出ていたのでこれからも継続することにしました。（そして今に至ります）

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16時間断食の効果/メリットについて

まずは私が実際に16時間断食をやってみて感じているメリット（効果）を紹介していきます。

自身が体験したことをもとにいろいろ調べてみると、科学的に証明されていることばかりだったので私自身とても納得しています。

身体で理解するのと合わせて、頭でも理解しておくと挫折しそうな時に踏ん張ることができると思います。

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集中力が増した

程よい空腹状態によって、私のケースでは午前中の集中力が増して仕事の効率が爆上がりしました。

これは内臓で食べ物を消化するために使われていたエネルギーが不要となり、そのぶん脳で使えるようになったため集中力（処理能力）が向上しました。

また断食中は食事による血糖値上昇が起こらないため、食後に発生する眠気を気にする必要がありません。

最初は脳に糖分が足りていないので、頭がボーッとするのかなと思いましたが全くそんなことはありませんでした。

慣れないうちは、高カカオチョコレートを食べて糖分補給したりしていましたが、次第に何も食べないほうが集中できるようになりました。

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ケトン体代謝によるダイエット効果

最後の食事から約12時間で、血液中の糖や肝臓に蓄えられた糖が完全に消費され、代わりに「ケトン体」がエネルギー源として使われるようになります。

ケトン体は脂肪の合成や分解における中間代謝産物であるため、通常、血液中にはほとんど存在しませんが、糖尿病や糖質制限、絶食など、脳や筋肉のエネルギー源である糖質(グルコース)が利用できない時に代わりのエネルギー源として使われます。

引用：田中消化器科クリニック

この結果、ケトン体が脂肪を分解してエネルギーとして燃焼（利用）できるようになり、ダイエット効果が期待できます。

糖質の代わりに脂質（ケトン体）からエネルギーを摂取する「ケトジェニックダイエット」としても注目されています。

もし16時間断食が難しい場合は、12時間断食でもダイエット効果があることを覚えておきましょう。

オートファジーによるアンチエイジング効果

16時間断食の大きなメリットとして「オードファジー」があげられます。

「オートファジー」とは、「Auto（オート）＝自分自身」と「Phagy（ファジー）＝食べる」という単語が組み合わさった言葉で、細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わる仕組みのこと

このオードファジーは、12時間後に起こるケトン体代謝状態を経て、最後の食事から約16時間後に活発になります。

新しい細胞がエネルギーを得るために、古い細胞やタンパク質を食べてくれるようになり、細胞がどんどん生まれ変わります。

その結果、炎症を抑制して肌つやがよくなり、アンチエイジング効果を得ることができます。

このオートファジーには、サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）が深く関係しています。

サーチェイン遺伝子は寿命を延ばすだけではなく，より健康的な生活を送れるようにするものでもあり，元気遺伝子，若がえり遺伝子ともよばれるようにもなりました。

引用：サーチュイン遺伝子を活性化させる-食事制限と植物由来の医薬品

サーチェイン遺伝子（長寿遺伝子）はカロリー制限によって活性化します。

そして、サーチュイン遺伝子が活性化することで、はじめてオートファジーが出現します。

「断食はやっぱムズイ、、！」

という方でも、適度なカロリー制限は、身体にいい影響を与える。

という事実は覚えておきましょう。

ここからは個人的な感想ですが、食べる回数を減らして、内臓が休息できているおかげなのか、疲れにくい身体になっていると感じます。

食事の質と栄養にこだわるようになった

食事の回数が制限されると、一度の食事がとても貴重なイベントだと感じるようになりました。

すると、全く気にしていなかった食事の質にもこだわるようになってきました。

以前はテキトーにコンビニ弁当やカップ麺を食べていましたが、「朝も食べてないし、これじゃ栄養足りなくね？」と次第に心配になってきたのです。

そこでスマホアプリの「あすけん」を使って、食べている物を記録することにしました。

そして「ぜんぜん栄養足りてねーじゃん」と驚愕。。

その後、本格的に食事改善に取り組むことになりました。

16時間断食に取り組んだ結果、残りの8時間で何を食べるかにもこだわり、理想的な食生活が出来るようになっていました。

食費が節約できるようになった

16時間断食をはじめて、1日3食から1日2食になりました。

その結果、食費を節約することができたのです。

16時間以外の残り8時間で食べられるものは限られています。

栄養を補うために、作り置きをする時は野菜を多めに入れたりと工夫するようになりましたが、結果的に食費は減りました。

自己分析すると、おそらく間食のお菓子やデザートを食べなくなったからだと思います。

16時間断食をやってみた痛感したのは、「毎日の食事に無頓着だったなぁ」という後悔の念。

こうして日々の食事を見直すキッカケになったのも大きなメリットでした。

16時間断食の効果/デメリット・注意点について

16時間断食は健康メリットが沢山ありますが、間違った方法や身体に負担をかけてしまうと、体調を崩してしまうこともあります。

特に注意すべき点を私の経験をもとに紹介しておきます。

栄養不足になりがち

16時間断食をはじめた当初、予想以上に早く体重が落ちていきました。

「おぉ、、！16時間断食すごーー」

そこで調子にのった私は食べる量をもっと減らしたり、断食する時間を延長したりと無意識に身体に負担をかけていました。

その結果、、体調を崩す

断食当初は省エネを意識して「あまり食べない、あまり動かない」を徹底していました笑

復帰後、「これではイケナイ！」と思い、本格的にHIITトレーニングを取り入れて身体を鍛えることにしました。

そして残された8時間の中で栄養がしっかり取れるように作り置きも始めました。

筋肉量が落ちやすい

16時間断食で体重が順調に減っている際に注意したいのが、筋肉量が維持できているか？ということです。

脂肪よりも筋肉のほうが重いため、筋肉が減ると体重も落ちやすくなります。

すると前述した私のように「省エネ」を意識して、冬眠中のクマのように何も食べずに動かなくなります。

その結果、体重は落ちるかもしれませんが、筋肉量まで大きく落ちてしまいます。

これは断食により、不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してしまうからなんですね泣

筋肉量が維持できているかどうかで、同じ体重でも実は見た目が全然違います！！

これらを踏まえて、私が断食中に感じたことは積極的に動くことが大事！！

そして、腹が減ったらたくさん食うべし！！（8時間以内でね）

トレーニングに何をするか迷っていたら、こちらの記事もご覧ください。

ドカ食いしやすい

16時間断食を始めたばかりの頃は、私はいつも食べ物のことばかり考えていました笑

大食いユーチューバーにハマったのも、ちょうどその頃です。自分の代わりに沢山食べてくれるので気持ちよかったです。