夜中にお腹すいたときの正解は？太らないコンビニ飯＆自宅ストック活用法５選

「夜中にお腹すいちゃった…でも今さら何か食べるのもなぁ…」

そんなふうに思ったこと、ありませんか？

仕事に家事に、やることを終えた頃にはもう寝る時間。ふと一息ついたタイミングで、急に空腹を感じてしまう。。

でもこの時間に食べたら太るかも、、？コンビニに行くのは面倒だし罪悪感が…。

このブログを書いている私は、東北の田舎に住む30代会社員。

いつのまにか中堅と言われるようになり、仕事の責任や業務負荷がドンドン重くなり、毎日クタクタの状態でした。

そこで数年前から自分らしい生活を取り戻すため、食事や習慣を整える暮らしを少しずつ積み重ねています。

もともと自炊が苦手だったのですが、少しずつ健康的な食生活ができるようになった今は、

「夜中の空腹にどう対処するか？」が、自分の食生活を整えるための大事なポイントだと感じています。

この記事では、そんな私自身の経験も交えながら、

• 夜中にお腹がすいたときに、まず何を考えてどう対処すべきか。
• コンビニに行くとしたら、どんなものを選べばいいか。
• コンビニに頼らない、自宅ストックの活用法とは。

そして、私が実際にやっている空腹との上手な付き合い方をお伝えしていきます。

「何か食べたい。でも太りたくないし、眠れなくて次の日に影響が出るのも困る」

そんなあなたにピッタリな“夜中の食欲に負けない食事術”を見つけるキッカケになれば嬉しいです(^_^)

夜中にお腹がすくのは、“タンパク質不足”かもしれません

まず最初にお伝えしておきたいのが、食欲とタンパク質は密接に関係しているということです。

「あー、お腹がすいちゃった。でも夜中に食べたら太りそう。。」

そんな葛藤を繰り返していたとき、食生活を見直すキッカケをくれたのが、『食欲人』（著：デイヴィッド・ローベンハイマー）という一冊の本でした。

この本の中で、人間の食欲の本質について次のことが書かれています。

人は「カロリー」ではなく「タンパク質」量を基準に食べている。

人間の栄養は他の生物の栄養より複雑なわけではない。人間も他の生物と同じように、タンパク質に対する強い食欲をもち、その食欲によって何をどれだけ食べるかを決定されているのだ。

引用：食欲人

つまり、本当は身体がタンパク質を求めているのに、糖質や脂質で満たそうとすると、いつまでたっても「満腹」になれないということ。

思い当たる節、ありませんか？？

私も、夜中にパンやお菓子をつまんで「まだお腹すいてる気がする」と冷蔵庫を開けて、、翌朝に後悔することが何度もありました。

この知識を得たことで、夜中に食べるものをタンパク質を多く含むものに変えていったことで、ドカ食いを防ぐことが出来ています。

• 食べても、すぐまた何か食べたくなる時
• お腹が空いてるというより「満たされない感じ」が続いている時
• 日中、タンパク質が少なめだった時（炭水化物メインの食事が多い）

タンパク質と食欲の関係について、もっと詳しく知りたい方は、Audible（オーディオブック）の無料期間を利用して読むことができますよ(^_^)

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夜中にお腹がすいたとき、私が大切にしている5つの判断軸

前述したタンパク質と食欲の関係について、なんとなく理解した私でしたが、

それでもやっぱり、「食べようかな…でもやめとこうかな…」って迷うこと、ありますよね。。

そんなとき、私はこの5つのポイントをいつもチェックするようにしています

寝るまでにあとどれくらい時間がある？

寝るまで2時間以上あれば、軽く食べても消化の時間が確保できます。

仮に「あと30分で寝る」というときは、温かいお茶や白湯でやりすごすことが多いです。

60℃くらいの白湯が飲みやすくて、身体に染みるちょうどよい温度です。

温度調節ができるケトルがあると、コーヒーやカップ麺を作る時もすごく便利なので、まだ持っていない方がいたらぜひ使ってみてください。

空腹感のレベルはどれくらい？

「何か食べないと眠れない」ほどなのか、
「なんとなく食べたい」くらいなのか。

後者であれば、温かい飲み物をゆっくり飲むだけで落ち着くこともあります。

私は寝る前に「白湯＋炭酸水（フレーバーあり）＋クコの実」を入れて飲むと落ち着くので気に入っています。

今日は食べた？食べすぎた？

忙しくて食事が疎かになった日は、無性に脂っこいものやしょっぱいものを食べたくなることがあります。

これは身体が栄養を欲している証拠なんです。

そういうときは、夕食はちゃんと食べた方が身体にやさしいと思っています。

こういった身体が発するサインを見逃さないように、食事の通信簿をつける意味で振り返りをしていました。

特に最初のうちは「あすけん」という食事管理アプリを利用して、細かく点数化していました。

特に食生活を変えていく最初の段階で、食事内容を可視化しておくと、いろんなことに気づけるのでオススメです。

これは“ストレス”かもしれない

仕事や人間関係で疲れやストレスが溜まっていると、食べることで安心したくなることがあります。

そういうときは一旦立ち止まり、これは「ストレスからくるやつか？」と自問すると、食欲や気持ちが落ち着くことが多いです。

ちなみにストレスが溜まっているな～と感じた時に、私が行っているのは、「４－７－８呼吸法」です。

基本的なやり方は、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒止めて、8秒かけて口からゆっくり吐き出すだけ。

深い呼吸によって副交感神経が優位な状態をつくって、心身がリラックスします。

明日の朝、自分がどう思うか？

「明日の朝、これは食べてよかったって思えるの？？」

この視点を持つようになってから、夜中の衝動買いや無駄食いがグッと減りました。

私は毎朝、10年日記というアプリを使って日記をつけています。

その中のひとつに「昨日の自分にひとこと！」という項目を設けて、昨日を振り返るようにしています。

今これを食べたら、明日なんてここに書くんだろうと想像すると、明日の自分に申し訳なくて食欲が消えます。笑

ここまで5つのポイントを紹介してきましたが、意識するようになれば、今の自分がいかに食欲に支配されているかわかってきます。

とはいえ、「食べるor食べない」の葛藤は続きますが、ドカ食いする確率は大きく減らせると思います。

気になるものがあったらぜひ試してみてください(^_^)

【シチュエーション別】夜中コンビニに行く前に確認したいメニュー9選

ここまでで「夜中に食べる or 食べない」の葛藤がおきた時の考え方について整理してきました。

では、実際にコンビニに行くことにした場合は、どんなメニューを選べばいいのでしょうか？

私が特に意識しているのは、「温かい」「高タンパク」「糖質控えめ」の3つです。

温かいものは満腹感を高め、高タンパクな食べ物は食欲をしっかり満たしてくれます。

また夜中に食べるなら、低糖質という点も忘れてはいけません。

それぞれのシュチエーション毎に詳しく見ていきましょう。

温まって落ち着きたいとき

• おでん（大根・卵・こんにゃくなど）
• 具だくさん味噌汁やポトフ
• 春雨スープ

温かい汁物は身体の芯から温まり、「食べた感」を感じやすいので、食べすぎ防止になります。

特におでんの大根やこんにゃくは低カロリーで食物繊維も取れるので、夜食に食べるのに最適です。

タンパク質を補って満足感を得たいとき

• サラダチキン
• ヨーグルト（無糖）＋冷凍フルーツ
• ゆで卵＋枝豆

夜中の空腹は、日中の「タンパク質不足」が原因の可能性があります。

1日をとおしてタンパク質不足だと感じた場合は、意識的にタンパク質を摂るようにしてください。

この結果、糖質の多いお菓子やスナック菓子に手を伸ばさずに済みます。

甘いものが欲しいとき

• 寒天ゼリー
• プロテイン入りスイーツ
• 冷凍ブルーベリー

小腹が空いて、どうしても夜中に甘いものが食べたくなる時があります。

そんな時はできるだけ糖質控えめなものを選ぶようにしています。

冷凍ブルーベリーは自然な甘みで満足感があり、ヨーグルトと合わせるとデザート感もアップします。

また最近ではプロテイン入りのスイーツも販売されており、甘いものを食べるなら、、と選ぶことも多いです。

このあたりを意識して選んでいけば、コンビニの夜食でも罪悪感を減らせます。

次は、私が普段から取り入れているコンビニに行かずに済む、自宅ストックの活用法について紹介します。

夜中にお腹すいた、自宅ストックの活用法（私のリアルな対策術）

夜中の空腹に振り回されないためには、家の中でサッと満たせる選択肢を持っておくことが何より大事です。

これをやり始めてから、夜中にわざわざコンビニへ行く回数が劇的に減りました。

東北の田舎に住んでいると、そもそもコンビニまで少し距離があります。

真冬に外へ出るだけで本当に寒くて、行くだけでも後悔します。笑

そんな経験から、「家で何とかする」が私の鉄則になりました。

オートミールお茶漬けは「夜食の保険」

少し前まで「夜食＝カップ麺」が続いていましたが、寝る前に食べると、翌朝の胃もたれや後悔がスゴイ、、

そこでたどり着いたのが、オートミールを使ったお茶漬けです。

オートミールと水を茶碗に入れて、600wのレンジで1分加熱し米化したオートミールを準備します。

この時に生卵を入れておくと、ちょうどよい半熟卵ができあがります。

そして、お茶漬けの素を入れてお湯を注ぐだけ。

5分もかからないし、水分もたっぷり取れるので満腹感もあります。

プレーンヨーグルト＋冷凍ブルーベリーで甘味対策

「甘いものが食べたい！」と思ったときの切り札。

冷凍ブルーベリーはふるさと納税を利用して、冷凍庫に常時ストックしています。

プレーンヨーグルトと合わせればデザート感が出るし、夜でも罪悪感が少ないんです。

追加でミックスナッツやバナナを少量入れたり、オリゴ糖を入れたりして、甘味を調整しています。

昔は夜中に菓子パンやアイスを食べてしまうことも多かったですが、ブルーベリーに置き換えるようにしたら、体重増加も落ち着きました。

この組み合わせなら、食後の罪悪感も少なくて済むのでオススメです。

プロテインは「食欲のブレーキ役」

『食欲人』を読んでから「夜中の空腹＝タンパク質不足かも」と意識するようになりました。

今では積極的にタンパク質を摂るようにしています。

その際に気をつけていることが、腸に負担がかからないように、白湯を入れて温かくして飲んでいます。

さらに豆乳をプラスした「白湯＋豆乳＋プロテイン」の組み合わせが一番多い飲み方です。

プロテインは作るのも簡単なので、深夜でもサッと飲めるのがいいですね。

ゆで卵＆ミックスナッツは「間食のド定番」

間食に食べるものもある程度決めておきます。

ゆで卵はまとめて作り、冷蔵庫に常備。殻をむくだけで食べれますし、栄養価が高いので重宝しています。

いろんな調味料と相性がいいので、味変しやすくて飽きにくいのも嬉しいポイントです。

ミックスナッツは栄養価が高く、そのまま食べれるのが最大のメリット。

ミックスナッツに含まれる良質な脂質によって満腹感も得やすいです。

ゆで卵とミックスナッツはどちらも栄養価が高いので、小腹が空いたら積極的に食べて、お菓子の誘惑を寄せ付けないようにしています。

長期保存できるスープ

インスタントのわかめスープや味噌汁、コーンスープも常備しています。

オートミールお茶漬けを食べるほど、お腹は空いていないけど、何か食べたい、、！

そんな時に温かいスープをゆっくり飲むと、気持ちが落ち着くんですよね。

ちなみに少しリッチな気分や野菜を食べたい時には、冷凍宅配食のグリーンスプーンのスープを利用する時もあります。

ご褒美感があって、たまにはこういう贅沢もありだな～と楽しみながら利用しています。

夜中の空腹とうまく付き合う習慣づくり

夜中にお腹がすいてどうしようもない、、！

こんな経験誰でも一度はあると思います。

実は普段の生活リズムや食事習慣によって、その感じ方が大きく変わってくることを最近体感として感じています。

少しずつ生活を見直したことで、深夜の「爆発的な食欲」を抑えることができて、グッと楽になってきたんです。

そこでここからは、私が実際に試して効果を感じた夜中の空腹対策を紹介していきたいと思います。

日中の食事でタンパク質と食物繊維をしっかり摂る

夜中にお腹がすく要因のひとつは、日中の食事バランスの偏りです。

バランスを意識しながら、特にタンパク質・食物繊維を中心に摂ることを意識して、自炊では作れないメニューを選ぶようにしていました。

また間食もミックスナッツやヨーグルトに置き換えて食べ始めたところ、夕食に食べすぎることなく、安定して腹八分目をキープできるようなりました。

「空腹になりすぎない」工夫をする

私の場合は夕食や夜中の爆食いを防ぐために、夕食前の軽い間食が効果的でした。

ここでもタンパク質&食物繊維を意識すると効果的です。

残業や家事で夕食が遅くなりそうな日は、バナナ1本やプロテインドリンクで空腹をつないでいます。

逆に何も食べずに21時を迎えた時は、空腹に負けてコンビニで肉まん・ホットスナック・スイーツを“お祭り状態”で買ってしまい、翌朝の大きく後悔することに。。

この経験から「強い空腹を感じる前に、必ず間食を取る！」を徹底しています。

就寝前の“なにか食べたい欲”を落ち着かせるルーティン

私は夜中お腹すいた時に衝動的に食べずに済むよう、夜のルーティンを作っています。

• 夕食後にヨーグルト＋フルーツを食べる
• 食後60分~90分後に自重トレーニング開始
• トレーニング後はシャワーへ直行
• お風呂あがりにプロテイン
• 白湯（＋クコの実＋炭酸水）をゆっくり飲みながらダラダラ
• 「10年日記」に今日の振り返りを書く

夕食後にヨーグルトとフルーツを食べるデザートタイムを設けているところがミソです。

食後に何を食べるか決めておくと、余計なものを食べなくなります。

このデザートタイムがあることで、お菓子や甘いものを食べたい欲求がなくなりました。

また白湯を飲む習慣ができると、体内の水分量もアップしていいことばかり。

白湯だけだと飽きてしまう場合は、美容効果が期待できるクコの実（ゴジベリー）もオススメですよ(^_^)

夜更かししない環境を作る

夜中に空腹を感じる理由の一つは、そもそも夜中に起きている時間が長いから。

今も試行錯誤中ですが、以下の流れで寝る環境を整えて、夜更かししない工夫をしています。

• 食事が終わったら、すぐに歯を磨く
• 22時以降は照明を間接照明だけにする。
• 帰宅後はブルーライトカットのメガネをかける。
• 眠る1時間前からスマホに触れない。

食後すぐ歯を磨くことは、夜食を遠ざけるための一番の動機付けになっています。

すんなりと「寝る環境づくり」も、夜中の空腹対策の一部だと思っています。

夜中にお腹がすいたとき、ただ我慢するだけではストレスが溜まります。

日中の食事管理＋空腹になりにくい生活＋夜のルーティンを整えることで、深夜の衝動は大きく減らせます。

私もまだまだ完璧ではありませんが、以前よりも夜中の食欲と上手に付き合えるようになりました。

【まとめ】夜中にお腹がすいたら、我慢したりコンビニに行く以外の選択がある

繰り返しになりますが、夜中にお腹がすいてどうしようもない、、！

これは誰でも一度は経験したことがありますよね。

私も何度も経験がありますし、昔はカップ麺やお菓子に手が伸びて、翌朝に「やっちゃったな…」と後悔していた時期がありました。

でも今回紹介したように、

• 昼間のうちにタンパク質と食物繊維をしっかり摂る
• 間食を上手に取り入れて“空腹になりすぎ”を防ぐ
• 夜のルーティンで気持ちを落ち着ける
• 夜更かししない環境をつくる

このあたりを少しずつ取り入れるだけで、「夜中の爆食いモード」ってかなり減らせます。

それでも食べたくなったら、コンビニや家のストックから「高タンパク」「低糖質」「温かい」ものを選ぶのがコツ。

次の日もスッキリ起きられて、「食べてよかったな」って思えます。

私もまだ完璧じゃないけど、今ではほとんど夜中に爆食いをすることは無くなりました。

だから、あなたもまずは一つでも「これやってみようかな」って思えることから試してみてください。

夜中にお腹がすいたときのモヤモヤが減って、きっと今よりも気持ちよく眠れるはずです。