自重トレーニングだけでどこまで鍛えられるか知りたい。
器具を使ったトレーニングとの違いを知りたい。
素人にどのくらい効果があるのか知りたい。
トレーニングを継続するコツがあれば知りたい。
自重トレで続ける時に注意することある？
この記事は2022年から自重トレーニングを本格的に始めてから、自分でも予想以上に成果が出たのでブログに残そうと思い書いたものです。
今後リバウンドした時にはこの記事の内容をそのまま同じようにやれば、同様の成果を挙げることが出来る自分自身の救いの巻物になればと思っています。
ちなみに自重トレーニングを開始してから2年間の数値は次のとおりです。
上記の数値に信頼性を持たせるために、これまでの人間ドックの数値や日々どんなトレーニングをどのくらいの頻度でやってきたかを細かく書いています。
併せて私が感じた自重トレーニングだけで鍛えるメリットやデメリット、続けていくために工夫したことも書いておいてので自分でも見直せるようにしました。
この記事を読むことで実際に成果が挙がった自重トレーニングの内容やどのくらいのトレーニング量が必要なのかイメージ出来るようになります。（もちろん個人差はあります）
ちなみに私の場合は自重HIITトレーニングを週に2-3回やることで成果が挙がりました。なお負荷の大きさとトレーニング時間の長さは個人の体力によって差が出てきます。
これから自重トレーニングを始める方は、まず「無理のない範囲で5分間のトレーニングを週2-3回やってみる！」を最初の目標にするとちょうどいいかなと思います。
「なんだよ、、既にハードル高いじゃねーかよ」と思ったあなた！！
安心してください(^_^)
無理なく継続する方法もこの記事で紹介しているので最後までご覧ください。まずは実際に自重トレーンミングだけで鍛えた成果について見ていきましょう。
＼ （最大70%OFF＋15%OFF）のセール価格も ／
自重だけで十分！2022年からのトレーニング成果について
では実際に自重トレーニングだけでどのくらいの効果があったのか確認していきます。具体的な数値は次のとおりです。
| 測定時期 | 2025年1月 | 2023年11月 | 2023年1月 | 2022年1月 | 2020年1月 |
| 体重 | 60.9kg | 59.5kg | 61.0kg | 65.1kg | 63.4kg |
| 体脂肪率 | 14.2% | 15.8% | 18.4% | 22.7% | – |
| 腹囲 | 75.0cm | 72.0cm | 74.7cm | 80.5cm | 78.5cm |
証拠映像①（2020年～2023年1月）
証拠映像②（~2025年1月）
直近の検査では体重と腹囲（ウエスト）は微増でしたが、体脂肪率はしっかり落ちていました。我ながらバランスのいい体型になったと自画自賛しています。笑
毎年確実に筋力アップしていることが楽しくて、筋トレを続けることが出来ました。
こうしてブログに記事を書くことも続けていくためのモチベーションになっています(^_^)
ただしその他には時間とお金をあまりかけたくないので、筋トレ自体は自宅での自重トレーニングだけにすることを徹底しました。
次からは実際にどんなトレーニングをどのくらいの頻度で行ってきたのか紹介していきます。
実際に行った自重トレーニングの内容
以前はジムに通っていたこともありましたが、継続することが出来ませんでした。
そこで2022年からは自宅での自重トレーニングだけにしてトレーニングを続けてきました。
徐々に筋力がついてきたので負荷を上げていきましたが、自重トレーニングを始めた時のトレーニング内容は次のとおりです。
＜2022年~2023年＞
◆トレーニング内容
HIITトレーニング ①20分（YouTube動画を利用）
◆頻度
週に2-3回（2日連続では行わない）
ちなみに利用していたYouTube動画はこちらです。賃貸に住んでいる方でも近隣の方の迷惑にならないのでオススメです。
ちゃたろう淡々とトレーニングをする動画なので、集中できるのが気に入っています(^_^)
当時はよく筋肉痛になっていたので2日続けて出来るほど余裕がありませんでした。筋肉痛を感じなくなったタイミングでトレーニングをしていたので、自然に週2-3回の頻度に落ち着いていきました。
上記のトレーニングを1年間続けた結果、体重・体脂肪率・腹囲（ウエスト）が一気に落ちました。そして筋力もついてきたので、負荷を大きくして更に続けることにしました。
＜2023年~＞
◆トレーニング内容
基本：HIITトレーニング ②20分（YouTube動画を利用）
＋パターンA：上半身トレーニング
＋パターンB：下半身トレーニング
◆頻度
週に2-3回（2日連続では行わない）
◆その他
トレーニングをしない日に散歩を20-30分
※距離でいうと2km-3kmぐらい？
2023年からはトレーニングを行う日は自重HIITトレーニングを20分間行った後に、体調に合わせてパターンA（上半身）もしくはパターンB（下半身）のトレーニングを行いました。
ちゃたろう最初はかなりキツイなと思いましたが、出来るようになった時はかなりの達成感がありました！
パターンA：上半身トレーニング（大胸筋トレーニング）
パターンB：下半身トレーニング（お尻トレーニング）
パターンAとパターンBのトレーニングはそれぞれ5分だけなので、30分間あれば全て終了するイメージです。
上半身と下半身の部位別トレーニングを取り入れたことで、更に筋力アップを感じるようになりました。
あとは気分によって散歩もしています。自重トレーニングをした時と同じように頭がスッキリするので病みつきになるんです。笑
疲れが溜まってトレーニングできないな、、と思った日は、気分転換とアクティブレスト効果を期待して散歩することにしています。
アクティブレストは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に疲労回復のための行動を取る休養法です。軽く身体を動かすことで体内の疲労物質の排出を促すというもので、元々はアスリートが疲れを翌日まで残さないことを目的に生み出された疲労回復法でした。運動後に軽く身体を動かすクールダウンも、アクティブレストの一環です。
引用：RENAISSANCE magazine（ルネサンスマガジン）
散歩しながらオーディオブックを聴くようにしているので、自然と読書量も増えて一石二鳥です。この習慣のおかげで読みたい本もかなり読破出来ました(^_^)
⇒30日間無料でオーディオブックが20万以上の作品が聴き放題！Audibleについて詳しく見てみる
自重トレーニングだけで鍛えるメリット
ここからは私が感じた自重トレーニングだけで鍛えるメリットを紹介します。実は自重トレーニングを始める前はジムに通ったりもしていました。
また自宅でペットボトルやダンベルを使ったトレーニングにもチャレンジしましたが、結局やめてしまいました。。
それなのになぜ、、自重トレーニングだけは2022年から今も続けることが出来ているのか、？その理由とともにメリットを詳しくお伝えしていきます。
- お金が節約できる
- 時間が節約できる
- 全身を鍛えることが出来る
- ケガのリスクが低い
- よって初心者でも始めやすく続けやすい
お金を節約できる
まずはお金のメリット。自重トレーニングは自分の体重を負荷にしてトレーニングするので新しく準備するものがありません。このため金銭面でのメリットが非常に大きいです。
ダンベルなどの器具は不要で、自分の身体ひとつでトレーニングが出来るのでジムに通う必要がありません。
なんなら外向きのトレーニングウェアも必要ないので、今日からでもTシャツ・短パンで始めることが出来ます。
このように金銭的な負担もないので「はじめやすい」というメリットもあると思います。
新しいことを始める時は何かとお金が必要になりますが、その心配が全くないところは自重トレーニングの大きな魅力だと思います。
時間を節約できる
次に時間のメリット。移動時間ゼロ。自重トレーニングは器具が必要ないので、すぐトレーニング出来るのが大きな魅力です。
ジムへ移動する時間もないし、混雑時に発生する器具待ちにより時間もありません。
自宅で行う自重トレーニングは、サクッとトレーニングをして他のやりたいことにも時間を投入できるようになるので、とても効率よくトレーニングできます。
私はYouTube動画を見ながらトレーニングを行うので、お気に入りやショートカットに登録をして簡単に起動できるようにしています。
最近は「STREAM DECK」を使ってワンタッチボタンにマクロ登録して、必要な動画を呼び出せるようにしています。
ちゃたろうお気に入りやショートカット登録も便利ですが、ワンタッチ起動だと更にラクチンで続けやすくなります(^_^)
＼ボタンひとつで何でもデキる快感がここにある ／
満遍なく全身を鍛えることができる
繰り返しになりますが、自重トレーニングは器具を使用しません。自分の体重を負荷にしてトレーニングを行います。そのため工夫次第で全身をトレーニングすることが出来ます。
「器具がないのでトレーニングできません」なんて事態はおこりません。
どんなトレーニングをすればいいか悩んだら、YouTubeで「自重トレーニング」を検索してみてください。かなりの数の動画が表示されるので、まずは短時間で負荷の軽いものを選べばOKです。
私が最初に驚いたのも自重トレーニングの種類の豊富さです。姿勢や角度を変えるだけで鍛えられる部位が微妙に違っくるので、筋肉痛の部位をうまく避けてトレーニングすることが出来ます。
その結果、格段に続けやすくなるし何より飽きにくいです。そして自分の得意不得意がわかってくると、どの部位をもっと鍛えたほうがいいのか考えられるようになります。
より主体的にトレーニングするようになるので、モチベーションにもつながったと思います。
ケガのリスクが低い
自重トレーニングは器具を使わず自分の体重を負荷としているので、ケガのリスクが低いのかなと感じています。
全身のトレーニングが出来るので、バランスよく筋力アップできるのもケガのリスクを削減できる要因なのかなと思います。
器具を使う必要もないので間違った使い方をしてケガをすることもありません。器具を使わないからといっても、トレーニング前のストレッチなどの準備はもちろん必須になります。
自重トレーニングは特定の部位に集中して大きな負荷をかけにくい分、トレーニング初心者の筋力アップにはピッタリのトレーニング法です。
よって初心者でも始めやすく、続けやすい
お金と時間をかけずにトレーニングが出来てケガのリスクも低い。よって初心者でも始めやすくて続けやすいのが自重トレーニングの大きなメリットです。
「でも、そんなに簡単に出来るのなら効果はないのでは？？」と思うかもしれませんが、続けることで確実に効果が出るので安心してください。
ただし、自己流の自重トレーニングはやらないほうがいいです。
YouTubeに沢山のトレーニング動画がアップされているので、最初は動画と同じ内容・時間でトレーニングするほうが効果を期待できると思います。
私の場合は体脂肪が減って筋力がついてきたことを実感出来たので、途中からはトレーニングすることが楽しくて仕方なくなりました(^_^)
徐々に負荷を増やしていって、ダイエットから筋力アップに重きを置くようになりました。
これから自重トレーニングを始めようと考えている方は、まずは負荷が軽く短時間でできるトレーニングを選んで習慣化することから始めてみてください。
＼使い続けても表面がボロボロにならない優れもの ／
自重トレーニングだけで鍛えるデメリット
ここからは自重トレーニングだけで鍛えるデメリットを簡単に触れていきます。
私のようなトレーニング初心者はあまり気にならないかもしれませんが、ジムの器具を使ったトレーニングと比べると物足りない部分があるかもしれません。
あくまで私個人が感じたデメリットですが、参考になればと紹介しておきます。
- 成果の見える化が難しい
- 個別の筋肥大が難しい
成果の見える化が難しい
自重トレーニングの場合は、器具を使わないので負荷の大きさを正確に測ることが出来ません。そのため小さな成果（進歩）を見落としがちになります。
最初のうちは筋肉痛を感じたりと身体の変化を感じやすいですが、続けていくと筋力が付いているのかわからなくなる時があります。
ジムのトレーニング器具を利用する場合は、小さな単位で重量を変えることが出来ます。そのため「前よりも少しだけ重量を上げることが出来た！」という達成感を味わうことが出来ます。
自重トレーニングの場合は、継続してトレーニングしていること自体を記録したり、自分の身体と向き合うことで小さな変化を感じていく必要があります。
私の場合はトレーニングしたことを日記やアプリに記録して自分を褒めたり、トレーニング翌朝に感じる全身のスッキリ感を意識して味わうようにしています。
ちゃたろう全身のスッキリ感は「アクティブレスト」の効果だと思います。身体の感覚をちゃんと味わうことも続けるコツですよ。
筋肥大しにくい
あくまで私の感覚ですが、自重トレーニングではジムで器具を使ってトレーニングするより強い負荷をかけるのは難しいと思います。
よって一定の水準を超えた先の筋力アップは自重トレーニングでは難しいと感じています。
自重トレーニングの場合でも体勢を変えたり、回数を増やしたりすることで負荷を上げることは出来ますが、器具と比べると限界があります。
いたずらに回数を増やせば時間効率が落ちるし、続けることが難しくなります。
ダイエット目的で健康的な身体を手に入れたいなら自重トレーニングで充分。筋肉を大きくしてムキムキを目指すなら、ジムに通って器具を使ったトレーニングが効率よく成果も挙げやすいです。
筋肉を大きくしたい方でもジムに通うことが挫折してしまいそうな方は、まず自宅で自重トレーニングから始めてみましょう(^_^)
自重トレーニングを継続するためのコツ７選
これまでも「筋トレをしよう！」と一念発起しては挫折を繰り返してきましたが、自重トレーニングは2022年から続けることが出来ています。
自分なりに「なぜだろう？？」と考えて、これまで試行錯誤してきたことを振り返りました。
この章では、そのなかで今でも続いていて効果があるなと感じている習慣（コツ）について次のとおり紹介していきます。
実際の行動であったりメンタル的な部分もありますが、いずれも継続にはかなり役立っています(^_^)
- 始める時間を決めておく
- トレーニング開始の合図を決めておく
- トレーニング内容を予め決めておく
- トレーニング実績を記録する
- トレーニングウェア（服装）を決めておく
- 雨の日プランを準備しておく
- 2回連続でサボらない
始める時間を決めておく
まずは自重トレーニングを開始する時間を決めておきました。私は21時～22時30分の間に自重トレーニングが終わるように始めるようしています。
そして自重トレーニング開始の時間に合わせて夕食も食べるようにしています。消化の時間を考えると遅くても20時までには夕食を食べ終わりたいところです。
逆算すると何時までに仕事を終了しなければいけないか決まります。トレーニングする日は仕事が途中でも可能な限り帰宅します。
昨日終わらなかった仕事は、次の日早めに仕事を始めることで調整しています。このようにトレーニングの開始時間を決めておくと、時間の使い方に工夫が生まれます。
ダラダラとスマホを見ている時間は無くなりますし、栄養バランスの良い食事を時間をかけずに食べられるように「作り置き」を準備するようにもなりました。
自重トレーニングの時間を決めておくと生活全般を見直すことになりますが、後で振り返ると「あの時に見直してよかった！」と確実に思います。
重要なことは自重トレーニングの時間はズラさないこと。これがブレると継続率は大幅に下がります。（経験者は語る）
＼残時間の見える化で集中力アップ ／
トレーニング開始の合図を決めておく
私の自重トレーニング開始の合図は、トレーニング用ヘアバンドをつけてトレーニング用動画を起動する「STREAM DECK」のボタンを押すこと。
ワンタッチで必要な全ての動画が起動できるよう設定
ボタンを押せば動画が流れるので、私は動画に合わせて動画が終わるまでトレーニングするだけです。
開始に必要な所要時間は3.4秒。動画スタートと同時にトレーニングが開始されるので、もうやるしかありません。笑
トレーニング内容を予め決めておく
トレーニング開始後は無心でトレーニングだけに集中できる工夫が必要です。
私はその日やるトレーニングを予め決めておき、トレーニング中に考える項目を出来る限り排除しています。
＜トレーニング内容＞
基本：HIITトレーニング 20分（YouTube動画を利用）
＋パターンA：上半身トレーニング
＋パターンB：下半身トレーニング
※パターンAとパターンBは交互に実施
トレーニング中に「次はどの部位を鍛えようかな？」とか「あと何回やろうかな？」とか考えるのは脳に余計な負担をかけるのでNG。
プロが紹介してくれている自重トレーニングの中で出来そうなものを選んで実施しています。自己流のトレーニングもケガのリスクが高いのでNGです。
これらを考慮するとYouTubeにアップされている自重HIITトレーニングが一番私には合っていたと思います。
動画に合わせてただひたすらトレーニングするだけ。できる限り考える余地と選択肢をなくすと、無心で自重トレーニングに集中できます。
トレーニングに集中出来れば身体全体でしっかり負荷をかけられるようにもなるのでトレーニング効果も向上します。
トレーニング実績を記録する
自重トレーニングのデメリットの中で「成果の見える化が難しい」と書きました。自重トレーニングは器具を使わないので、客観的に目に見えるカタチでの数値化が難しいのです。
ただし成果や進歩がないとモチベーションの維持が難しいのも事実。そこで毎朝書いている10日記の中で、トレーニングした実績を書いて自分自身を誉めてあげるようにしました。
併せて日記の中に毎体重と体脂肪を記録するテンプレートを作り、前日の過ごし方によって身体にはどんな変化があるのか観察するようにしました。
「昨日の自分に一言」の項目で簡単な振り返りも可能。
自重トレーニングを続けることが出来れば必ず成果が出ます。ただし成果が目に見えるようになるまでには、時間がかかるかもしれません。
結果が出るまでの期間、一歩ずつ確実に前に進んでいる感覚を持ちながら自分自身を鼓舞することが大切です。
モチベーション維持の効果も非常に高いので、どんなカタチでもいいので記録する習慣をつくることをオススメします。
トレーニングウェア（服装）を決めておく
私の場合は自宅でのトレーニングでしたが、トレーニングする際の服装も決めておきました。毎回着替えることにはなりますが、気持ちのスイッチが入るので必ず着替えるようにしています。
ちなみに私のトレーニングウェアはユニクロTシャツと短パンです。着替えやすくて動きやすいのでこれに落ち着きました。
＜トレーニングするまでの流れ＞
①トレーニングウェアに着替える
②ヘアバンドをする
③軽くストレッチ
④動画をスタートする※ワンタッチボタン
※「STREAM DECK」に予め登録しておく
自重トレーニングに限らず何かを始める時は場所や服装を決めておくと、繰り返すことで脳がそれを覚えていて自然と行動できるようになります。
自宅なら部屋と服装を決めておくと、リラックスモードからトレーニングモードへのスイッチが入ります。スムーズにトレーニングに移行するためにも面倒ですが着替えたほうがいいと思います。
＼ キャップもいいけど、蒸れにくいヘアバンドがオススメ／
雨の日プランを準備しておく
ここまで準備していても自重トレーニング出来ない日もあります。
その日までに完了させなければいけない仕事が急に入ったり、断れない飲み会が入ってしまったり。。
そこで私は予め「雨の日プラン」を準備しておくようにしました。
例えば遠足が雨で中止になった場合は、体育館でドッヂボールをやる！など、自分ではどうしようもない外部要因でトレーニングが出来ない時に代わりにやることを決めておきました。
私の場合はハンドグリップを使った握力トレーニング30回×2セットを左右それぞれでやるようにしました。これなら短時間で出来るし、仮に酔っ払いでもやり切れるレベルです。
そして、次の日にはいつもどおり自重トレーニングを行います。トレーニング出来ない日は自分のことを責めてしまうことも多く「自分ってダメ人間、、」と気持ちが切れてしまう可能性もあります。
雨の日プランはどんなに簡単でもいいので「自分で決めたことを今日も続けたぜ！」という気持ちを持ち続けるためにも準備しておいたほうがいいと感じています。
＼ スキマ時間に鍛えられるので便利です！／
2回連続でサボらない
「せっかく雨の日プランを準備したのにそれでも続けることが出来ない、、」と自分自身にガッカリしたことも実はあります。
そこで絶対に破ってはいけないルールをひとつ決めました。それは「2回連続でサボらない」ことです。
この場合、雨の日プランをやった日はサボったことにはカウントしません。なので雨の日プランも含めて、何もやらなかった日が2回連続にならないように命を賭けます。
なぜかというと、2回連続でサボるとそれが新しい習慣になるからです。ここまで続けてきたのに、望まない習慣で上書きするわけにはいきません！！
世界中でベストセラーになっている習慣に関する名著でも次のように書かれています。
どんなに固く習慣を守っていても、どこかで人生に邪魔されるのは避けられない。完璧は不可能だ。（中略）このようなとき私はいつも自分にシンプルなルールを言い聞かせる。2回はサボらないこと。（中略）1回の失敗はアクシデントだ。2回の失敗は新しい習慣の始まりになる。
1回の失敗はアクシデントなのでよくあること。自分を責める前にハンドグリップです。笑
それよりも2回連続でサボらないように注意しましょう。これを意識するだけで継続率がかなり上がります。一つの連続が終わったら出来る限り早く次の連続を作るだけです(^_^)
＼ Audibleなら無料聴き放題対象です！／
⇒30日間無料でオーディオブックが20万以上の作品が聴き放題！Audibleについて詳しく見てみる
自重だけで鍛えた結果 続けるコツと効果が出たトレーニングを紹介 まとめ
自重トレーニングはお金と時間を節約できるだけではなく、満遍なく身体全体を鍛えることが出来ます。しかもケガのリスクも低いので私のような初心者でも続けやすいトレーニングです。
トレーニング器具を使わないため簡単にできる自重トレーニングですが、真剣にやれば必ず一定の成果を挙げることが出来ます。
そして成果を挙げるためには、まずは続けやすい環境を整えて仕組化することが何よりも大切だと身をもって感じています。
本当にちょっとしたことなんですが、トレーニングを続けるための仕掛けを作っておくと後々すごくラクになります。
繰り返しになりますが私が工夫してきたことを以下にまとめておきます。
- 始める時間を決めておく
- トレーニング開始の合図を決めておく
- トレーニング内容を予め決めておく
- トレーニング実績を記録する
- トレーニングウェア（服装）を決めておく
- 雨の日プランを準備しておく
- 2回連続でサボらない
どれも効果があり今でも続けていることばかりなので、役に立ちそうなものがあればぜひ取り入れてみてください。
参考までに私はトレーニングと並行して食生活についても見直していきました。せっかくトレーニングをしたので、栄養バランスのよい食事をしたいと思ったからです。
もともと料理は全くしていなかったので、試行錯誤しながらも出来るだけ手間をかけずに栄養バランスが整った食事が出来るよう工夫しています。別の記事にまとめているのでよかったらご覧ください。
最後までご覧いただきありがとうございました(^_^)
コメント