自重だけで鍛えた結果 続けるコツと効果が出たトレーニングを紹介

この記事は2022年から自重トレーニングを本格的に始めてから、自分でも予想以上に成果が出たのでブログに残そうと思い書いたものです。

今後リバウンドした時にはこの記事の内容をそのまま同じようにやれば、同様の成果を挙げることが出来る自分自身の救いの巻物になればと思っています。

ちなみに自重トレーニングを開始してから2年間の数値は次のとおりです。

2年間で体重-5.6kg　体脂肪率-6.9%　腹囲（ウエスト）-8.5cmを達成！
※（2022年1月⇒2023年11月）

上記の数値に信頼性を持たせるために、これまでの人間ドックの数値や日々どんなトレーニングをどのくらいの頻度でやってきたかを細かく書いています。

併せて私が感じた自重トレーニングだけで鍛えるメリットやデメリット、続けていくために工夫したことも書いておいてので自分でも見直せるようにしました。

この記事を読むことで実際に成果が挙がった自重トレーニングの内容やどのくらいのトレーニング量が必要なのかイメージ出来るようになります。（もちろん個人差はあります）

ちなみに私の場合は自重HIITトレーニングを週に2-3回やることで成果が挙がりました。なお負荷の大きさとトレーニング時間の長さは個人の体力によって差が出てきます。

これから自重トレーニングを始める方は、まず「無理のない範囲で5分間のトレーニングを週2-3回やってみる！」を最初の目標にするとちょうどいいかなと思います。

「なんだよ、、既にハードル高いじゃねーかよ」と思ったあなた！！

安心してください(^_^)

無理なく継続する方法もこの記事で紹介しているので最後までご覧ください。まずは実際に自重トレーンミングだけで鍛えた成果について見ていきましょう。

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自重だけで十分！2022年からのトレーニング成果について

では実際に自重トレーニングだけでどのくらいの効果があったのか確認していきます。具体的な数値は次のとおりです。

最終的には体重-4.2kg　体脂肪率-8.5%　腹囲（ウエスト）-5.5cmを達成！
※（2022年1月⇒2025年1月）

測定時期	2025年1月	2023年11月	2023年1月	2022年1月	2020年1月
体重	60.9kg	59.5kg	61.0kg	65.1kg	63.4kg
体脂肪率	14.2%	15.8%	18.4%	22.7%	–
腹囲	75.0cm	72.0cm	74.7cm	80.5cm	78.5cm

証拠映像①（2020年～2023年1月）

証拠映像②（~2025年1月）

直近の検査では体重と腹囲（ウエスト）は微増でしたが、体脂肪率はしっかり落ちていました。我ながらバランスのいい体型になったと自画自賛しています。笑

毎年確実に筋力アップしていることが楽しくて、筋トレを続けることが出来ました。

こうしてブログに記事を書くことも続けていくためのモチベーションになっています(^_^)

ただしその他には時間とお金をあまりかけたくないので、筋トレ自体は自宅での自重トレーニングだけにすることを徹底しました。

次からは実際にどんなトレーニングをどのくらいの頻度で行ってきたのか紹介していきます。

実際に行った自重トレーニングの内容

以前はジムに通っていたこともありましたが、継続することが出来ませんでした。

そこで2022年からは自宅での自重トレーニングだけにしてトレーニングを続けてきました。

徐々に筋力がついてきたので負荷を上げていきましたが、自重トレーニングを始めた時のトレーニング内容は次のとおりです。

＜2022年~2023年＞
◆トレーニング内容
HIITトレーニング ①20分（YouTube動画を利用）
◆頻度
週に2-3回（2日連続では行わない）

ちなみに利用していたYouTube動画はこちらです。賃貸に住んでいる方でも近隣の方の迷惑にならないのでオススメです。